[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vil du gerne tabe flere kilo på bare et par uger? I så fald vil jeg anbefale en afbalanceret kost til at tabe 10 kg!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
En kollektiv erkendelse har givet os mulighed for at afsløre, at restriktive diæter kun er relevante på kort sigt, da deres effektivitet aftager på lang sigt. Men diæter må ikke forveksles med kostomlægning. Jeg vil tale med dig om det sidste. Og det mindste, vi kan sige, er, at det giver langt flere fordele end en simpel diæt.
Hvad består en kostomlægning af?
Formålet med at omlægge din kost er at gennemgå de grundlæggende elementer i en sund kost og indarbejde dem i din hverdag. Målet er at spise bedre (og ikke mindre, som en konventionel diæt anbefaler). Kostomlægning er en total livsstilsændring. Det er kendetegnet ved en total gennemgang af livsstilen og indførelsen af nye vaner.
Det involverer ikke en bestemt tidsperiode på samme måde som en slankekur. Faktisk er det en langsigtet proces at omlægge sin kost. Målet er ikke at se og vide, hvad du spiser. Målet med at omlægge kosten er at foregribe de positive eller negative konsekvenser for din krop optimalt med henblik på at opnå de bedst mulige resultater. Jeg har nu fundet min balance. Så jeg taler ikke engang mere om at omlægge min kost, fordi disse vaner nu er min norm, min nye måde at passe på mig selv på.
Hvordan omlægger jeg min kost for at tabe 10 kg?
For at tabe sig er man nødt til at gå på slankekur: Det var der mange, der troede. Men dette koncept er ikke længere på mode. I næsten 90% af tilfældene fører et vægttab til, at man tager på igen. Når det ikke kombineres med sportslig aktivitet, fører energibegrænsning til muskelsvind, som igen fører til lavere energibehov og en større tendens til at oplagre energi. En rigtig ond cirkel! Ernæringseksperter er alle enige: For at tabe sig på lang sigt skal man arbejde med sine muskler og frem for alt dyrke sport.
Hvis du er stillesiddende, er det bedste, du kan gøre, at gå en tur: 30 minutter om dagen vil være din første udfordring. Der er mange måder at gøre det på, f.eks. ved at købe ind til fods, stå af ved et stoppested før din destination (metro, bus, sporvogn eller tog) og gå et par stationer, gå en tur i en park eller på landet om søndagen osv.
Tag dig tid til at spise
Her er en liste over fordelene ved at tage sig tid til at spise:
- Forebyg overspisning;
- Tag dig tid til at nyde maden;
- Træffe meget sundere valg af mad;
- Nyd at spise sammen med andre;
- Fokus på, hvad du spiser;
- Og endelig at være opmærksom på sine spisevaner.
At spise hurtigt forhindrer dig ofte i at vide, om du har fået nok. En anden realitet er, at hvis man spiser, mens man laver noget andet eller har forskellige distraktioner omkring sig, som f.eks. at se tv, kan det øge mængden af mad og drikke, man indtager. Når jeg for eksempel bliver distraheret, spiser jeg større portioner eller fortaber mig i det, jeg allerede har spist. Det kan have en negativ effekt: Man spiser mere, end man har brug for.
Sunde spisevaner indebærer, at man giver maden en vigtig plads i sit liv. Spis langsomt og så omhyggeligt som muligt. Fokuser på, hvad der er på din tallerken, mens du spiser. Tyg hver enkelt fødevare godt.
Omgiv dig med sundhedsprofessionelle
Når du vil tabe dig ti kilo eller mere, er det vigtigt at få hjælp fra en sundhedsekspert i vægttab. Ligesom jeg anbefaler jeg, at du henvender dig til en diætist-ernæringsekspert. Tjek deres omdømme, før du går i gang. Det gør du ved at tage et kig på nettet. En sådan specialist kan give uvurderlige råd om, hvordan man undgår en alt for restriktiv diæt og undgår den frygtede yoyo-effekt. Frem for alt tilbyder en diætist og ernæringsekspert stor moralsk støtte til at hjælpe dig med at slanke dig på den sundest mulige måde.
Begynd på regelmæssig fysisk aktivitet
En kostomlægning bør ledsages af fysisk aktivitet. Du kan ikke få det ene uden det andet. Men bare rolig: Du behøver ikke nødvendigvis at løbe som en gal. Det vigtigste er at finde en sportsaktivitet, som du kan lide. Der er masser af sportsgrene, du kan dyrke på hold eller alene: cykling, løb, dans, zumba, badminton, tennis eller svømning.
Sæt dig selv en eller to sessioner om ugen, hvis du lige er begyndt. Det kan du øge med tiden. Det vigtigste er at være aktiv. Så gå i mindst 30 minutter hver dag. Jeg har et par enkle tips: Gå eller cykl til arbejde, og husk at bruge trapperne i stedet for elevatoren. Og hvis du er nødt til at parkere, så lad være med at tage den plads, der er tættest på, hvor du skal hen.
Forsøm ikke mængderne
For at tabe omkring ti kilo, og i modsætning til hvad de fleste mennesker stadig tror, er der ingen grund til at stoppe med at spise. Du skal holde dig til en diæt, der er baseret på nydelse. Det hele er et spørgsmål om mængde. Du skal ikke begrænse, hvad du spiser. Husk at variere de fødevarer, du spiser, så meget som muligt.
For at blive slankere er det vigtigt at vide mere om dit kaloriebehov. Tøv ikke med at konsultere en specialist for at gøre dette!
Hvilke fødevarer skal du vælge for at skabe balance i din kost?
Ved du ikke, hvilke fødevarer du skal vælge for at omlægge din kost og tabe 10 kilo? Her er mine råd! Når det gælder grøntsager, har du følgende muligheder: rå grøntsager, supper og kogte grøntsager. De har et højt fiberindhold og er særligt mættende. Grøntsager giver dig mulighed for at spise færre kalorieholdige fødevarer. Når det gælder tilsmagning, anbefaler jeg at bruge hjemmelavede vinaigretter. Husk at variere olierne. Glem kommercielle salatdressinger, som normalt er ekstremt fede. Når det gælder frugt, så varier så meget som muligt efter smag og sæson. Spis ikke mere end tre portioner frugt om dagen.
Når det gælder proteinprodukter, så tænk på kød, fisk, vegetabilske proteiner og æg. Vælg 100 gram pr. måltid. Det er vigtigt at holde denne dosis på et minimum, så dine muskler ikke smelter som sne i solen. Endelig skal du overveje de mindst fedtholdige kødstykker.
Undgå ikke nødvendigvis stivelsesholdige fødevarer!
Når det gælder stivelsesholdige fødevarer, skal du ikke tro, at de nødvendigvis får dig til at tage på i vægt. Faktisk er det som regel saucerne til de stivelsesholdige fødevarer, der får dig til at tage på. Og glem ikke smørret! Disse typer fødevarer er ikke forbudte. Faktisk spiller de en vigtig rolle i mæthedsfænomenet. De forhindrer dig i at snacke midt på dagen. Vælg komplekse kulhydrater, der er rige på fibre: kornbrød, brune ris, fuldkornspasta eller bælgfrugter.
Hvad angår mejeriprodukter, så spis dem for deres indhold af kalcium og protein. Spis tre portioner hver dag. Glem ikke at variere det med andre fødevarer: yoghurt, ost, mælk eller fromage frais. Vær dog forsigtig med ost. Overskrid ikke 30 gram om dagen (svarende til 1/8 af en camembert). Du skal også være forsigtig med falske venner: 0% fedtfattige produkter. De har som regel et ekstremt højt indhold af kulhydrater for at kompensere for manglen på fedt.
Undgå mad med for mange kalorier!
Fødevarer med et højt kalorieindhold, såsom kager, wienerbrød, friturestegte fødevarer osv. bør ikke forbydes, men blot begrænses. Du kan gøre en ekstra indsats hver uge (eller endda to) for at undgå frustration. Det bedste, du kan gøre, er at lave hjemmelavede retter. Det giver dig mulighed for at kontrollere procentdelen af fedt, sukker, salt osv.
Hvad angår saucer, så brug en fromage frais-base. Jeg siger dig: undgå fløde, og brug krydderurter for at få så meget smag som muligt. Et decideret forbud mod færdigretter i butikkerne!
