[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Sardiner og makrel: små fisk med store fordele! Disse fisk bliver ofte overset på vores tallerkener, men de har en række fordele!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Proteinrige fødevarer
Proteiner er essentielle næringsstoffer til udvikling og fornyelse af alt vores kropsvæv. De bruges også i udviklingen af vores muskler og deltager i adskillige fysiologiske processer i forskellige systemer i vores krop, såsom vores immunsystem, vores fordøjelsessystem osv.
Animalske proteiner består af aminosyrer, hvoraf nogle kun kan tilføres via kosten, og de indeholder alle disse aminosyrer og absorberes for 90% vedkommende af tarmvæggen.
En flexitarisk kost, der omfatter både vegetariske måltider og andre, der indeholder animalske proteiner, er derfor ideel til at opnå et optimalt proteinindtag.
Makrel og sardiner hører til familien af fødevarer, der er rige på animalske proteiner. De kan spises friske eller på dåse, uden at de nødvendigvis skal tilberedes, så de kan spises til frokost eller om aftenen.
De er med til at reducere vores indtag af pålæg og kød, især rødt kød, som anbefalet i PNNS’ retningslinjer.
Fødevarer rige på omega-3
Omega-3 er flerumættede fedtsyrer. De kan kun tilføres via kosten, da kroppen ikke kan fremstille dem.
Disse fedtstoffer er nødvendige for udviklingen og funktionen af nethinden, hjernen og nervesystemet. De har også en gavnlig effekt på vores mentale sundhed.
Endelig er det bevist, at omega-3 har en beskyttende rolle for vores kardiovaskulære sundhed ved at fremme :
- lavere blodtryk hos personer med forhøjet blodtryk.
- en reduktion i mængden af triglycerider i blodet.
- en reduktion i kardiovaskulær morbiditet og dødelighed hos mennesker med allerede eksisterende kardiovaskulær sygdom.
Men vores kost har en tendens til at mangle disse fedtstoffer, som er gavnlige for vores helbred.
Så vi er nødt til at tilføre dem i planteform, med valnødde-, raps- og sojaolie, såvel som i animalsk form.
De bedste kilder til disse animalske omega-3-fedtstoffer er fede fisk, herunder sardiner og makrel.
Og fordi disse fisk er små, er deres kød mere koncentreret i omega-3 end laks eller tun.
For at undgå en kur med levertran er det bedst at spise sardiner eller makrel en gang om ugen.
Mere miljøvenlige fisk
Som det fremgår af ANSES-anbefalingerne fra april 2016, kan nogle fisk være meget bioakkumulerende og dermed forurenede af forskellige stoffer. Derfor er det vigtigt at variere kilderne til vores forbrug.
Langlivede fisk som tun og laks, selvom de også er fede fisk, vil akkumulere flere af de skadelige stoffer, der findes i havene og oceanerne.
Mindre arter som makrel og sardiner lever kortere og akkumulerer derfor færre af disse giftige stoffer.
Deres fiskeri er også mere miljøvenligt, da det udleder færre drivhusgasser end andre fiske- og skaldyrsprodukter. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Fish and Fisheries er fiskeri efter små fisk “blandt de mest energieffektive former for proteinproduktion”, da disse fisk lever tæt på kysten.
Desuden har de anvendte fiskemetoder en ubetydelig indvirkning på havbunden.
Og da disse fisk generelt lever i store stimer, er fangsten af andre arter, især beskyttede arter, relativt lav.
MSC-mærket (Marine Stewardship Council) certificerer fisk fra bæredygtigt fiskeri.
Økonomisk og praktisk at spise
Disse fisk kan spises friske, frosne eller på dåse.
Men pas på med olierige konserves! Det er bedre at vælge fisk på dåse “au naturel”, “au citron”, “au basilic” osv.
På den måde holder de sig længere og kan tilberedes hurtigt, så de er altid nyttige at have i huset.
Men når du spiser dem, skal du sørge for at respektere sæsonen, hvor de blev fanget. Det er nemlig rigtigt! Ligesom frugt og grøntsager har fisk også deres årstider. Det bedste tidspunkt at fange dem på er fra april til november.
Ideer til opskrifter (Kilde: Frigo Magic application)
Sardin-cakelette (til 4 personer)
Denne opskrift, som er lettere end en kage og lige så hurtig som en omelet, kan være en god proteinkilde, serveret med en pandestegt eller moset grøntsags- og kartoffelret. Grøntsagerne kan også tilsættes, når de steges på panden.
- Forvarm ovnen til 240°C (gas mark 8).
- Bland 6 spiseskefulde mel, 4 æg, 10 spiseskefulde mælk og 1 pakke gær i en skål.
- Tag 2 dåser sardiner, dræn dem, og skær dem i stykker.
- Varm 1 teskefuld olivenolie på en pande ved middel varme, tilsæt sardinerne, og lad dem stege forsigtigt i 3 minutter.
- Hæld pandens indhold i en tærteform, tilsæt salatskålens indhold, og bag i 10 minutter.
- Serveres som en quiche.
Rillettes af makrel eller sardiner (4 personer)
Rillettes, der serveres på toast, i et endivieblad eller med grøntsagsstave som aperitif eller som forret i verrines.
- Dræn 2 dåser makrel eller sardiner i saltlage.
- Hæld dem i skålen til en blender.
- Tilsæt 2 spiseskefulde fromage frais 3,5% og 2 spiseskefulde citronsaft.
- Blend og smag til.
- Overfør til en skål og stil på køl. Nu er den klar!
Som du kan se, er makrel og sardiner gode for dit helbred og bør være en fast del af din kost. Nyd dit måltid!