[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vidste du, at over 4,5 millioner mennesker i Frankrig har diabetes, hvoraf omkring 1 million ikke ved, at de har det?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Men hvilken kost skal man spise, hvis man har diabetes?
Hvad er diabetes?
Diabetes er kendetegnet ved, at man har for meget sukker i blodet.
Sygdommen er knyttet til insulin, et hormon, der regulerer sukkerniveauet i blodet og fordeler det mere jævnt, så det ikke forbliver i blodet.
Det er den hyppigste årsag til invaliditet og død i verden, så det er nu et reelt folkesundhedsproblem.
Hvorfor er det så vigtigt? Fordi diabetes fører til mange komplikationer, herunder hjerte-kar-, øjen- og nyreskader…
Heldigvis spiller kosten en vigtig rolle i udviklingen af diabetes.
En diabetikers kost hjælper med at :
- opfylde ernæringsmæssige behov
- kontrollere blodsukkerniveauet
- opnå en sund vægt
- og forebygge risikoen for følgesygdomme.
Hvilken kost skal jeg følge, hvis jeg har diabetes?
Vi taler ikke længere om en diæt for diabetikere, men om en “afbalanceret diæt”, hvor hver fødevaregruppe har sin egen betydning.
De dage er forbi, hvor diabetikere blev bedt om at skære sukkeret helt væk, for eksempel! Vi har indset, at det ikke er den rigtige vej at gå.
For at skabe balance i dine måltider, når du har diabetes, skal du følge nogle enkle kostprincipper.
Til at begynde med skal du vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.
Det glykæmiske indeks er et mål for en fødevares evne til hurtigt at hæve blodsukkerniveauet.
Jo højere det glykæmiske indeks er, jo hurtigere stiger blodsukkeret, hvilket ikke er godt for diabetikere.
Derfor findes der lister over fødevarer med forskellige glykæmiske indekser. For eksempel har følgende fødevarer et lavt glykæmisk indeks: avocado, mørk chokolade over 70%, nødder, mandler, linser, kikærter, flækærter og også fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
Du bør også prioritere fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer, fordi diabetikere har risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, og denne risiko er 2-3 gange højere end i den generelle befolkning, så det er ikke noget, man skal tage let på!
Så vælg vegetabilske fedtstoffer som olivenolie, rapsolie og valnøddeolie samt de gode fedtstoffer, der findes i fede fisk, de berømte Omega 3-fedtstoffer, som laks, makrel, ørred, sild, sardiner osv.
Og her er et simpelt tip: Husk at drysse dine retter med hørfrø, som er meget rige på gode fedtstoffer!
Mittredje råd er at inkludere flere fibre i din kost, da de spiller en vigtig rolle i at kontrollere blodsukkerniveauet.
Og husk at spise mindst én grøntsag til hvert måltid. Det kan være i rå eller kogt form, men skift mellem de to.
Et par ord om mine råd:
Hvad er den nemmeste måde at lære eller genlære, hvordan man spiser en afbalanceret kost, når man har diabetes?
Jeg vil råde dig til at se på madpyramiden.
Basen af pyramiden er de fødevarer, der skal spises, så naturligvis skal de fødevarer, der er i toppen af pyramiden, undgås så meget som muligt!
Lad os starte i toppen:
- Slik: skal så vidt muligt undgås, men hvis du spiser det en gang imellem, bør det ikke være uden for måltiderne, da det vil få blodsukkeret til at stige for kraftigt.
- Fedtstoffer og olier: Brug dem med måde, og vælg de gode olier, jeg nævnte tidligere.
- Mælk og yoghurt: 2 portioner om dagen.
- Ost, kød, fjerkræ, fisk, æg: 1 portion ost OG 1 portion kød, fjerkræ, fisk, æg om dagen. Rødt kød bør kun spises en gang om ugen.
- Brød, kornprodukter, kartofler, bælgfrugter: Ved hvert hovedmåltid skal du helst bruge de fuldkornsprodukter, der er nævnt ovenfor, og dem med et lavt glykæmisk indeks.
- Frugt og grønt: 2 til 3 portioner om dagen. Og undgå frugt uden for måltiderne, da det indeholder sukker.
- Vand, te og usødede drikke: mindst 1,5 liter om dagen.
Kan vi ikke erstatte sukker med noget andet?
Der findes mere naturlige løsninger end dem, vi plejede at bruge, f.eks. aspartam, et kunstigt sødemiddel, der blev opdaget i 1965, men som er blevet frarådet! Så vi undgår det.
I dag kan du nemt finde følgende på markedet:
- Stevia: Det kommer i form af et grønt pulver og har en meget stærk lakridssmag. Det har ingen som helst indvirkning på blodsukkeret, det hæver det slet ikke, men man skal sætte pris på den særlige smag.
- Xylitol, som kommer fra de nordiske lande, er en sukkererstatning (findes i økologiske butikker) fremstillet af birkeekstrakt. Pas på ikke at bruge for meget, når du laver mad, da smagen bliver stærkere!
- Kokossukker. Det karamelliserer som det sukker, du er vant til, men har et lavt glykæmisk indeks. Personligt er det min favorit!
Og hvis du ikke har sukker, kan du erstatte det med frugtpuré i desserter, hvilket også er rigtig godt!
Så når man har diabetes, skal man bare have gode spisevaner hver dag!