[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Udtrykket “Low Carb” er sammensat af to engelske ord. Low betyder “lille” på fransk, og carb er en forkortelse for kulhydrat. Under en Low Carb-diæt indtager forsøgspersonen en lav mængde kulhydrater. Det er en slankemetode, der er lav på kulhydrater eller med en begrænset andel af kulhydrater (sukker) i kosten.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Definition af diæten: Principper for Low Carb-diæten
Low Carb-diæten er domineret af en reduktion i kulhydratforbruget med henblik på vægttab, samtidig med at protein- og fedtforbruget opretholdes. Denne slankekur har været udbredt i flere årtier og er især populær i USA, og den har sine fordele, men også sine ulemper.
Vores kroppe får energi fra tre store molekyler eller makronæringsstoffer: lipider (fedtstoffer), proteiner og kulhydrater. Disse essentielle næringsstoffer i maden omdannes til næringsstoffer under fordøjelsen. Specifikt omdannes kulhydrater til sukker under fordøjelsen. Og når du spiser flere kulhydrater, end du har brug for, omdanner kroppen dem til fedt og lagrer dem i form af fedtvæv, hvilket kan føre til vægtøgning.
Så en stor mængde kulhydrater kan føre til en stigning i kropsmassen. For at tabe sig er det derfor vigtigt at reducere kulhydratindtaget, som det anbefales i Low Carb-diæten. Som en del af et slankeprogram er princippet i Low Carb-diæten baseret på en kulhydratfattig diæt eller en ret betydelig reduktion i indtaget af sukker i kosten, med proteiner og fedt som grundstammen i kosten.
Kulhydratindtaget reduceres for at tabe sig. Det indebærer, at man følger en kulhydratfattig diæt for at reducere kalorieindtaget og tabe kropsfedt. For at opnå dette begrænses indtaget af visse fødevarer for at reducere indtaget af sukker og opnå et indtag på 20 til 150 g kulhydrater om dagen. Da Low Carb-diæten ikke er en kulhydratfri diæt, anbefales et minimum på 20 til 50 g kulhydrater som en del af en ekstremt kulhydratfattig diæt.
Andelen af kulhydrater, der er tilladt, afhænger af de forskellige varianter af Low Carb-diæten. De strenge varianter tillader mindre end 20 g kulhydrat om dagen, de moderate varianter 20 til 50 g kulhydrat om dagen. De normale low carb-varianter er mindre restriktive og tillader 100 til 150 g kulhydrat om dagen.
Hvordan fungerer Low Carb-diæten?
En low carb-diæt består i at kontrollere mængden af kulhydrater, der indtages dagligt i kosten. Indtagelse af fødevarer med høj næringsværdi, proteiner og lipider, foretrækkes frem for kulhydrater. Kulhydrater er til stede i visse fødevarer i form af stivelse eller forskellige sukkerarter (simple sukkerarter, komplekse sukkerarter). De findes i søde fødevarer, stivelsesholdige fødevarer og pasta.
Som en del af Low Carb-diæten reduceres kulhydratindtaget ved at spise kulhydratfattige måltider og mættende proteiner, uden at glemme lipider eller naturlige fedtstoffer. Man kan spise sig mæt ved at indtage en stor mængde fed mad med naturlige proteiner, men man bliver nødt til at reducere mængden af sukker og stivelse, så man kan spise, når man er sulten, indtil man er mæt, uden at tælle antallet af kalorier, man sluger.
Der er derfor fødevarer, der kan spises uden begrænsninger, især dem, der indeholder proteiner (kød, fisk, æg), lipider eller naturlige fedtstoffer (smør, olivenolie). Andre fødevarer med lavt kulhydratindhold er også at foretrække. Disse omfatter :
- tørret frugt og skaldyr
- grøntsager med lavt kulhydratindhold, især spinat, salat og svampe;
- drikkevarer med lavt kulhydratindhold: vand, kaffe, te, urtete.
Visse fødevarer bør ikke spises sammen med kulhydratfattige fødevarer. Det drejer sig hovedsageligt om kulhydratrige fødevarer, i dette tilfælde pasta, ris, kartofler, øl, sodavand, juice, slik, sukkerholdige produkter, korn, bælgfrugter osv.
En typisk dag på Low Carb-diæten
Morgenmad
- Kop kaffe med sødemidler
- Skive fuldkornsbrød
Frokost
- Omelet med grøntsager
Aftensmad
- Salat med salat
- Tynde skiver af fisk eller kød
Fordelene ved Low Carb-diæten
En reduktion i kropsfedt og eliminering af fedtstoffer
En kulhydratfattig kost reducerer insulinproduktionen og bremser fedtlagringen. Det vil derfor bidrage til forbrænding og eliminering af fedt. En reduktion i fedtdepoterne vil være synlig med en reduktion i kropsmassen.
En afbalanceret kost rig på vitaminer og mineraler
Low Carb-diæten giver dig mulighed for at spise en afbalanceret kost og tabe dig. Den giver dig mulighed for at spise tre måltider om dagen med en række forskellige fødevarer, samtidig med at du favoriserer et kalorieindtag, et proteinindtag, lipider og en lav mængde kulhydrater. Ingen fødevaregruppe er forbudt. Frugt, grøntsager og andre kilder til vitaminer og mineraler er også inkluderet i kosten.
En diæt, der er nem at følge
Med Low Carb-diæten er der ingen ekstreme afsavn, ingen begrænsninger i mængden af protein- og fedtholdige fødevarer og ingen kalorietælling. Dertil kommer, at de godkendte fødevarer er tilgængelige på markedet. Desuden kræver denne diæt ikke brug af vægttabsprodukter som appetitnedsættende midler og kraftige fedtforbrændere. Det eneste, du skal gøre, er at spise alt og reducere dit kulhydratindtag.
Vægttab
Protein- og fedtrige fødevarer mætter kroppen over en længere periode og forhindrer trang til mad. De fremkalder en mæthedsfornemmelse og reducerer samtidig appetitten. På den måde reduceres madforbruget, hvilket resulterer i et hurtigt vægttab i løbet af få dage.
Ulemperne ved Low Carb-diæten
De skadelige virkninger af at spise mere protein og fedt
Low Carb-kuren sætter ingen grænser for indtaget af protein og fedt. Man kan derfor frygte de skadelige virkninger af et øget indtag af fødevarer med højt protein- og fedtindhold hos visse personer, når man anvender denne diæt. Overskydende protein kan være skadeligt for helbredet med øget risiko for nyresten, ligesom overskydende fedt kan tilstoppe arterier eller fremme udbruddet af hjerte-kar-sygdomme.
Low carb-diæten kan være forbundet med episoder af træthed
En kulhydratfattig diæt kan føre til tab af energi eller træthed hos nogle mennesker, især i starten af diæten, når kulhydratindtaget reduceres betydeligt. Denne træthed øges hos atleter. Den kan være forbundet med svimmelhed og muskelsmerter som følge af lave kulhydratniveauer i kroppen.
Vægtøgning
Low carb-diæten er et trick eller en mulighed for at tabe sig. Men når man vender tilbage til en normal kost, udsættes man for vægtøgning, som nogle gange kan være større end det opnåede vægttab.
Bivirkningerne ved en Low Carb-diæt
En Low Carb-diæt er ikke uden bivirkninger. Den kan give hovedpine, forstoppelse, diarré, dårlig ånde og forstyrrelser i menstruationscyklussen hos kvinder.
Effektiviteten af en Low Carb-diæt
Kulhydrater forsyner kroppen med energi. Sammenlignet med proteiner og fedt giver kulhydratmolekyler kroppen energi hurtigere. Når man spiser en kulhydratfattig kost med et begrænset indtag af sukker, har blodsukkerniveauet en tendens til at stabilisere sig. Det fører også til et kalorieunderskud og et fald i fedtlagrende insulinniveauer.
Som et resultat fører diæten til vægttab gennem forskellige mekanismer. Disse omfatter et fald i insulinproduktionen, hvilket reducerer fedtlagringen. Når kulhydratindtaget reduceres, får kroppen sin energi fra proteiner og lipider (fedt), hvilket fremmer fedtforbrændingen og fedttabet. Desuden øger indtaget af proteiner og lipider mæthedsfornemmelsen. Denne varige mæthedsfornemmelse fører til en reduktion i fødeindtagelsen og et lavere kalorieindtag, hvilket fremmer vægttab. Low Carb-diæten kan hjælpe dig med at tabe dig, med et estimeret tab på 2 til 5 kg om ugen.
Varigheden af Low Carb-diæten
Varigheden af Low Carb-kuren er ikke forudbestemt. Den varierer alt efter dit mål for vægttabet. Den kan derfor vare, indtil personen opnår det ønskede vægttab. Når antallet af kilo, der skal tabes, er betydeligt, kan varigheden være kortere eller længere.
Særlige menuer og opskrifter til Low Carb-diæten
| Morgen | Midt på dagen | Aften | |
| Low Carb-diætmenu: Dag 1 | Spinat, æg og svampe tilberedt på en pande med lidt olie | Low carb-ris med grøntsager og kylling | Tomat, grøntsager, oksekød og pasta |
| Low Carb-diætmenu: Dag 2 | Æg, bacon og low carb-brød | Kogt kylling med lidt olivenolie og en grøn salat | Svinekotelet og grøntsager |
| Low Carb-diætmenu: Dag 3 | Frugt og havregryn | Grøntsagssuppe | Kød i skiver og grønne bønner |
| Low Carb-diætmenu: Dag 4 | Ristet brød, røræg på brød | Oksekødssuppe | Grillet fisk, fennikel og avocado |
Sundhedsprofessionelles meninger om Low Carb-kuren
Low Carb-kuren er kendetegnet ved en mættende effekt og fedtforbrænding, og den hjælper dig med at tabe dig (i form af fedt og vand), hvis du følger den nøje. Men ifølge sundhedsprofessionelle er denne effektivitet midlertidig eller kortvarig. Så snart du vender tilbage til en normal kost, lagrer din krop nemlig fedt igen, og så tager du hurtigt de tabte kilo på igen, og nogle gange endda mere. En række sundhedseksperter peger på yoyo-effekten i forbindelse med denne diæt, samtidig med at de understreger dens ulemper og uønskede virkninger.
Faktisk kan denne begrænsning af kulhydrater skabe en ubalance med risiko for ernæringsmæssige mangler eller endda en ophobning af fedt, der kan fremme hjerte-kar-problemer. Ifølge sundhedseksperter er Low Carb-diæten ikke ideel til et sundt og varigt vægttab. Den kan endda være farlig for visse sportsudøvere, som har brug for kulhydrater til at udføre regelmæssige eller intense sportsaktiviteter. Det er en slankemetode, som ikke bør anbefales til alle, og som kun bør gennemføres under lægeligt tilsyn eller med råd fra en læge eller diætist.
Forbrugernes mening
Diætens effektivitet med hensyn til hurtigt vægttab fremgår tydeligt af de forskellige forbrugeranmeldelser. For nogle er det en diæt, der er nem at gennemføre og forenelig med et socialt liv. Den giver dig mulighed for at nyde en bred vifte af fødevarer, med mulighed for at følge diæten, selv når du spiser på en restaurant. Fødevarer som kød og fisk kan spises så meget, som du har lyst til. Så du kan spise af hjertens lyst. Internetbrugere har også kommenteret fraværet af madtrang eller sult mellem måltiderne, og det faktum, at diæten betyder, at de spiser mindre end normalt.
Andre forbrugere fremhæver på deres side de lidelser, de har udholdt under implementeringen af diæten. For dem er det ikke altid let at følge denne slankemetode, som hurtigt kan føre til hovedpine, svimmelhed, kvalme og halsbrand.