[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Hvad er gluten?
Gluten er et klæbrigt stof, der består af proteiner og findes i følgende kornsorter: hvede, byg, rug, kamut, spelt og småspelt. Selvom havre ikke indeholder gluten, bør det også undgås i en glutenfri diæt på grund af problemer med krydskontaminering. Det er derfor, man nogle gange kan finde glutenfri havre i butikkerne.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad bruges gluten til?
Gluten dannes, når det kommer i kontakt med vand under æltning. Det giver dejen dens elasticitet og modstandsdygtighed og gør den i stand til at hæve. Det giver dejen en luftig og blød konsistens. Det er derfor, det er særligt nyttigt til at lave brød og forskellige kager.
Det bruges også i vid udstrækning i fødevareindustrien som bindemiddel eller konsistensmiddel i f.eks. kødpålæg og færdigretter.
Hvornår skal jeg være glutenfri?
Den eneste situation, hvor du er nødt til at skære gluten helt væk, er, hvis du har cøliaki.
Det er en autoimmun sygdom, der udløses af indtagelse af gluten, og hvor tarmens mikrovilli ødelægges.
De fleste af symptomerne på denne sygdom er fordøjelsesrelaterede: diarré, mavesmerter, kvalme osv.
Vægttab og/eller hæmmet vækst kan også forekomme.
Andre symptomer, der kan være til stede, er som følger:
- Anæmi på grund af jernmangel
- Langvarig træthed
- Osteoporose…
Hvis du oplever disse symptomer, er det vigtigt at få en tid hos din praktiserende læge eller en gastroenterolog, så de kan ordinere de nødvendige tests.
Cøliaki opdages ved at tage en blodprøve og udføre en biopsi af tyndtarmen.
Men vær forsigtig! Hvis du skal have taget en blodprøve og/eller en koloskopi for at udelukke eller bekræfte cøliaki, må du ikke fjerne gluten fra din kost, da det vil forvrænge diagnosen!
I tilfælde af cøliaki er den eneste behandling at undgå gluten, selv i spormængder.
Hvad hvis jeg ikke har cøliaki?
Hvis du ikke har nogen symptomer, når du spiser produkter, der indeholder gluten: brød, pasta, semulje, tvebakker etc., er der ingen grund til at fjerne det.
Hvis du føler, at du lider af mere oppustethed, transitproblemer eller mavesmerter efter at have spist gluten, er her et par tips:
- Først og fremmest skal du prøve at spise mindre gluten og sjældnere. Problemerne kan skyldes den mængde, du spiser.
- Spis langsommere og tyg godt.
- Prøv at variere dine stivelseskilder, så du spiser færre produkter, der indeholder hvede. Spis f.eks. bælgfrugter (linser, kikærter, kidneybønner osv.), kartofler, ris, quinoa, boghvede og hirse. Alle disse stivelsesholdige fødevarer er rige på komplekse kulhydrater og er glutenfri.
- Vælg fuldkorns- og halvfuldkornsprodukter i stedet for hvide kornprodukter.
- Undgå industrikiks, sandwichbrød osv., som indeholder gluten og andre tilsætningsstoffer, der kan forstyrre din fordøjelse.
Hvis du på trods af dette stadig lider af fordøjelsesproblemer, kan du lide af ikke-cøliakisk glutenoverfølsomhed. Men indtil videre er der ingen klart etableret videnskabelig forklaring på disse symptomer, og eksistensen af denne overfølsomhed er meget omstridt.
Hvad nu, hvis det er noget andet end gluten?
Hvede, byg, rug, kamut, spelt og småspelt er kornsorter, som ud over at indeholde gluten også er rige på fruktaner.
Fruktaner er en del af FODMAP’erne.
FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Det er kortkædede kulhydrater, der findes i visse fødevarer, som absorberes dårligt eller slet ikke i tyndtarmen, og som bruges som næringsstoffer for vores flora, når de når tyktarmen.
Hos nogle mennesker kan de forårsage tarmproblemer såsom tarmsmerter, oppustethed og transitproblemer.
Så hvis du lider af fordøjelsesproblemer, når du spiser gluten, men også andre fødevarer som flydende eller halvflydende mejeriprodukter (mælk, fromage frais, fløde osv.), bælgfrugter, stenfrugter eller endda hvidløg og løg, er det måske bedre at undersøge muligheden for en glutenfri diæt. Måske er det bedre at se på FODMAPs frem for gluten.
Hvordan kan jeg undgå gluten?
- Vælg hjemmelavede produkter i stedet for ultraforarbejdede industriprodukter.
- Hvis du køber industriprodukter, så læs etiketten for at se, om de indeholder gluten. Producenterne er forpligtet til at angive forekomsten af gluten i ingredienslisten.
Desuden viser logoet, at produktet er certificeret glutenfrit.
- Her er nogle ideer til at erstatte brød: ris-, majs- eller boghvedekager, boghvede- eller kastanjetærter osv.
- Som erstatning for pasta med hvedemel kan du finde glutenfri pasta i butikkerne.
- Som erstatning for hvedemel kan du bruge en række glutenfri meltyper: rismel, kastanjemel, majsmel, pilemel, hirsemel, boghvedemel osv.
Et godt råd: Når du laver dine tilberedninger, er det bedst at blande mel. Du kan finde færdige melblandinger i butikkerne, alt efter hvad du vil lave (brød, kager osv.).
Min opskrift på glutenfrit brød
Ingredienser
250 g boghvedemel, 250 g rismel, bagepulver (se på pakken, hvor meget der skal bruges i forhold til mængden af mel), 1 knivspids salt, 5 teskefulde olie, 500 ml knap lunkent vand (for at få en blød, ikke flydende dej);
Forberedelse:
- Forvarm ovnen til 180°C.
- Bland alle ingredienserne undtagen vandet.
- Tilsæt vandet lidt ad gangen, og bland godt hver gang, indtil du har en smidig, men ikke flydende dej (nogle gange skal du bruge lidt mere end 500 ml, fordi nogle ris- og boghvedemel absorberer mere vand end andre).
- Tag en silikoneform, eller beklæd den med bagepapir.
- Kom dejen i formen.
- Bages i 1.30-1.45, tjek med en kniv.