[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Regelmæssigt indtag af for meget sukker kan føre til en række sygdomme, herunder diabetes, og få ingredienser i fødevarer er så skadelige som sukker. Det er vigtigt at holde op med at spise sukker eller i det mindste reducere mængden. Men det er også en meget vanskelig ting at gøre, fordi sukker er et vanedannende stof. Hvis du gerne vil lægge denne afhængighed bag dig, kan følgende tips hjælpe dig.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvilke forskellige typer sukker skal man undgå?
Gå ikke i panik, og smid ikke alt det søde i dit køkken væk. Brug et øjeblik på at forstå forskellen mellem tilsat sukker og naturligt sukker.
Frugt, grøntsager og almindelige mejeriprodukter indeholder naturligt sukker, som ikke bør bekymre dig for meget. Fordi frugt og grønt indeholder andre næringsstoffer, der nedsætter fordøjelsen, såsom fibre og sunde fedtstoffer, bearbejder din krop ikke dette sukker så hurtigt som sukkeret i en cookie eller chokoladebar. Med andre ord vil sukkeret i æbler og peberfrugter ikke bidrage til vægtøgning og diabetes på samme måde som en sodavand.
Verdenssundhedsorganisationen definerer “tilsat sukker” som alt sukker, der er inkorporeret i fødevarer under forarbejdning. Det omfatter sirup, honning og sukker, der tilsættes frugtjuice eller koncentrerede grøntsager.
Men husk dette: Den officielle anbefaling er at reducere tilsat sukker, ikke alt sukker.
Lær at genkende sukker på etiketterne
Nu hvor du ved, hvilke ingredienser du skal kigge efter, skal du ikke stoppe der. Der findes en lang række forskellige navne for tilsat sukker, bl.a:
- rørsukker
- roesukker
- sukkerrørsjuice,
- frugtsaftkoncentrater,
- majssirup med højt fruktoseindhold,
- melasse,
- agavesirup,
- brunt sukker,
- brun rissirup,
- ahornsirup
- sakkarose, glukose, fruktose, dextrose, maltose eller andre ord, der ender på “-ose”.
Hvis der optræder flere former for sukker på etiketten, skal du tænke dig om en ekstra gang, før du køber produktet. Nogle gange bruger producenter flere former for sukker på etiketten for at forhindre, at en enkelt kilde optræder i overmål. I dette tilfælde skal du kigge på næringsdeklarationen for at se den samlede mængde sukker.
Stop sukker ved at fjerne læskedrikke
Ifølge mange ernæringseksperter er den første og mest effektive måde at reducere sukkerforbruget på at fjerne læskedrikke fra maden. Ifølge disse fagfolk resulterer indtagelse af en dåse sodavand hver dag i indtagelse af et kilo sukker i slutningen af måneden.
Dåsesaft bør også undgås. På trods af deres navn indeholder de flere konserveringsmidler, sukker og farvestoffer end frisk juice. For at slukke tørsten er der ikke noget bedre end vand, fortyndet naturlig juice eller isotoniske drikke.
Hvordan kan jeg spise frugt for at holde op med at spise sukker?
Selvom frugt ikke er så tiltalende som en jordbærtærte eller en chokoladebar, er det ifølge diætister stadig den bedste dessert i hverdagen. Ananas og papaya, for eksempel, er kilder til enzymer som henholdsvis bromelain og papain. De egner sig bedst til dem med fordøjelsesproblemer, da de letter processen. Som en generel regel skal du vælge den frugt, du foretrækker, og selvfølgelig ikke tilsætte sukker.
Stop sukker ved at undgå forarbejdede fødevarer
Den salte smag af forarbejdede fødevarer som f.eks. pølser skjuler den ublu mængde sukker, de indeholder. Det attraktive, skinnende udseende skyldes ofte sukkeret, som danner en slags sirup omkring dem. Ifølge eksperter bruges sukker også i vid udstrækning som konserveringsmiddel i fødevarer. For at virke sundere reklamerer nogle produkter med, at de er fri for konserveringsmidler, når de i virkeligheden bruger sukker som konserveringsmiddel. Så læs etiketterne omhyggeligt, og lad dig ikke narre af reklamer.
Stop sukker ved at drikke sukkerfri kaffe og te
Nogle mennesker bryder sig ikke om søde sager, men kan ikke modstå en god kop kaffe med sukker. Men i sidste ende kan alt det sukker, der er tilsat kaffe, te og andre drikkevarer, være en reel sundhedsrisiko. Hvis det er tilfældet, skal du reducere dit forbrug af drikkevarer eller forsøge at vænne dig til den oprindelige smag. Vores gane tilpasser sig bestemte smage og har en tendens til at afvise det, der er anderledes. Så genopdrag dig selv, så du lærer den rigtige smag af de fødevarer, du spiser, at kende.
Med tiden vil du begynde at sætte pris på dem. Et trick er gradvist at reducere mængden af tilsat sukker for at vænne sig til smagen. Hvis du bruger tre teskefulde til at søde kaffen med, så halver dem og så videre, indtil du når minimumsmængden.
Spis sukkerfrit tyggegummi
Hvis selv det at spise frugt efter frokost ikke kan dræbe trangen til at spise noget sødt, kan du prøve sukkerfrit tyggegummi. For mange mennesker ender smagen og tygningen med at snyde lysten.
Det anbefales ikke at tygge tyggegummi på tom mave. Det fører til produktion af mavesyre i maven. Hvis maven er tom, kan det udløse gastritis.
Stop med at spise sukker ved at skære ned på fastfood
Selv om man undgår de industrialiserede muligheder, er det ikke altid muligt at få et virkelig sundt måltid på en fastfood-restaurant. Nogle steder kan selv salaten indeholde sukker på grund af de saucer, der ledsager den.
Desuden har snacks sjældent naturlige krydderier. Oven i det hele er den drik, der ledsager måltidet, som regel dåsesaft eller sodavand, som indeholder meget sukker.
Hvordan kan jeg droppe sukker ved at spise hjemme først?
Selv når du spiser på restauranter, der tilbereder maden på stedet, er der ingen måde at vide, hvilke fødevarer der indeholder sukker og i hvilke mængder. Derfor skal du altid foretrække at spise hjemme, hvor du har mere kontrol, især når du laver mad. Glem ikke at bruge naturlige krydderier, og kig efter produkter, der er så naturlige som muligt.
Spis hver 3. time
For at holde insulinniveauet stabilt og forebygge cravings bør du spise hver 3. eller 4. time. Tre hovedretter, der er rige på fibre, protein og sunde fedtstoffer (fisk, kylling, æg med grøntsager eller brune ris) og to snacks som frisk frugt, nødder og yoghurt. Start dagen med en fiber- og proteinrig morgenmad (skummetmælk med havregryn og frugt).
Drik grøn te, og lav dine egne kager
Ud over sine antioxidante egenskaber hjælper grøn te med at kontrollere blodsukkerniveauet. Så ud over at forebygge diabetes er det også meget nyttigt til at bekæmpe moderat angst. Hvis du er kok, kan du lave dine yndlingskager ved at erstatte raffineret mel og sukker med sundere, mindre vanedannende alternativer. Brug fuldkorns- eller havremel i stedet for raffineret hvidt mel. Brug stevia, et naturligt sødemiddel, i stedet for sukker. Brug olivenolie i stedet for smør.