[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Når vi interesserer os for vores kost, forsøger vi at finde ud af noget om de kemiske elementer, som vores mad består af, og som er anført i næringsdeklarationerne på emballagen.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Vi kender alle til sukrose, det “hvide sukker”, der bruges i madlavningen; vi kender mindre til et sukker, fruktose, som sniger sig mere og mere ind i vores moderne kost, uden at vi lægger mærke til det.
Hvad er fruktose? Skal vi være bange for det, eller kan vi omfavne det uden frygt?
Hvad er fruktose?
Fruktose er et medlem af kulhydratfamilien. Det er et simpelt sukker (i modsætning til stivelse, der findes i hvedemel, som er et komplekst sukker). Det findes naturligt i frugt og honning og i mindre grad i grøntsager og kornprodukter.
I forarbejdede fødevarer findes det i ahornsirup og agavesirup, efter at saften fra disse to planter er blevet koncentreret.
I løbet af de seneste årtier er det dukket op næsten overalt i vores færdigretter; det bruges hovedsageligt i form af hvedesirup eller majssirup i fremstillingen af såkaldte “ultraforarbejdede” fødevarer som læskedrikke og frugtsaft, men også supper, tomatsaucer, krydderier, marinader, konserves, brød, kager, kiks osv. Industrifolk har taget det til sig for dets “sødende” egenskaber, men også for andre fysisk-kemiske egenskaber (som farve, når kager bages osv.).
Antallet af kalorier fra fruktosemolekylet er det samme som fra andre kulhydrater. Men det har en lidt større sødeevne end saccharose (mindst 20 % mere), og det er stærkere i et surt miljø, hvilket er grunden til dets succes i læskedrikke og forarbejdet frugtsaft.
Fra et kemisk synspunkt, når fruktosemolekylet er forbundet med glukosemolekylet, danner de sakkarosemolekylet (hvidt sukker), der findes i naturen i saften fra sukkerrør eller roden fra sukkerroer. Under fordøjelsen hydrolyseres dette saccharosemolekyle til et glukosemolekyle og et fruktosemolekyle. Fruktose er til stede i vores fordøjelsessystem.
Fruktose siges at have et lavt glykæmisk indeks.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det er en medicinsk indikator, der måler glukosens passage ind i blodet, efter at en fødevare er blevet spist.
Det glykæmiske indeks varierer på en skala fra 0 til 100.
Det element, der bruges til at bestemme denne skala, er ren glukose, som har et glykæmisk indeks eller GI på 100. Rent vand har et GI på 0.
Fruktose har et GI på 20.
Hvorfor har det så lavt et GI? Fordi det skal behandles i leveren, før det kommer ind i blodbanen, hvorimod glukose går lige igennem.
En anden særlig egenskab ved fruktose er, at det ikke udløser insulinsekretion i vores kroppe.
Det er værd at bemærke, at læger overvåger denne udskillelse af insulin, fordi dens dysfunktion fører til en stadig mere almindelig sygdom: diabetes.
Så spørgsmålet er: Er fruktose godt for dig?
Antallet af kalorier i fruktose er det samme som i andre kulhydrater, og dets sødeevne er som sagt større end i det hvide sukker, sakkarose. I teorien kunne vi reducere vores sukkerforbrug ved at bruge fruktose.
Men det er ikke sandt!
Koncentrationen af glukose i blodet, kendt som glykæmi, fører til en mæthedsfornemmelse: du er mindre sulten, så du spiser mindre.
Da GI for fruktose er meget lavere end for glukose, vil denne mæthedsfornemmelse komme senere, hvis vi indtager fruktose som sukkerkilde; vi vil have haft tid til at spise mere!
En anden opdagelse: medicinske eksperimenter har vist, at en kost rig på fruktose øger triglyceridniveauet (fedt) i blodet. Det siges at have en hyperlipidæmisk effekt, der øger produktionen af fedt i kroppen.
En kost rig på fruktose har også vist sig at øge urinsyreniveauet i blodet, hvilket fører til dannelse af krystaller i visse dele af kroppen, hvilket er karakteristisk for urinsyregigt eller nyresten.
I USA, hvor indtaget af fruktose er meget højt i form af industriel frugtsaft, læskedrikke, chokoladebarer, ultraforarbejdede morgenmadsprodukter, is osv., har undersøgelser vist en sammenhæng mellem et højt fruktoseindtag og symptomer som nedsat insulinudskillelse (diabetes) og vægtøgning (fedme).
Så det er klart, at for meget fruktose er dårligt for dit helbred.
Lad os tage et eksempel: frugtjuice
Umiddelbart kunne man sige, at frugtjuice er godt for dig!
Trenden med at drikke frugtjuice til morgenmad, som er importeret fra USA, hvor man dyrker appelsiner, har vundet indpas i Europa. Appelsiner er den ultimative sunde fødevare, fuld af vitaminer. Ja, men…
Der blev foretaget en undersøgelse, hvor man sammenlignede indtagelsen af hel frugt og frugtjuice.
Når hele frugten blev indtaget regelmæssigt, faldt risikoen for diabetes med 1 til 26%, men når kun juicen blev indtaget, steg risikoen med 8%!
Forklaring
Når man spiser de fibre, der findes i frugt og grønt, bremser man optagelsen af næringsstoffer i kroppen og regulerer derfor mængden af glukose i blodet.
Hvis man derimod indtager frugtjuice, som ikke indeholder fibre og derfor optages hurtigt, stiger blodsukkerniveauet med det samme.
Er der et alternativ?
Ja, smoothies!
De indeholder alle frugtens elementer, men blendet. Selvfølgelig får du ikke fordelene ved at tygge (frigivelse af madsaft, naturlig rengøring af tænder og tandkød).
Den ideelle måde at lave sine egne smoothies på er med en blender, en ekstraktionsmaskine (som desværre fjerner en masse fibre) eller en centrifuge. Når frugten er indtaget, er næringsstofferne optimale; lys og ilt i luften ødelægger visse vitaminer, så tiden er afgørende – man laver ikke smoothies i en uge!
Hvad angår kommerciel frugtsaft, nektar eller smoothies, skal du være opmærksom på deres sammensætning og især det tilsatte sukker. Vitaminerne vil være bevaret i større eller mindre grad afhængigt af den anvendte pasteuriseringsmetode. Juicer, der sælges i køledisken, bevarer flere vitaminer end dem, der sælges i supermarkedets flydende afdeling. Endelig er det værd at bemærke, at mange af disse produkter er fremstillet af juicekoncentrater, hvilket betyder, at de er “forarbejdede” fødevarer.
Det, der er kendt som frugtnektar, kommer fra frugtpuré, en proces, der bruges til frugt, der ikke producerer juice (banan, abrikos, guava, mango). I alle disse industriprodukter er der rigeligt med fruktose.
Konklusionen er, at du skal være forsigtig med dit forbrug af fruktose, som kan være skjult i industrielle fødevarer. For at gøre dette skal du altid kigge på etiketterne på de produkter, du køber, og spise så lidt forarbejdet mad som muligt.