[Artikel opdateret den 18/09/2023]
I flere år har vi talt om “fuldkornsprodukter”, men hvad kan de tilbyde i form af ekstra sundhedsmæssige fordele, og er de alle ens?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er en fuldkornscerealie?
En fuldkornscerealie indeholder alle kornets dele:
- Skallen: består af bark og klid (15% af kornet): en kilde til fibre, B-vitaminer, sporstoffer (mineraler) og antioxidanter;
- Kernen (80% af kornet): en kilde til energi i form af kulhydrater (stivelse);
- Kimen (5% af kornet): vitaminfraktion (B, E) og antioxidanter.
Er hvidt mel fuldkorn?
I Frankrig er hvidt mel traditionelt raffineret. Denne teknologiske manipulation består i at adskille kernen fra resten af kornet (skaller og kim) og derefter male det for at reducere det til mel. Dette trin udføres ofte, fordi kimen og skallen indeholder næringsstoffer, der kan ødelægge melet hurtigere. Men ved at fjerne disse fragmenter fra resten af kornet fjernes vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, og kun kulhydraterne i form af stivelse er tilbage.
Efterhånden som de industrielle teknologier udvikler sig, er det nu muligt at beholde skallen og kimen for at drage fordel af de mest interessante fraktioner. Afhængigt af raffineringsgraden går vi fra et T 110-mel (beige eller fuldkorn) til et T 80-mel (halvfuldkorn) til et T55-mel (hvidt).
Et fuldkornsprodukt vil være rigere på mineraler, fibre, vitaminer og antioxidanter og have lidt færre kulhydrater.
En hurtig oversigt over de vigtigste næringsstoffer:
Pr. 100 g (kilde: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energi (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Protein (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Kulhydrater (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Fedt (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Fibre (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
Stivelse, det komplekse kulhydrat
Stivelse er den vigtigste kilde til kulhydrater i mel (96%). Stivelsen har en kompleks biokemisk struktur. Vores kroppe kan fordøje det takket være enzymer, der findes i vores kroppe: amylaser.
Disse enzymer nedbryder gradvist stivelsen på samme måde, som en mekaniker på en skrotplads skiller en bil ad. Det er en lang proces, og det er derfor, stivelse kaldes “langsomt sukker ” eller “komplekst kulhydrat ” i modsætning til “hurtigt sukker” eller “simple kulhydrater “, som f.eks. findes i læskedrikke eller hvidt sukker.
Begrebet glykæmisk indeks
Den biokemiske nedbrydningsproces er den samme for raffinerede kornprodukter og fuldkornsprodukter. Tilstedeværelsen af kostfibre komplicerer dog enzymernes arbejde.
Lad os vende tilbage til eksemplet med vores mekaniker, som denne gang skal bjærge en bil, der er blevet ramt af en storm og er dækket af grene: Det er sværere for ham at komme hen til bilen, og hans arbejde vil tage endnu længere tid.
Det er tilfældet med såkaldt fuldkornsmel, hvor fibrene forhindrer enzymerne i at nedbryde stivelsen. Begrebetglykæmisk indeks : Kulhydraterne i maden nedbrydes og kommer derefter ind i blodbanen, hvilket forårsager en stigning i blodsukkerniveauet (glykæmi).
Jo lavere blodsukkerstigningen er, jo lavere er det glykæmiske indeks. Et såkaldt fuldkornsmel vil derfor have et lavere glykæmisk indeks end et raffineret mel.
Det benchmark, der ofte bruges i Frankrig, er glukose, som bruges til at sammenligne fødevarers glykæmiske indeks (GI) ved at bruge glukose svarende til 100 som referencepunkt. I dette benchmark har raffineret hvidt mel et glykæmisk indeks på 85, mens fuldkornsmel har et glykæmisk indeks på 60. Alligevel falder disse glykæmiske indeks i kategorien med højt glykæmisk indeks (GI > 60), mens mel af tørret frugt (mandler, hasselnødder) har et lavt glykæmisk indeks (GI < 21).
For at gå et skridt videre skal vi ikke kun tage hensyn til det glykæmiske indeks, men også til den mængde, der indtages, med andre ord den glykæmiske belastning.
På baggrund af alle disse fakta er det rimeligt at sige, at fuldkornsprodukter er rigere på næringsstoffer og sporstoffer og har et lavere glykæmisk indeks.
Er fuldkornsprodukter alle ens?
Vi har lige set, at kornprodukters egenskaber kan ændres i forhold til deres sammensætning (fuldkornsprodukter med et lavere glykæmisk indeks). Men andre egenskaber kan ændres afhængigt af de teknologiske behandlinger, de udsættes for.
Hvad er ekstrudering?
Ekstrudering er en teknologisk proces, der anvendes til at lægge tryk på et kornprodukt, som kan være kogt eller ikke. Denne proces fører til store strukturelle ændringer i det forarbejdede materiale, såsom gelatinering af stivelse eller denaturering af proteiner. Konkret betyder det, at stivelsen bliver mere tilgængelig for enzymer. Lad os tage eksemplet med vores mekaniker igen: Denne gang ankommer den bil, der skal udbenes, delvist udbenet, idet bilens ejere har bjærget de værdifulde dele, så hans arbejde vil gå endnu hurtigere. Det samme gælder for denne type teknologiske processer, hvad enten det drejer sig om at ekstrudere korn eller sprænge dem i luften. Det glykæmiske indeks vil derfor stige, og denatureringen af proteinerne vil også reducere mæthedsfænomenet.
At spise ekstruderede kornprodukter medfører en hurtigere stigning i blodsukkerniveauet (hvilket fører til en mere brat hormonel reaktion) og reducerer mæthedseffekten. Alligevel er producenterne af morgenmadsprodukter omhyggelige med ikke at nævne denne information i deres “fuldkornsvenlige” kampagne. Når alt kommer til alt, er det ikke meget salgsargument at promovere et fødevareprodukt, der ikke giver mæthedsfornemmelse.
Bølgen af “sund kost” forstyrrer også vores valg af fødevarer, og i øjeblikket er den simple kendsgerning at spise fuldkornsprodukter tilfredsstillende, uanset de teknologiske behandlinger, der anvendes på kornprodukterne. Til dato har der ikke været nogen videnskabelige undersøgelser, der har analyseret det glykæmiske indeks for ekstruderede eller puffede kornprodukter, hvad enten de er hele eller ej.
Men der er ingen grund til panik for forbrugere af morgenmadsprodukter!
Det glykæmiske indeks for hvidt brød er også højt og svarer til det for morgenmadsprodukter. Men sørg for at vælge fuldkornsversionen og kombinere den med frugt for at få fibre (se ovenfor: reduktion af GI i et måltid). Det er stadig bedst ikke at spise disse produkter uden for måltiderne (ligesom vores teenagere).