[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vintermåltider er ofte ensbetydende med langsomt tilberedte, velsmagende, trøstende retter, der er rige på energi!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Resultatet er, at vi dyrker mindre motion, fordi det er koldt, og solen skinner mindre… vores kroppe lider: fordøjelsen er vanskelig, nætterne er urolige, vi har mindre energi, og vægten går ofte op! Men sådan behøver det ikke at være, så længe du indfører et par gode vaner, der hjælper dig med at bevare din figur og nå dit slankemål!
Hvordan kan du helt konkret gøre din tallerken lettere og samtidig bevare smagen og hyggen fra vinterens retter?
Gå efter årstidens grøntsager!
De giver dig fibre, som er gode for din fordøjelse, får dig til at føle dig mæt hurtigere og giver dig også vitaminer og mineraler!
Uanset om de er friske, frosne eller på dåse (skyl godt), skal du vælge årstidens grøntsager: gulerødder, endivie, porrer, løg, feldsalat, skorzonerrod, knoldselleri, søde kartofler, jordskokker, svampe, mangold osv. Men også pastinakker, rødbeder, selleri, kål, squash og majroer.
Du kan tilberede dem uden tilsat salt, dampet og krydret med et skvæt olivenolie, stegt på panden med krydderurter (løg, hvidløg, timian, laurbærblade, rosmarin osv.) og/eller krydderier (karry, paprika, safran, gurkemeje osv.), i en gratin, i en tærte, simret med kød eller med fisk en papillote!
Leg med farver på tallerkenen (mindst 3) og smage!
Vælg fødevarer med lavt glykæmisk indeks, bælgfrugter og halvkomplette eller komplette kornprodukter!
Kogte kartofler har et højt glykæmisk indeks, så det er bedst at koge dem med skrællen på. Ideelt set bør du dog erstatte dem med fuldkornsprodukter(fuldkornspasta og -ris, røde ris, byg, quinoa), som er rigere på mineraler, proteiner og kulhydrater med et langsommere glykæmisk indeks, hvilket giver dig energi i længere tid.
De kan også erstattes af bælgfrugter (linser, kikærter, ærter osv.), som er rige på protein og gør dig mæt. Du kan også kombinere kornprodukter med bælgfrugter og tilsætte grøntsager, så har du et komplet måltid med et lavt indhold af mættet fedt, men rigt på proteiner af god kvalitet og langsomme kulhydrater.
For eksempel
- linser + vilde ris og porrefondue i stedet for linser og pølser, eller brug svineskank (mindre fedt) i stedet for pølser,
- Let couscous-version: semulje + kikærter og kyllingebryst marineret i 10 minutter i citron, hvidløg og olivenolie og stegt på panden.
Spar på saucerne
Erstat bechamels og andre cremer med tomat- eller svampecoulis i gratiner og over pasta, eller lav en let bechamelsauce med majsmel (1 spsk. til 125 ml mælk) og 2 spsk. olie til at lave rouxen og kun en klat smør til at give smag i slutningen af tilberedningen, peber og lidt salt.
Vælg dine proteinkilder: Pas på med fedt kød, der er rigt på mættet fedt!
Hvis du bruger udskæringer som sener eller ribbenssteg, kalveflanke, skulder og nakke af lam, skal du vælge fjerkræ uden skind, skinker og svinekæber, ande aiguillettes, hvidt kød, kanin, and, gås, stykker af scoter, kind eller flankesteak til oksekød.
Vi forbliver grådige og tilpasser vinterens opskrifter uden at gå på kompromis med smagen!
Vær en gourmet og en oplyst forbruger: lav så meget som muligt selv!
Lav din egen grøntsags- eller kyllingefond (som du kan fjerne fedtet fra) uden at tilsætte glukose, fortykningsmidler eller andre ikke-valgte smagsstoffer!
Erstat butterdejen i dine søde og salte tærter med hjemmelavet mørdej.
Brug mozzarella eller parmesan i stedet for gruyèreost til pasta kogt “al dente” (bedre glykæmisk indeks).
Lav mad med alle dine sanser! Lugt, smag, se, hør!
Brug krydderurter til duft og smag: løg, hvidløg, timian, laurbærblade, rosmarin, peber, nelliker, muskatnød og krydderier til farve: karry, paprika, gurkemeje, kanel…
Her er et par vinterretter, som du kan gøre lettere, men ikke mindre velsmagende!
- Tartiflette: smeltede løg og endivie braiseret med lidt hvidvin, tilsæt skinke i tern og Reblochon-ost, og sæt det i ovnen.
- Let pot au feu: Vi bruger kalkunlår uden skind, som simrer i bouillon i en time ved svag varme, og så tilsætter vi grøntsagerne i 30 minutter. Nydes med lidt sennep.
- Lasagne de la mer med laks, frisk spinat, champignon, mozzarella og en bechamelsauce med mælk og majsmel, muskatnød.
- Surkål fra havet med muslinger kogt med lidt saft og fløde, kuller og pocheret torsk, grillede rejer, skalotteløg, hvori du sauterer din kål med lyserøde bær i et kvarter.
- Til gryderetter (boeuf bourguignon osv.) skal du bruge majsmel i stedet for mel, vælge kød med mindre fedt og huske at tilberede det dagen før, stille det på køl et stykke tid og derefter fjerne fedtet. Det smager endnu bedre, når du varmer det op igen, men det bliver lettere og nemmere at fordøje!
Tøv ikke med at forny dig og afprøve nye opskrifter for at glæde dine øjne, din næse og dine smagsløg! Jo mere du nyder det, jo hurtigere bliver du tilfreds!