[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, fordøjelses- eller tarmproblemer – der er masser af grunde til at udelukke visse fødevarer fra sin kost. Når disse årsager akkumuleres, kan det endda ske, at disse restriktioner bliver meget vigtige. At spise bliver så en reel hovedpine, som kan føre til, at man forlader køkkenet eller spiser det samme igen og igen. Hvordan kan du håndtere disse ændringer i din kost fra dag til dag, samtidig med at du bevarer dit helbred og din figur samt dit sociale liv og glæden ved at spise?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Ved jeg, hvorfor jeg er holdt op med at spise på denne måde?
Til at begynde med er det vigtigt at definere dine kostrestriktioner præcist, så de svarer til dine nuværende behov.
Det kan nemlig være, at du har udelukket visse fødevarer under konsultationer eller efter at have læst forskellige artikler, og at du har fastholdt denne diæt uden at opdatere restriktionerne. I samarbejde med din læge og/eller fødevarespecialist vil du have gavn af at tage dig tid til at forstå, hvorfor en fødevare ikke anbefales og i hvilken form.
Det er også vigtigt at vide, hvilken del eller hvilket molekyle i fødevaren der er skyld i det. Det kan være proteinerne i en fødevare (som ofte er ansvarlige for allergier), men det kan også være visse fibre, som er for hårde for dine skrøbelige tarme, et sukkerstof, som du har svært ved at fordøje, eller typer af tilberedning i fedt, som forårsager smertefulde maveproblemer…
Svarene (enzymindtag, specifik tilberedning osv.) varierer alt efter, hvilken fødevare der er tale om, og betyder ikke nødvendigvis, at man helt skal udelukke den.
Jeg spiser mindre, men tager på i vægt?
Vægtøgning følger ofte med en restriktiv diæt.
For det første fordi frustrationen nogle gange fører til kompensation: Jeg spiser flere søde produkter, fordi jeg ikke kan spise resten. Det kan f.eks. være tilfældet for folk, der begrænser deres glutenindtag. I dette tilfælde kan vægtforøgelsen være en konsekvens af stigningen i kornprodukter med et højt glykæmisk indeks, såsom majsderivater. De samme derivater er også meget til stede i glutenfri industriprodukter, som ofte er kendetegnet ved deres høje sukkerindhold.
Den anden faktor er reduktionen i fiberindtaget, især i tilfælde af intestinal sensitivitet. Fibre regulerer sult og blodsukkerniveau. Når fiberindtaget reduceres, øges risikoen for hyperglykæmi, og det samme gør lagringslogikken (omdannelse af sukker til fedt) på tidspunktet for insulinreaktionen.
Endelig bidrager en ubalance i kostindtaget også til vægtøgning. Mangel på kvalitetsfedt og -proteiner er også vigtige faktorer. Hvis du mister dine sædvanlige referencepunkter og ikke længere ved, hvordan du skal opfylde dine behov, vil din kost blive forstyrret, og du vil have tendens til at tage på i vægt. Løsningerne ligger i en kost, der ikke skaber mangler, i at være opmærksom på fibre og i at finde en ny måde at nyde at spise på.
Hvad med glæden ved at spise?
En af grundpillerne i en afbalanceret kost er, at det skal være behageligt at spise. Når visse ingredienser forsvinder fra dine skabe, er dine partnere opmærksomheden på mening og søgningen efter alternativer.
Hvis du ikke længere må bruge æg, hvedemel eller industrigær (der f.eks. indeholder fosfater), er der ofte en løsning, der kan erstatte disse ingredienser. Man kan finde tekniske tips ved at søge information på internettet, men også ved at spørge sig selv, hvilken funktion ingrediensen har i opskriften: Er det et bindemiddel, noget, der giver knas, giver en mousse, tilfører cremethed?
Ud fra en given opskrift kan man ændre ingrediensen ved at beholde proportionerne og derefter tilpasse efter resultatet. Ideen er gradvist at tilegne sig denne logiske tankegang ved at visualisere opskrifter og stille sig selv de rigtige spørgsmål: Start med spørgsmålet om tekstur og konsistens, og se så efter, hvad du kan tilføje for at give en god smag.
Når det gælder smag, skal du huske på, at det er balancen mellem de fem smage, der gør en ret struktureret og tiltalende: syre, bitter, sød, salt og den berømte umami, som japanerne har defineret. Når du føler, at der “mangler noget”, så fokuser på disse fem elementer for at finde den rette smagsmæssige balance: Mangler der en anelse syre, bitterhed eller sukker?
På den måde kan du opbygge nogle meget personlige yndlingsopskrifter. De vil være meget nyttige, især når man deler og mødes, så man ikke føler, at man berøver sig selv noget. Det vigtigste er så at holde fast i denne vane med at spise for fornøjelsens skyld en eller to gange om ugen, hvilket vil være endnu mere effektivt, hvis du spiser langsomt og er opmærksom på alle dine sanser; øjeblikke, der vil hjælpe dig med at acceptere begrænsninger resten af tiden.
At holde sig slank
En anden daglig partner i vægtreguleringen er fibre. Visse intolerancer eller overfølsomheder betyder, at mange fiberrige fødevarer skal udelukkes, især uopløselige fibre, som kan være skadelige for tarmslimhinden. I disse tilfælde kan det være nyttigt at lave en liste over fødevarer, der er rige på bløde, opløselige fibre, som passer til dig, og sørge for at spise dem hver dag: courgette, endivie, salat, feldsalat, forskellige salater, babyspinat, kogte gulerødder, svampe, auberginer uden skræl.
Nogle spirede frø kan også tåles godt. Rå eller kogt frugt uden skræl kan også supplere dette indtag en eller to gange om dagen. Med hensyn til tilberedning er skånsom tilberedning, f.eks. dampning, eller brug af en saftcentrifuge også interessante muligheder. Endelig er udblødning af visse frø, kornflager eller mel (i 12 til 48 timer) også en god måde at øge tolerancen på.
For at opretholde balancen på tallerkenen og på vægten bør du også være opmærksom på dit indtag af kvalitetsproteiner og -fedtstoffer. Disse har en stærk effekt på mæthedsfornemmelsen, og det er vigtigt, at du får dem på en måde, der opfylder dine behov fra starten af dagen, så du undgår cravings.
En ernæringsekspert vil kunne give dig retningslinjer: mængde, kilde, ideel tilberedningsmetode osv. Denne kontakt kan hjælpe dig på mere end én måde, for det vigtigste i forbindelse med en restriktiv diæt er at komme ud af isolationen.
Sundhedspersonale, terapeutiske kurser, patientforeninger og fora vil hjælpe dig med at undgå de sociale forstyrrelser, der ofte følger med en stor ændring i den måde, du spiser på.
At være godt omgivet, at kunne udveksle opskrifter og erfaringer med folk, der har de samme spørgsmål som dig, er en god måde at rydde op i dit forhold til mad og ikke gøre det til en besættelse.