[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Overgangsalderen er afslutningen på en kvindes reproduktive periode og kan være ledsaget af ubehagelige symptomer som hedeture, humørsvingninger og vægtøgning, men sådan behøver det ikke at være!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Vi skal se på, hvordan du booster dit stofskifte, justerer din kost, når dit energibehov falder, og hvordan du kan undgå og/eller begrænse de generende effekter af hormonelle forandringer!
Boost dit stofskifte!
Det er på tide at give det et boost!
Øg dit indtag af animalske og vegetabilske proteiner i 3 dage. Proteiner har et lavt kalorieindhold og kræver en ekstra indsats fra kroppen for at optage dem. Denne ekstra indsats øger dit energiforbrug. Husk at drikke masser af væske for at hjælpe nyrerne med at komme af med det overskydende!
Bevæg dig hver dag i mindst 30 minutter: gå, tag trapperne, lav husarbejde, lav havearbejde…
Fysisk aktivitet hjælper ikke kun med at vedligeholde din muskelmasse og skeletdensitet, det former også din figur. Ved at udvikle dine muskler bliver det lettere for dig at slanke dig og stabilisere din vægt. God fysisk aktivitet kræver, at du kombinerer pulstræning som løb, svømning, cykling eller roning med muskelstyrkende øvelser som maveøvelser, og at du former din ryg.
Din kost, i praksis, på daglig basis
- Undgå produkter med lavt fedtindhold, light eller 0%.
- Spis mindre måltider og del din mad op i mindre portioner for at undgå sultfornemmelser.
- Spring aldrig et måltid over
- Sørg for 1 eller 2 mellemmåltider i løbet af dagen, som indeholder en fiber- og proteinkilde.
Her er nogle eksempler på snacks, du kan inkludere i din særlige overgangsalderkost:
- 1 stykke frugt + 30 g fedtfattig ost eller 1 stykke frugt + 1 yoghurt eller 1 stykke frugt + en håndfuld oliefrø (valnødder, mandler osv.)
- eller Skive fuldkornsbrød + 1 teskefuld jordnødde- eller mandelsmør eller 2 fuldkornskiks + 1 yoghurt naturel eller 30 g fuldkornsprodukter + 1 skål soja- eller komælk eller 100 g rå grøntsagsstave + 30 g hummus
Mine kostråd
- Lyt til og respekter mæthedssignaler (brug mindst 20 minutter pr. måltid).
- Tilsæt ikke salt til maden, og vælg produkter med lavt natriumindhold.
- Spis fed fisk 2 gange om ugen
- Brug olivenolie i stedet for smør til madlavning
- Vælg tomatjuice som aperitif i stedet for et glas alkohol.
- Spis frugt og grøntsager til hvert måltid
- Lav så meget mad som muligt, og vælg gerne hjemmelavet mad
- Få masser af solskin, og dyrk motion mindst 30 minutter om dagen. Det hjælper dig med at udskille flere endorfiner, som hjælper dig med at sove bedre, håndtere stress, og fysisk aktivitet hjælper med at vedligeholde dine muskler, som bruger mere energi, og giver din krop et mere velformet udseende – du bliver slankere!
- For at få en god nats søvn skal du vælge stivelsesholdige fødevarer om aftenen, som øger serotoninudskillelsen (søvnhormonet), og begrænse koffein: ikke mere end 2 kopper kaffe om dagen (det får også blodsukkerniveauet til at stige, hvilket fører til trang til søde sager). Erstat det med grøn te, urtete, citronvand eller vand med appelsinblomstsmag…
Hvis du er træt, så få noget hvile (lyt til dine signaler i stedet for at maskere dem!).
Pas på hormon forstyrrende stoffer, som destabiliserer hormonrytmen og dermed fremmer vægtøgning. Hormonforstyrrende stoffer findes i pesticider, tilsætningsstoffer til fødevarer, kosmetik, rengøringsprodukter, tobak og fine partikler. Undgå dem så vidt muligt ved at vælge økologisk mad og naturlig kosmetik og rengøringsprodukter.
Eksempel på en typisk dag
| Morgenmad | Morgenmad (havregryn med mandler og hørfrø, mælk, appelsin) |
| Frokost | Schnitzel med kylling i karry, Vichy-gulerødder og basmatiris, en skive fuldkornsbrød, ost og frugt |
| Mellemmåltid | 1 stykke frugt + en håndfuld oliefrø |
| Aftensmad | Laks med porrer, quinoa og korallinser, yoghurt naturel, bagt æble med kanel |
Din “naturlige” værktøjskasse: fytoterapi, æteriske olier og kosttilskud kan hjælpe dig med at rette op på problemer, der kan skyldes overgangsalderen!
- til alle gener i overgangsalderen: Bachblomst nr. 40
- oppustethed: vegetabilsk kul og probiotika: i koncentreret kapselform. Tag en 15-dages kur for at genskabe balancen i din tarmflora (tænk på probiotiske fødevarer: ikke for modne bananer, sauerkraut, yoghurt naturel osv.)
- Osteoporose – depression: D3-vitamin lanolin 5 dråber hver dag.
- Hedeture: Kombination af soja eller humle med kyskhedstræ eller citronmelisse.
- Væskeophobning: Æteriske olier fra cypres eller Provence har en venøs og lymfatisk afstressende virkning. To dråber æterisk olie i en teskefuld honning, tre gange om dagen. Urtete mod væskeophobning, som stimulerer leveren, nyrerne eller leversystemet: grøn te, mælkebøtte, rødvin, orthosiphon (eller java-te) eller pilosella. Hørfrø hjælper også med at reducere væskeophobninger.
- Træthed: en 3-ugers kur med magnesium fra havet (stop i 8-10 dage og genoptag om nødvendigt).
- Stress: Kombination af passionsblomst, fumitory eller baldrian med magnesium og vitamin B6.
- Hypothyroidisme: Kompleks af jod (og skaldyr), selen, zink, vitamin B6 og magnesium.
- Søvn: urteteer, der skal tages sidst på eftermiddagen og en lille kop efter aftensmaden: lindeblomst, appelsinblomst, passionsblomst, kamille. For at slappe af, falde i søvn og/eller falde i søvn igen, hvis du vågner om natten: sød mandarin æterisk olie, 1 dråbe på håndtaget, gnid de 2 håndtag og tindingerne. 1 dråbe fin lavendel æterisk olie på puden for at falde i søvn og berolige dig selv.
Lægfødderne op og forkæl dig selv : massage, spa, jacuzzi og hvorfor ikke prøve akupressursessioner (en digital trykketeknik, der løsner energiblokeringer, får energien til at flyde igen, lindrer smerter, fjerner ømhed og smerter i forbindelse med overgangsalderen og hjælper dig med at sove bedre: sessionerne varer 1 time-1.30).
Overgangsalderen er en tid med forandringer, så udnyt den til at starte på en frisk, tage vare på dig selv og dit helbred og få det godt i krop og sind!
Det er op til dig at holde dig slank og få mest muligt ud af denne periode!