[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Nu taler vi mere end nogensinde om at styrke vores immunforsvar, og det er endnu bedre at gøre det gennem vores mad!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Det er vigtigt at huske, at immunsystemet kan påvirkes af en række faktorer, herunder stress, rygning, søvn, alder og fysisk aktivitet.
For at gøre det effektivt og velfungerende er det vigtigt at spise en afbalanceret kost med så få forarbejdede fødevarer som muligt.
Men det er også vigtigt at spise en letfordøjelig kost, der fremmer en sund tarmfunktion og beskytter fordøjelsesorganerne som mave, tarm, lever og bugspytkirtel. For at modvirke ubalancen i tarmfloraen råder jeg dig til at undgå industrielt pålæg, dårligt forarbejdet brød lavet af forskellige meltyper, sirup og læskedrikke samt overskydende fedt og fedtede fødevarer.
Som du kan se, er du nødt til at forkæle din mikrobiota! Ved at give den præbiotika: disse forbindelser i vores mad (fibre), der fungerer som føde for tarmens mikrobiota og gør det muligt for bifidobakterierne, der befolker vores fordøjelsessystem, at formere sig.
Præbiotika findes i fuldkornsprodukter, bælgfrugter, hvidløg, asparges, løg, porrer, chiafrø og hørfrø. Vi bør også tænke på probiotika, dvs. levende mikroorganismer, også kendt som gode bakterier, som hjælper fordøjelsen, regulerer transit og stimulerer vores immunsystem. Fødevarer, der er rige på probiotika, omfatter yoghurt og fermenteret mælk, Kefir, og også rå sauerkraut.
Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at spise en kost rig på rå og kogte frugter og grøntsager, som er rige på vitaminer og mineraler. Desuden har frugt og grøntsager en beskyttende virkning, hovedsageligt på grund af deres fytokemiske forbindelser, også kendt som antioxidanter. De beskytter vores cellers DNA mod angreb fra frie radikaler, som også kan føre til kræft!
Protein ved hvert måltid
Proteiner er byggestenene i vores organisme og vil også muliggøre syntesen af vigtige forbindelser til kroppens forsvar i tilfælde af en invasion af patogene mikroorganismer!
Vi bør derfor prioritere proteiner som bælgfrugter (med et lavt indhold af mættede fedtsyrer), fisk, fjerkræ, æg og oliefrø.
Spis sunde fedtstoffer
Uden at overdrive skal du begrænse dit indtag af sunde fedtstoffer til omkring 30% af dit kalorieindtag. Enkeltumættede fedtsyrer findes i olivenolie, avocado, nødder og jordnødder.
Flerumættede fedtsyrer – de berømte omega-3-fedtsyrer, der kan sænke vores dårlige kolesterol (LDL) – findes i fed fisk, sild, sardiner og chia- og hørfrø.
Og glem ikke jern!
Dette sporstof, som danner grundlaget for vores hæmoglobin, der transporterer ilt, er afgørende for, at immunsystemet kan fungere korrekt. Jernmangel betyder mangel på røde blodlegemer og øget træthed eller endda anæmi! Fødevarer, der er rige på jern, omfatter blodpølse, indmad, lever, rødt kød, fisk og skaldyr, æg osv.
Zink
Zink er også en allieret for vores immunsystem, da det hjælper med at hele sår, bidrager til proteinsyntese og fremmer udviklingen af antistoffer. Vores kroppe kan hverken producere eller lagre det, så vi er nødt til at indtage mellem 8 og 12 mg om dagen. Det findes i rødt kød, men også i græskarkerner, kikærter osv.
Kobber
Dette essentielle sporstof er nyttigt for makrofager, de celler, der er afledt af hvide blodlegemer, og som er immunsystemets egentlige forsvarsagenter og bekæmper vores mikrober. Vi har brug for 2 mg om dagen for en mand og 1,5 mg for en kvinde. Det findes i sild, kalvelever, næringsgær, flerkornsbrød, hasselnødder, 70 % mørk chokolade og kogte rejer.
Selen
Selen har antioxidantegenskaber, hjælper med at vedligeholde immunsystemet og fungerer som en afgiftning for kroppen. Vi har brug for 501 µg om dagen og 60 µg for en mand. Det findes hovedsageligt i nødder, kød, indmad, skaldyr, fisk, fuldkornsprodukter, visse frugter og grøntsager (tomater, pærer, appelsiner, kogte porrer, kogte majroer, kogte løg, korsblomstrede grøntsager, etc.), etc.
D-vitamin
Dette vitamin påvirker, men regulerer også immunsystemet, stimulerer produktionen af antistoffer og ødelægger ikke kun patogener via makrofager, men spiller også en regulerende rolle i antiinflammatoriske reaktioner og begrænser udbruddet af autoimmune sygdomme. I Frankrig er det anbefalede indtag 10 µg (400 IE). Fødevarer, der er rige på D-vitamin, er udelukkende af animalsk oprindelse, såsom torskeleverolie, torskelever (rå), rå sardiner og røget sild.
A-vitamin
Dette er immunsystemets stimulans, uden hvilken celler ikke kan vokse eller differentiere sig. Det daglige behov er 600 til 800 µg. A-vitamin findes i fødevarer af animalsk oprindelse som smør, æg, mælk, ost, indmad, lever osv.
C-vitamin eller ascorbinsyre
C-vitamin eller ascorbinsyre hjælper immunsystemet med at fungere korrekt ved at producere T-lymfocytter, der ødelægger inficerede celler. Det hjælper også med at bekæmpe oxidation, så det beskytter mod cellealdring.
Men vores kroppe kan hverken syntetisere eller opbevare det, så vi er nødt til at indtage det ret regelmæssigt. Det anbefales, at du indtager 110 mg om dagen, og op til 120 mg, hvis du ryger. Ideelt set skal du spise rå grøntsager eller frugt, men aromatiske urter, solbær, frisk persille, grønkål, peberfrugt, broccoli, kiwi, rød frugt og citrusfrugter indeholder også betydelige mængder.
Kort sagt, skatten ligger i tallerkenen, og jo mere varieret din kost er, jo rigere bliver du!