[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vand slukker ikke bare tørsten. Man kan overleve i flere uger uden mad, men uden vand kan man kun klare sig et par dage. I alt består to tredjedele af kroppen af vand; for muskler stiger denne andel til omkring 75%.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvert gram protein indeholder 3 gram vand, og det samme gør glykogen, et veritabelt lager af glukose: et gram glukose for hver 3 gram vand.
Der er vand overalt: i cellerne, uden for cellerne, mellem cellerne.
Men hvis der er så meget vand i kroppen, hvad bruges det så til?
For det første gør vand det muligt for flere elementer at cirkulere frit: Blod er en vandig substans, hvori næringsstoffer (glukose, proteiner, lipider, vitaminer, mineraler osv.) opløses og transporteres til brugsstedet. Blodkarrene bærer også kroppens affaldsprodukter, som skal elimineres fra kroppen. Under muskelarbejde produceres der f.eks. CO 2 i musklerne, som frigives til blodet. Blodet transporterer CO 2 til lungerne, som igen frigiver det til atmosfæren.
Vand fungerer også som en varmepumpe for kroppen. Når man dyrker sport, produceres der en masse varme inde i cellerne: kroppen bliver en veritabel ovn.
Da kroppens temperatur ikke kan variere ret meget, har vi brug for effektive og velafstemte mekanismer til at bortlede varmen.
Vand, som findes i muskelcellerne, opfanger varmen og fører den til hudens overflade, hvor den kan spredes ved fordampning af sved. Jo mere intens anstrengelsen er, jo større er den producerede varmemængde, og så er man nødt til at svede for at genoprette kropstemperaturen. Endelig sikrer hydrering af væv og celler, at de forskellige dele af maskinen glider glat. Eksempler er synovialvæsken i knæleddet, spyttet i mundhulen og cerebrospinalvæsken i kraniet. Vand bruges også i mange kemiske reaktioner, især til at hjælpe cellerne med at producere energi.
Vand i munden
Vi mister væske hver dag. I gennemsnit udskiller en stillesiddende person 2 til 2,5 liter vand hver dag.
På en varm dag er det endnu mere, og når du dyrker motion, stiger tabet. Så vi drikker for at erstatte den tabte væske, fordi kroppen ikke har andre måder at kompensere for disse tab på. Du kan svømme i timevis, leve i et fugtigt klima eller slappe af i et flydebad, men vand kan ikke trænge ind i hudens porer. Kun fordøjelseskanalen tillader vand at komme ind i kroppen.
Det skal derfor tilføres gennem mad og drikke.
Dehydrering
Når du træner, mister du mere vand af to grunde: din vejrtrækningsfrekvens øges, og du sveder mere.
Fysisk anstrengelse øger generelt åndedrætsfrekvensen, dvs. antallet af indåndinger og udåndinger pr. minut. Men hver gang vi ånder ud, mister vi en smule vanddamp.
Du behøver bare at ånde ud foran et spejl: Den tågesky, der dannes, er vand.
Men denne stigning i tab, der skyldes vejrtrækning, er relativt lille sammenlignet med den, der genereres af sved.
Afhængigt af vejrforholdene, anstrengelsens intensitet og din evne til at svede, kan vandtab gennem sved nemt nå op på 1 til 2 liter i timen, nogle gange endda mere.
Urinproduktionen er på den anden side reduceret under træning.
For at finde ud af præcis, hvor meget vand kroppen har mistet under en sportspræstation, skal man veje sig lige før og lige efter træning, helst uden tøj og på den samme vægt.
Forskellen i vægt skyldes dehydrering, ikke tab af kropsfedt.
Hvert kilo mindre på vægten svarer til en liter tabt vand.
Da kroppen ikke er 100 % effektiv til at genoptage al den væske, den sluger, skal du drikke 1,5 liter væske for hvert kilo, du taber.
Jeg er tørstig … er det tid til at drikke?
Tørstrefleksen udløses, når kroppen er mellem 1% og 2% dehydreret. For at præstere optimalt skal du følge din væskeplan, da tørst ikke er en god indikator.
Hydreringsplan til træning
- Registrer din vægt før og efter træning under forskellige forhold (indendørs eller udendørs træning, vejrforhold osv.).
- Vurder mængden af væske, du har drukket under træningen. Registrer denne mængde = B
- Beregn vægttabet: Vægt før (kg) – vægt efter (kg) = Vægttabet (kg)
- Estimer mængden af vand: Tabt vægt (kg) = Tabt vand (kg) = D.
- Estimer mængden af væske, der skal indtages under det næste træningspas:
B (væske drukket under træningen) + D (mængden af tabt vand) = mængden af væske, der skal indtages.
- Fordel denne mængde over træningspassets varighed, begyndende med de første par minutter af aktiviteten: Væskemængde + 15-minutters perioder.
Eksempel
Simon, cykelrytter.
2 timers træningspas.
Vægt før: 75 kg / Vægt efter: 73,8 / Vægttab 1,2 kg / Væsker drukket: 800 ml
Væsker, der skal drikkes under næste træning: 800 ml (bus) + 1,2 liter = 2 liter.
Hydreringsplan :
2000 ml over 2 timer = 1000 ml/time (1 time= 4x15minutter)
1000 ml/4 = 250 ml hvert 15. minut over to timer