Gør plads til efterårets grøntsager og frugter, der er farverige, søde og slankende.

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Med efteråret kommer fugt og kølighed og behovet for blødhed og varme.

Efterårets grøntsager (squash, kål osv.) og frugt (æbler, pærer, figner, granatæbler osv.) vil give dig trøst i form af farverige gryderetter, der vil glæde dine smagsløg og give dig masser af vitaminer til at holde dig i form, men på en munter måde.

Efterårets frugt og grønt, en regnbue af velsmagpå din tallerken !

Vælg sæsonens frugt og grønt: Naturen har en måde at forsyne os med frugt og grønt, der passer til vores kroppe i hver sæson, alt efter temperaturændringer, og så er de velsmagende og billigere!

For at få tallerkener, der behager øjet og smagsløgene, skal du prøve at inkludere mindst 3 i hvert måltid!

Rød

• Kogterødbeder og rødløg er stærke antioxidanter!
• Granatæbler, blommer og æbler er syrlige og fulde af C-vitamin!

Appelsin

Alle er rige på betacaroten, jern, vitamin A, C, D, B2, B6, B9 og C!

• Agurker (græskar, squash, græskar…): er også rige på K- og E-vitamin, fibre, fosfor, kobber og mangan, som alle er fremragende for vores helbred… Og som prikken over i’et har de et lavt kalorieindhold! Deres lidt søde smag gør dem til en ideel måde at få børn til at spise grøntsager på. Du kan lave forskellige typer squash i suppe, puré, tærte, soufflé eller kage (også sødet).
• Gulerødder er meget milde og rige på vitamin B1, B2, K, fosfor og kalium. Den forebygger hjerte-kar-sygdomme, lungekræft og grå stær. Den kan spises rå, kogt eller i juice. Et fremragende middel mod diarré!
• Appelsiner: stimulerer kroppens naturlige forsvar, som svækkes af temperaturændringer. Der er intet som citrusfrugter : mandariner, grapefrugt, klementiner, kiwier og citroner er alle rigtig gode om efteråret.

Gule

• Majs og gule citroner er rige på betacaroten og vitaminerne A, B, C og E.
• Bananer og ananas er rige på magnesium og kalium og hjælper med at bekæmpe stress, muskelspændinger og gastroøsofageal reflukssygdom.
• Pæren er et fremragende antiinflammatorisk middel, der reducerer risikoen for type II-diabetes. Dens høje indhold af kobber og fibre hjælper med at beskytte hjertet og reducerer problemer med skjoldbruskkirtlen betydeligt.
• Æbler er rige på pektin, fibre, vitaminer og antioxidanter. Det fremmer et godt generelt helbred.
• Kvæde er rig på antioxidanter og indeholder få kalorier. Lækker i syltetøj og kompot. Den er også rig på fibre, hvilket gør den lettere at passere gennem fordøjelsessystemet.

Hvide druer

• Hvide druer indeholder resveratrol, en antioxidant, som har en gavnlig effekt på hjerte-kar-systemet. De er også rige på kalium, som er godt for muskelsammentrækningen. De indeholder dog saccharose, så begræns forbruget til 1 håndfuld om dagen.
• Hvidløg er en kraftig antioxidant.
• Cikorie er rig på calcium, fosfor og kalium.
• Sellerirod er en kilde til K-vitamin, som hjælper blodkoagulationen. Den er også en kilde til kalium.
• Kålroden indeholder mange vitaminer (C, B1, B2, B5 og B6) og mineraler, såsom kalium, fosfor, jern, kobber, magnesium og mangan. Den indeholder også inulin, som er et præbiotikum, der ikke optages i tyndtarmen, men fermenteres af bakteriefloraen i tyktarmen. Det bidrager derfor til udviklingen af gode bakterier i tarmfloraen.

Grøn

• Porrer er med til at styrke vores immunforsvar og har en beskyttende effekt mod visse kræftformer, især i mave og tarm. Den grønne del er rig på antioxidanter, sporstoffer, C-vitamin og fibre. Den hvide del er rigere på kulhydrater og fibre.
• Artiskokker, brøndkarse, spinat og agurk er rige på fosfor, kalium, kalcium, polyfenoler (antioxidanter), mineraler og B9-vitamin, som giver kroppen en god iltning, og magnesium, som hjælper med at bekæmpe stress og træthed.
• Fennikel er rig på jern, kalium, E-vitamin og magnesium og har beroligende egenskaber ved fordøjelsesproblemer, ligesom den hjælper med at bekæmpe kolesterol og karsygdomme. Den er meget kaloriefattig og kan spises rå eller lidt sprød ved at dampe den i cirka ti minutter. Hvis du foretrækker den blødere og mere smagfuld, kan du braisere den.
• Porrer er en vigtig kilde til provitamin A (caroten), vitamin C og E, fibre og antioxidanter. Denne grøntsag er kendt for sine vanddrivende fordele og sin virkning mod hjerte-kar-sygdomme.
• Courgetter og mang old er meget rige på vitamin B9, A og kalium. De er rige på vand og har et lavt kalorieindhold.
• Korsblomstrede grøntsager (romanescokål, blomkål, broccoli, grønkål, rosenkål, kinakål) er kaloriefattige og rige på fosfor, kalium og kalcium, B-vitamin, fibre og proteiner, som er vigtige for udskillelsen af giftstoffer fra kroppen. De er også meget værdsatte for deres slankende og drænende egenskaber.
• Kiwi, mango og papaya er rige på C-vitamin og kilder til antioxidanter. De tilføjer et eksotisk touch til dine desserter! De bekæmper også forstoppelse og væskeophobning, hjælper fordøjelsen og styrker knoglerne takket være kobber, magnesium og kalium.

Lilla

• rødkål og auberginer er rige på betacaroten, fosfor, calcium og kalium.
• Blåbær, brombær, figner og blommer er rige på kalium, fosfor, kalcium, polyfenoler, C-vitamin og fibre.

Brune

• skalotteløg er en god antioxidant.
• Hasselnødder og mandler er rige på kalium, magnesium, protein og fedtsyrer af god kvalitet, hvilket gør dem til perfekte snacks til at forebygge træthed midt på dagen. Vær forsigtig med ikke at spise mere end en stor håndfuld om dagen.
• Kastanjer: En frugt, der er rig på mineraler og sporstoffer. Den har et højt indhold af kalium, jern, magnesium og kobber. Den indeholder også fibre, enkeltumættede fedtsyrer og planteproteiner, som menes at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er et glutenfrit kulhydrat med et lavt glykæmisk indeks. Du kan nemt lave en kage med kastanjemel eller servere dem som tilbehør.
• Dadler: Dadler er rige på fibre og kulhydrater og hjælper med transit og giver energi. De skal dog spises med måde, da de har et højt indhold af sukker og kalorier.
• Svampe (rørhatte, fårefødder, kejserhatte, tranebær osv.) har et lavt kalorieindhold og er rige på næringsstoffer og vitaminer (B og D), hvilket gør dem til det perfekte tilbehør til at smage til og forbedre vores retter. De er rige på selen og antioxidanter, som beskytter vores celler mod ældning.
• Kartofler er en kilde til fibre, mineraler og vitaminer. I salater, bagte eller mosede… Hvis du har en betændelsestilstand, skal du huske at fjerne skindet for at undgå at forværre smerten!
• Valnødder: Hvis man spiser 10 gram valnødder om dagen, reduceres risikoen for kræft, diabetes og neurodegenerative sygdomme takket være de fedtsyrer, de indeholder.
• Kanel: Kanel er rig på antioxidanter og hjælper med at forebygge mange sygdomme, herunder kræft. Den har også antivirale, antibakterielle og hypoglykæmiske egenskaber (hjælper med at regulere blodsukkerniveauet hos diabetikere). Kanel er perfekt til at give smag til kager, bagt eller stuvet frugt, te og meget mere.

Sort

• Sort radise er rig på antioxidanter, kalium, fosfor og calcium.

Foretrækker varme retter!

Der er intet som et varmt måltid, der kan varme dig op!

Desuden er efteråret en trættende årstid for alle, så aflast fordøjelsessystemet ved at spise kogte grøntsager i stedet.

Til lette, velsmagende retter kan du bruge en wok, en gryde, en dampkoger eller en papillote til at tilberede dem hurtigt og samtidig bevare vitaminerne og smagen i dine grøntsager, som du kan krydre med et dryp olivenolie.

Endelig kan du tilføje smag og vitaminer til dine retter ved at tilføje krydderurter (timian, laurbærblade, hvidløg, løg, skalotteløg osv.), krydderier (gurkemeje, spidskommen, sort peber, 4-krydderipulver, kanel, nelliker osv.) og/eller frø (græskar, solsikke, hørfrø, chia, sesam, valmue osv.) til dine retter!

Vælg frugt til en vitaminrig, farverig og kalorielet dessert!

Frisk eller varm (bagt, en papillote, stegt, kompot…) eller frisk: klassisk (æble, pære, grape…) eller eksotisk (ananas, granatæble, kiwi…), de giver dig et strejf af sødme, fuld af C-vitamin, lav på energi, men så nødvendig for at bekæmpe infektion og forkølelse!

Så på menuen: så mange grøntsager, du har lyst til, og 3 portioner frugt om dagen, så du får et vitaminrigt efterår, der både er mildt og let!