[Artikel opdateret den 18/09/2023]
For at forebygge fedme og karies anbefaler WHO, at man ikke spiser mere end 50 g frit sukker om dagen, dvs. 10 sukkerarter om dagen. Man kunne endda sænke dette tal til 25 g/dag.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Disse anbefalinger vedrører frie sukkerarter, dvs. sukkerarter, som vi tilsætter vores mad, eller som er tilsat industriprodukter (sukker, marmelade, honning, ahornsirup, glukosesirup osv.) samt sukkeret i frugtsaft. Naturligt forekommende sukker, som det der findes i frugt, påvirkes ikke.
ANSES anbefaler et maksimalt sukkerindtag på 100 g/dag for voksne, 60 g/dag for børn i alderen 4 til 7 år og 75 g/dag for 8 til 12-årige. Dette refererer til det samlede simple sukker i fødevarer, eksklusive laktose. Det anbefales også, at man ikke indtager mere end én sukkerholdig drik om dagen, og at man foretrækker frugtjuice frem for sodavand.
Undersøgelser viser, at 75 % af de 4-7-årige, 60 % af de 8-12-årige, 25 % af de 13-17-årige og 20 % af de voksne* indtager for meget sukker.
*ANSES-rapport om sukkerindtag, 2012.
Hvad er sukker?
Det, vi almindeligvis kalder “sukker”, henviser til de sukkerarter, der giver en sød smag til de fødevarer, der indeholder dem. De er ikke nødvendige for, at menneskekroppen kan fungere. De kan findes i form af glukose, sakkarose, fruktose, maltose og galaktose, afhængigt af deres kemiske sammensætning.
Vores nødvendige kulhydratindtag kommer hovedsageligt i form af stivelse, som findes i stivelsesholdige fødevarer.
Problemet er, at de fleste af de simple sukkerarter, vi indtager, er skjulte sukkerarter, der tilsættes i industriprodukter.
Lad os undersøge det…
For at hjælpe dig med at identificere tilsat sukker, så lad os kigge på emballagen…
Ingredienslisten : Den er obligatorisk på fødevareemballagen og skal vise alle de anvendte ingredienser.
Men pas på faldgruberne! Ingredienser skal anføres under deres specifikke navn (råvare), så sukker kan anføres under forskellige navne:
- sukker eller sukkerarter, men også
- saccharose
- glukosesirup
- glucose-fructose-sirup
- maltose-dextrin osv.
Tip: Ord, der ender på “-ose”, henviser til simple sukkerarter!
Du kan også finde tilsat simpelt sukker i salte fødevarer!
Tabellen over næringsværdier kan også give dig nogle fingerpeg ved at angive “heraf sukkerarter”, men det skelner ikke mellem sukkerarter, der er naturligt indeholdt i maden, og skjulte sukkerarter…
For at give dig en idé om sukkerindholdet i en fødevare kan du bruge en sukkerknald, som svarer til ca. 5 g, til at visualisere antallet af sukkerknalder i din fødevare.
For at undgå faldgruberne er det bedst at vælge fødevarer med “ikke tilsat sukker”, som kun indeholder det sukker, der er naturligt til stede i fødevaren.
Pas på, ordene “lavt sukkerindhold” (som findes i nogle kompotter eller syltetøj) er en falsk ven! Disse produkter indeholder tilsat sukker, men lidt mindre end konventionelle produkter.
Hvorfor alt det sukker?
Sukker har forskellige funktioner som fødevaretilsætningsstof:
- konserveringsmiddel
- fortykningsmiddel
- en fermenteringsrolle takket være fermentering med sukker
Det fungerer også som en smagsforstærker, der giver produktet en attraktiv smag til en lavere pris.
Det er derfor, det er så populært hos producenterne!
Endelig er det sådan, at jo mere sukker vi indtager, jo mere tiltrækkes vi af det søde, og jo mere indtager vi.
Hvor kan man finde dem? Her er et par eksempler…
- Morgenmadscerealier (eller mysli uden tilsat sukker)
- Yoghurt med frugt eller smag
- Læskedrikke
- Sødet frugt på dåse
- Wienerbrød
- Industrielle is og sorbeter…
Hvordan kan du undgå dem?
Vælg hjemmelavede produkter
Uanset om det er sødt eller salt, kan de fleste industriprodukter (doughnuts, brødbudding, is, sorbet, yoghurt osv.) reproduceres derhjemme på en enkel, sund og økonomisk måde.
For eksempel kan du lave din egen hjemmelavede sorbet: til 4 personer tager du 500 g frossen frugt (du kan også bruge frisk frugt, der har været i fryseren i mindst 2 timer), en yoghurt eller 100 g fromage blanc og om nødvendigt lidt sukker afhængigt af den frugt, du vælger, og blender det hele sammen. Spis den med det samme! Hele familien vil elske det!
Spis langsomt og tag dig tid til at tygge
Hvis du lægger gaflen fra dig efter hver bid og spiser langsomt, vil du nyde din mad mere.
Du vil nyde den mere, hvilket betyder, at du vil spise mindre og dermed mindre sukker.
Vælg “langsomt optagelige” komplekse kulhydrater
Søde fødevarer mætter ikke særlig meget, så du er nødt til at spise mere.
Pasta al dente, bælgfrugter, fuldkornsbrød… gør dig mæt i længere tid, så du bliver ikke fristet af denne type mad.
Desuden kan du blive fristet af søde sager, når du er sulten. En snack, der indeholder komplekse sukkerarter, kan forhindre dette.
Vælg søde sager i slutningen af måltiderne
Ved at afslutte måltidet med en fødevare, du særligt godt kan lide (chokolade, kiks osv.), kan du spise den med glæde og føle dig hurtigere mæt, end hvis du spiser den uden for måltidet.
Vælg produkter mærket med “No Sugar Added”, “Au Naturel” eller “100% Pure Juice” og almindelige mejeriprodukter.
Det betyder, at der ikke er tilsat sukker til det sukker, der naturligt findes i produktet. Det er tilfældet med visse kompotter, mysli, tvebakker osv.
Når det gælder mejeriprodukter, er det bedst at købe dem uden sukker og selv smage dem til, som du vil (marmelade, brun farin, ahornsirup, honning, mørke chokoladestykker, vaniljearoma, stykker af frisk frugt etc.).