[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Selv om naturen har masser at byde på året rundt, betyder det gode vejr også, at der igen er masser af frisk, varieret frugt og grønt på tallerkenen. For at sikre, at du får alle fordelene, er forskellige farver en god måde at variere de forskellige kilder til antioxidanter på.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er antioxidanter?
En antioxidant er et middel, der forhindrer eller bremser oxidation ved at neutralisere frie radikaler. De bruges til at bekæmpe den oxidative stress, der er ansvarlig for cellernes aldring. En fødevares antioxidanteffekt måles ved hjælp af ORAC-indekset (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Fødevarer med et højt ORAC-indeks er for det meste frugt og grøntsager.
Hvorfor skal vi spise antioxidanter?
Der er mange kilder til frie radikaler i vores miljø: stress, rygning, alkohol, miljøforurening, intens eksponering for solen, overintensiv sport osv.
Så vores kroppe er konstant under angreb fra forskellige kilder til frie radikaler. Når der er for mange frie radikaler, bliver vores immunsystem overvældet. Angrebene når vores cellemembraner, proteiner og DNA. Det beskadiger cellerne, så de dør for tidligt, og visse sygdomme opstår. Konsekvenserne er et mere følsomt immunsystem, for tidlig aldring og en øget risiko for kræft.
Antioxidanter bekæmper disse frie radikaler og hjælper med at begrænse deres virkninger.
Nogle eksempler på antioxidanter
Antioxidanter kan være :
Vitaminer :
- A-vitamin: også kendt som retinol, er et af de fedtopløselige vitaminer, der er essentielle for kroppen. I planter findes det i form af betacaroten. Det findes hovedsageligt i orange frugter og grøntsager som gulerødder, søde kartofler og græskar samt grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål.
- C-vitamin: også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der er følsomt over for varme og lys. Det skal derfor tilberedes forsigtigt ved lav temperatur for at bevare det. Det findes hovedsageligt i citrusfrugter, peberfrugter, tomater, kiwifrugter, jordbær og broccoli.
- E-vitamin: Dette fedtopløselige vitamin er også kendt som tocopherol. Det virker i synergi med andre antioxidante næringsstoffer som C-vitamin, A-vitamin og selen. Det findes i grønne frugter og grøntsager som kiwi, avocado, spinat og broccoli. De rigeste kilder er dog olier og olieholdige frugter (mandler, hasselnødder, valnødder osv.), og derfor er det en god idé at inkludere dem i din kost.
Mineraler eller sporstoffer:
- Zink: Absorptionen er højere i animalske produkter, så det er en god idé at spise fødevarer som kød, æg, fisk og mælk. Forskellige grøntsager kan bruges til at supplere zinkindtaget.
- Selen: er en bestanddel af flere antioxidante enzymer. Også her er det animalske fødevarer, der indeholder mest selen, mens visse grøntsager som peberfrugt og grønkål kan bruges til at supplere indtaget.
Polyfenoler
Polyfenoler er meget almindelige i planteverdenen, og en af deres roller i naturen er at forsvare planten mod ekstern aggression (UV-stråler, svampe, sygdomme osv.), hvilket er grunden til, at de er så gavnlige for vores kroppe. De findes hovedsageligt i frugt, og forskellige farver betyder forskellige polyfenoler. Flavonoider er for eksempel en vigtig del af polyfenolerne. Det er pigmenter, der giver farve til planternes blomster og nogle gange blade. De kan være gule, røde, blå eller violette. Rød frugt, æbler, druer, spinat og broccoli er særligt rige på polyfenoler.
For at fylde op med antioxidanter: Spis farverige fødevarer!
Så ved at variere farven på din frugt og dine grøntsager i løbet af dagen, har du en enkel måde at variere de forskellige antioxidanter på:
- Hvid: hvidløg, blomkål, porrer osv.
- Rød-pink: kirsebær, jordbær, tomater, rødløg osv.
- Blå-lilla : sorte druer, auberginer, blåbær osv.
- Gul-orange: appelsiner, citroner, gulerødder, abrikoser osv.
- Grøn: broccoli, courgette, grønne æbler osv.
Vælg rå, sæsonbestemt og lokal frugt og grønt. Frossen frugt og grønt og dampet, woket eller stuvet mad bevarer også et maksimum af antioxidanter.
2 opskrifter til at sætte farve på din tallerken
Kebab med frugt:
En hurtig og nem måde at spise sig mæt i forskellige farver på, som kan serveres som dessert eller som snack.
- Til 4 personer skal du vælge 500 g årstidens frugt i forskellige farver. For eksempel: om sommeren: ferskner, jordbær og pærer. Om vinteren: appelsin, kiwi og æble.
- Skræl, udsten og skær din frugt. Sæt dem på et spyd.
- Dryp med citronsaft for at forhindre mørkfarvning.
Vintersalat med kål, æble og appelsin:
Om vinteren bliver vores immunforsvar ofte sat på prøve. Denne farverige salat er en god måde at fylde sig med antioxidanter på.
Til 8 personer tager du ½ hvidkål, 2 appelsiner, 1 hvidt løg og 2 æbler. Top med 80 g Gruyère-ost.
- Vask og snit hvidkålen i tynde strimler. Pil og hak løget.
- Skræl appelsinerne og æblerne, og skær dem i fine tern. Skær osten i tern.
- Vinaigrette: Bland 2 spiseskefulde olivenolie, 2 spiseskefulde valnøddeolie og 2 spiseskefulde eddike efter eget valg. Tilsæt 1 spiseskefuld fuldkornssennep. Krydr med peber og salt efter smag.
Hvad med kosttilskud?
Det er altid at foretrække at bruge kilder, der er naturligt til stede i kosten, da din krop er bedre i stand til at assimilere dem. Desuden reducerer det risikoen for overdosering.
Hvis du føler behov for at tage et eller flere kosttilskud, er det bedst at tale med din læge eller apoteker på forhånd.