[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Æbler er en af de mest populære frugter. Vi spiser dem hele året rundt. De er lækre rå, men man kan også lave lækre æbletærter eller pandekagemousse med dem. Æbler er relativt billige. Du kan købe dem i enhver butik, og det er nemt at tage dem med dig. Bare et spørgsmål: Hvor mange kalorier indeholder æbler? Kan man ustraffet spise dem som en del af en slankekur?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvor mange kalorier indeholder et æble?
Æbler indeholder ikke mange kalorier, fordi de, som de fleste frugter, indeholder over 80 % vand. 100 gram (ca. et halvt kernehus) indeholder 52 kcal, 12 g kulhydrater (heraf 5,4 g fruktose), 2,4 g fibre, 0,4 g protein og 0,4 g fedt. Så et lille æble (ca. 75 gram) indeholder ca. 35 kalorier. Et stort æble, der vejer omkring 180 gram, giver kun omkring 100 kcal.
En slags alternativ til rå æbler er bagte og kogte æbler. De kan være en sund snack for slankekure og børn. 100 gram bagte eller kogte æbler indeholder mellem 90 og 100 kcal, og mængden kan ændre sig betydeligt, hvis der tilsættes tilsætningsstoffer. Det er også værd at huske på, at et varmebehandlet æble indeholder meget færre fibre, vitaminer og visse mineraler.
Tørrede æbler er et meget sundere alternativ til bagte æbler. De anbefales især i kosten til intensive sportsfolk. 100 gram tørrede æbler har en energiværdi på omkring 240 kcal. En standardportion æblechips på 25 gram indeholder omkring 60 kcal.
Næringsindhold i æbler
Hele, uskrællede æbler er en rig kilde (pr. 100 g frugt) til :
- fibre (2,4 g);
- kulhydrat (næsten 14 g);
- C-vitamin (4,6 mg);
- thiamin (0,017 mg);
- A-vitamin (54 IU);
- E-vitamin (ca. 0,2 mg);
- riboflavin (0,026);
- calcium (6 mg);
- kalium (106 mg);
- fosfor (11 mg);
- magnesium (5 mg).
De fleste af disse stoffer er indeholdt i skrællen og cellerne. Den bedste løsning er derfor at spise hele æblet uden skræl. Reduktionen i pektin forårsages også af varmebehandling. Derfor er det særligt vigtigt at spise rå æbler for folk, der kæmper med at smide overflødige kilo.
Tabel over næringsværdier for æbler
| Næringsstoffer | Æble: indhold pr. 100 gram |
| Kulhydrater | 13,8 g |
| -heraf sukkerarter | 10,4 g |
| – Stivelse | 0,05 g |
| – kostfibre | 2,4 g |
| Protein | 0,26 g |
| Fedt | 0,17 g |
| -heraf kolesterol | 0 g |
| -heraf mættede fedtsyrer | 0,028 g |
| Kalium | 107 mg |
| Natrium | 1 mg natrium |
| Vand | 85,6 g |
Hvor meget vejer et gennemsnitligt æble?
Et mellemstort æble vejer omkring 170 g og indeholder 71 kalorier. Mængden af kalorier fra et mellemstort æble svarer til mængden af kalorier fra f.eks. en skive ost, et glas mælk eller 6,5 teskefulde sukker.
For at forbrænde disse kalorier (100 kcal) skal du f.eks. cykle i mindst 18 minutter, svømme i 15 minutter eller løbe i 13 minutter. Kalorierne i et æble kommer fra protein (2 %), kulhydrater (96 %) og fedt (3 %).
Bliver man tyk af æbler?
På trods af deres høje indhold af simple sukkerarter som glukose, fruktose og sakkarose, er deres glykæmiske indeks lavt på grund af deres indhold af fibre. De fleste af disse fibre er pektiner, som er opløselige fibre, der opløses i vand. I tarmen danner de en gelatineagtig masse, der kan forhindre optagelsen af overskydende fedt, sukker og andre stoffer. Ifølge forskningsresultater kan det øge mæthedsfornemmelsen at spise 120 gram æble før et måltid.
Disse fibre er også i stand til at regulere tarmperistaltikken, hvilket gør dem nyttige i tilfælde af både diarré og forstoppelse. På grund af deres lave kalorieindhold og de netop nævnte egenskaber er æbler en værdifuld allieret i forbindelse med vægttab, hvis de indgår i en afbalanceret kaloriefattig kost.
De kan også spises af diabetikere. Og på grund af deres alsidighed kan de bruges i både søde og salte retter samt i vegetarer og veganeres kost. Så man kan roligt sige, at æbler ikke feder. Tværtimod kan de hjælpe dig med at tabe dig. Så det er værd at inkludere æbler i din daglige kost.
Gavnlige egenskaber ved æbler
Æbler, der spises rå eller kogte, regulerer tarmfunktionerne takket være deres høje fiberindhold. Når de spises rå, har de en diarréhæmmende effekt takket være syrernes sammentrækkende virkning.
Da det indeholder meget lidt fedt og sukker, er det en perfekt fødevare til dem, der gerne vil holde sig i form. Faktisk har den meget få kalorier, men mætter i lang tid. Det er også meget nyttigt for diabetikere, da fruktosen i æbler metaboliseres uden behov for insulin. Desuden forebygger det oppustet mave.
Æbler er fyldt med stoffer kaldet polyfenoler, som modvirker frie radikaler i kroppen, hvilket er årsagen til cellernes aldring. De har også den ekstra fordel, at de sænker kolesterolniveauet i blodet takket være pektin.
Fordelene ved æbler er også, at de forebygger kræft takket være deres indhold af flavonoider og C-vitamin. Disse forbindelser bekæmper vævsskader forårsaget af frie radikaler.