Plank Challenge: Hvad med en flad mave?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Der tales meget på nettet om et nyt koncept, der anses for at være effektivt til at opnå en flad mave: Plank Challenge. Målet med denne sportslige udfordring er at stramme kroppen op og forfine maven ved at udføre korte øvelser over en periode. Det er en udfordring, der ser let nok ud til at opnå eller tage op, med fordele for figuren. Men det er ikke sikkert, at det er nok til at forme maven.

Hvad er Plank Challenge?

Plank Challenge-konceptet består af to engelske ord, Plank og Challenge, som også bruges på fransk til at referere til en udfordring. Så hvis vi oversætter dette koncept bogstaveligt, får vi: the plank challenge.

Plank er navnet på en velkendt fysisk øvelse. Når Plank Challenge udføres korrekt, skal kroppen være helt lige, ligesom en normal planke. Forsøgspersonen danner en slags planke med sin krop og skal opretholde denne oprejste position i et bestemt tidsrum.

Udfordringen består i at udføre denne øvelse over en periode på 30 dage. The Plank Challenge består derfor i at udføre plankeøvelsen i 30 dage. Udtrykket “30 dages plankeudfordring” bruges til at beskrive dette koncept mere eksplicit.

The Plank Challenge indebærer derfor, at man gentager plankeøvelsen eller plankestillingen dagligt i 30 dage og varierer den tid, det tager at gennemføre øvelsen. Denne varighed øges over tid. Så varigheden af planken er meget præcis hver dag og er ikke den samme fra den første dag til den sidste.

Styrkelse af de dybe mavemuskler er et af målene med denne øvelse, som også sigter mod at opnå en flad mave. Planken bruges også til at reducere risikoen for skader, der kan opstå efter en traditionel træningssession.

Hvordan udfører man Plank Challenge?

Plank Challenge er kendetegnet ved en stilling, som du skal holde korrekt i et par sekunder eller minutter. Varigheden af øvelsen varierer over tid og udføres over en periode på 30 dage.

Plankeøvelsen eller plankepositionen

Plankeøvelsen består i at indtage en position. Man støtter sig på albuerne og tåspidserne for at holde balancen, mens man holder sig vandret og parallelt med jorden. Ideen er at indtage denne oprejste, liggende stilling og derefter holde den i et bestemt tidsrum, mens man arbejder på at udspænde så mange muskler som muligt. Når man udfører plankeøvelsen :

• benene er strakt ud ;
• fødderne skal være let adskilte
• hovedet skal kigge ned i jorden;
• Ryggen skal være lige.

Kroppen skal være helt lige. Det er vigtigt at undgå spændinger i nakke og ryg. For at gøre dette skal du se ned i jorden, så nakken og rygsøjlen kan blive korrekt justeret. Du skal også undgå enhver form for krumning af lænden ved at arbejde på at holde ryggen ret. For at undgå en stigning i blodtrykket skal du trække vejret og undgå at holde vejret. Begyndere kan søge råd eller ekspertise hos en professionel for at udføre planken korrekt og tabe sig.

Varigheden af planken

Udfordringen ved 30-dages-planken består i at time varigheden af plankeøvelsen hver dag, hvilket er beskrevet i et program, der også inkluderer hviledage. Dette 30-dages program er opstillet som følger:

• Dag 1 og 2: 20 sekunder;
• Dag 3 og 4: 30 sekunder;
• Dag 5: 40 sekunder;
• Dag 6: hvile ;
• Dag 7 og 8: 45 sekunder;
• Dag 9, 10, 11: 60 sekunder ;
• Dag 12: 90 sekunder ;
• Dag 13: hvile ;
• Dag 14: 100 sekunder ;
• Dag 15: 110 sekunder ;
• Dag 16 og 17: 120 sekunder ;
• Dag 18: 150 sekunder ;
• Dag 19: hvile ;
• Dag 20 og 21: 150 sekunder ;
• Dag 22 og 23: 180 sekunder ;
• Dag 24 og 25: 210 sekunder;
• Dag 26: hvile ;
• Dag 27 og 28: 240 sekunder;
• Dag 29: 270 sekunder;
• Dag 30: 300 sekunder.

Det er en god idé at starte med at holde plankepositionen i 20 sekunder og gradvist øge den tid, du bruger på øvelsen. Denne progression opbygger langsomt styrke og udholdenhed.

Hvad gør Plank Challenge så speciel?

Det særlige ved planken ligger i, at det er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at vi holder balancen i en kontrolleret position uden at bevæge os, i modsætning til andre øvelser, der kræver en række bevægelser. Forsøgspersonen udfører øvelsen i en statisk position med faste støttepunkter. De er immobile i en præcis position, men deres muskler er sammentrukne. Så der er ingen bevægelser, men en kontinuerlig sammentrækning, der gør det muligt at arbejde med ryg- og mavemusklerne, indtil en vis grad af muskulær træthed mærkes.

Hvad skal vi bruge for at lave en Plank Challenge?

Plank Challenge er let at udføre, da der stort set ikke er noget specifikt udstyr, man skal anskaffe sig, som det er tilfældet med øvelser i fitnesscentre. Alt, hvad du behøver, er et fladt gulv og et ur med stopur eller en smartphone til at måle tiden.

I begyndelsen kan man bruge en gymnastikmåtte for at begrænse følelsen af smerte i albuerne.

Frem for alt kræver Plank Challenge en god portion motivation og beslutsomhed til at tage udfordringen op hver dag i en periode på 30 dage.

Giver Plank Challenge dig en flad mave?

Planken er en øvelse, der lægger et sundt pres på og styrker hjerte og lunger. Den aktiverer også flere muskler. Den statiske position og opretholdelsen af sammentrækningen involverer musklerne i arme, skuldre, lår og balder samt de intervertebrale muskler. Mavemusklerne (rectus abdominis, ydre skrå, indre skrå og tværgående) er også involveret i at opretholde plankepositionen.

Planken hjælper dig derfor med at tabe dig ved at arbejde med mavemusklerne, især den tværgående. Denne muskel er den dybeste af mavemusklerne og danner mavebæltet eller den naturlige støtte for en flad mave.

Planken er med til at styrke og tone den tværgående mavemuskel, hvilket er godt for maven. Ved at træne denne muskel forebygger man en udbulet mave, samtidig med at man reducerer taljemålet og taber mavefedt. Ved at træne den tværgående mavemuskel bliver maven fladere, og taljemålet bliver finere. Det hjælper med at holde maven flad.

Ved at stimulere sammentrækningen af dette mavebælte er planken en fremragende måde at opnå en flad mave på. Denne øvelse er enkel og effektiv til at slanke maven ved effektivt at arbejde med den tværgående mavemuskel.

Plankeudfordringen vil give dig en flad mave på bare et par uger ved at styrke og stramme dine mavemuskler, især transversus abdominis.

Hvordan laver jeg Plank Challenge for at få en flad mave?

For at få en flad mave er det vigtigt at udføre planken korrekt og respektere træningstiden hver dag samt 30-dages-perioden og hviledagene. Det er også vigtigt at udføre planken sikkert og effektivt hver dag. For at opnå resultater skal du holde din krop i planken og trække maven og balderne perfekt sammen. Denne blide sammentrækning aktiverer mave- og baldemusklerne. Du skal holde dine mavemuskler sammentrukket, mens du holder dine skuldre direkte på albuerne. Du bør også undgå at løfte hovedet, bevæge nakken eller krumme ryggen.

For at træne den tværgående mavemuskel med henblik på at få en flad mave, er vejrtrækningen vigtig for at gøre øvelsen effektiv. Du skal trække vejret godt, mens du holder planken. Du skal ånde ud, mens du trækker maven så langt ind som muligt. Udåndingen skal, ligesom indåndingen, være langsom og dyb.

Efter min mening

The Plank Challenge har en række fordele for kroppen, især maven. Den træner den tværgående mavemuskel og giver dig en flad mave. Plank Challenge er dog ikke en mirakelløsning, for du kan ikke få en flad mave i lang tid med Plank Challenge alene.

Efter min mening kan Plank Challenge bidrage til en slankere mave. For at dette bidrag skal være tydeligt, skal planken kombineres med :

• et program eller en serie af øvelser, der er designet til at tabe mavefedt;
• en sund og afbalanceret kost for at tabe fedtlaget omkring maven;
• kardiovaskulær træning for at slippe af med det subkutane fedt, der ofte dækker maveområdet.

Så i mange tilfælde er det effektivt kun at målrette og aktivere mavemusklerne med Plank Challenge for at opnå en flad mave, men det er måske ikke nok, hvis du f.eks. ikke spiser en sund og afbalanceret kost.