[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Bælgfrugter anbefales mindst 2 gange om ugen af PNNS (National Health Nutrition Programme), men er ikke en af franskmændenes yndlingsretter: mindre end 15% af de voksne hævder at spise dem.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Så lad os se nærmere på disse fødevarer, som tilbyder en lang række ernæringsmæssige fordele.
Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugter er tørrede bønner som kidneybønner og hvide bønner samt linser, kikærter, flækærter og hestebønner.
De kan spises i suppe, puré eller som en del af en ret, hvor man spiser frøene. De kan spises kolde i en salat eller varme.
En anden kilde til stivelse
Bælgfrugter er rige på stivelse og er en god måde at variere vores stivelsesindtag på og afveksle fra de sædvanlige ris, pasta eller kartofler.
Desuden har de et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks angiver en fødevares evne til at hæve blodsukkerniveauet, hvilket betyder, at bælgfrugter har et lavt glykæmisk indeks. En fordel, der er interessant for f.eks. diabetikere. Det betyder også, at de bliver mætte af en mindre mængde end en fødevare med et medium eller lavt glykæmisk indeks, og at de bliver mætte i længere tid.
Fiberrige fødevarer
Tørrede grøntsager indeholder både opløselige og uopløselige fibre.
Uopløselige fibre absorberer vand, øger afføringens volumen og stimulerer tarmens sammentrækninger, så afføringen bevæger sig lettere gennem tyktarmen. De fremskynder passagen og hjælper med at forebygge forstoppelse.
Opløselige fibre danner en slags gel under fordøjelsen, hvilket reducerer eller bremser optagelsen af visse næringsstoffer som fedt, kolesterol og kulhydrater. Det er det, der gør, at disse fødevarer har et lavt glykæmisk indeks. Ved at reducere optagelsen af fedt og kolesterol spiller de også en rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme.
En kilde til vegetabilsk protein, en allieret i en vegetarisk diæt
Bælgfrugter indeholder i gennemsnit 8 g protein pr. 100 g.
De indeholder dog ikke alle de essentielle aminosyrer. Derfor skal de kombineres med korn (ris, pasta, boghvede osv.) eller majs i det samme måltid.
Desuden absorberes 60-70% af planteproteinerne på grund af fiberindholdet, mens 90% af de animalske proteiner absorberes. Det er derfor tilrådeligt også at inkludere et mejeriprodukt (mælke- eller yoghurtbaseret sauce, ost osv.) i samme måltid for at afrunde indtaget.
Et præbiotikum for vores tarmflora
Disse to sukkerarter, der består af galaktaner og fruktaner, absorberes dårligt af tyndtarmen. De vil derfor nå vores tyktarm og fungere som føde for vores tarmflora, så den forbliver i god balance og fungerer korrekt.
Det forklarer også, hvorfor nogle mennesker er meget følsomme over for disse fødevarer og oplever oppustethed og luft i maven, når de spiser dem.
Hvis det er tilfældet for dig, er her et par tips til at forbedre fordøjelsen af bælgfrugter:
- Læg dem i blød i vand i flere timer, før du koger dem.
- Hvis du spiser bælgfrugter på dåse, skal du kassere vandet og skylle dem grundigt.
- Tilsæt bagepulver til kogevandet.
- Purér dem
- Brug spidskommen eller ingefær til at forbedre fordøjelsen.
- Foretrækker linser eller flækærter, som er lettere at fordøje.
Fødevarer rige på vitaminer og mineraler
Tørrede grøntsager er rige på :
- Kalium
- Magnesium: Magnesiummangel er almindeligt i tilfælde af en alt for raffineret kost, gentagen stress eller i perioder med intens træning for sportsfolk.
- Jern: Selvom jern i vegetabilske produkter absorberes dårligere end jern i animalske produkter, kan det være et nyttigt supplement, især for vegetarer.
- Zink
- B-vitaminer.
En allieret for miljøet og vores pengepung
Dyrkning af bælgplanter kræver ingen tilførsel af kvælstof, da de har evnen til at fiksere atmosfærisk kvælstof. Det reducerer mængden af gødning, der bruges til afgrøderne, og mindsker det samlede kvælstofforbrug og dermed udledningen af drivhusgasser.
En anden fordel for biodiversiteten er, at de tiltrækker bier og fungerer som tilflugtssted for andre vilde arter.
Desuden sparer de en masse energi sammenlignet med husdyrbrug. Faktisk er det overfladeareal, der kræves for at producere den samme mængde animalsk protein, 10 gange større end til produktion af planteproteiner. Bælgfrugter har også brug for mindre vand end andre planter, selv i tilfælde af tørke.
Endelig er det meget billigere at kombinere korn og bælgfrugter end at spise en fødevare, der er rig på animalske proteiner som æg, fisk eller kød.
Idé til opskrift
Tabbouleh med broccoli og kikærter
En kombination af korn og bælgfrugter, der kan spises varm eller kold.
Forberedelsestid: 10 min / Tilberedningstid: 15 min / Antal portioner: 4
Ingredienser
265 g semulje, 800 g broccoli, 400 g kikærter på dåse, 1 citron, 4 spsk olivenolie, 15 svesker, salt, peber.
Forberedelse af opskriften
- Vask og hak broccolien.
- Bring en gryde med saltet vand i kog. Når vandet koger, koges broccolien i 4 minutter, indtil den er al dente.
- Kog semuljen i en anden gryde i henhold til pakkens anvisninger.
- Skær sveskerne i stykker.
- Lad broccoli og gryn dryppe af, når de er kogt. Varm kikærterne i en gryde eller i mikrobølgeovnen.
- Kom grynene i en skål, og mos dem med en gaffel. Tilsæt olivenolie og citronsaft. Bland det godt sammen.
- Tilsæt kikærter, svesker og broccoli. Smag til med salt og peber. Du kan tilsætte krydderier og krydderurter efter eget valg (persille, herbes de Provence, mynte osv.).