Er den søde kartoffel en stivelse eller en grøntsag?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Den søde kartoffel er en usædvanlig rig fødevare, som vinder indpas blandt fortalere for en sund og afbalanceret kost. Utallige ernæringseksperter og diætister anbefaler dem til deres patienter, og de erstatter nu mange stivelsesholdige fødevarer i vægttabsdiæter. Men spørgsmålet er stadig: Er den søde kartoffel en stivelse eller en grøntsag?

Hvad er en sød kartoffel?

Den søde kartoffel(Ipomoea batatas) er en tokimbladet plante, der hører til kurvblomstfamilien, Convolvulaceae. Dens store, knoldede rødder er stivelsesholdige og smager sødt, hvilket gør den til en rodfrugt. De unge blade og skud spises nogle gange grønne. Den søde kartoffel er kun en fjern fætter til kartoflen(Solanum tuberosum) og hører ikke til Solanaceae-familien. De to familier hører dog til den samme taksonomiske orden, Solanales.

Den søde kartoffel er en flerårig urteagtig vinstok med vekslende hjerteformede eller håndformede blade og mellemstore symmetriske blomster. Den spiselige rodknold er lang og tilspidset med et glat skind i gul, orange, rød, brun, lilla og beige. Frugtkødet varierer fra beige til hvid, rød, pink, lilla, gul, orange og lilla. Søde kartoffelsorter med hvidt eller lysegult kød er mindre søde end dem med rødt, lyserødt eller orange kød.

Ipomoea batatas er hjemmehørende i de tropiske egne af Amerika. I denne familie med ca. 50 slægter er den søde kartoffel den eneste dyrkede plante af større betydning. Nogle, såsom Ipomoea aquatica (kangkong), bruges lokalt, men mange er giftige. Slægten Ipomoea, som indeholder den søde kartoffel, omfatter også flere haveblomster. Nogle sorter afIpomoea batatas dyrkes som prydplanter.

Søde kartofler kaldes nogle gange “yams” i nogle dele af Nordamerika, men de er botanisk meget forskellige fra yams.

Kartoflens næringsværdi

En rå sød kartoffel indeholder vand (75 %), kulhydrater (20,1 %), protein (1,6 %), fibre (3 %) og næsten intet fedt.

Kulhydrater

En mellemstor sød kartoffel, kogt uden skræl, indeholder 27 gram kulhydrater. De vigtigste komponenter er komplekse kulhydrater kaldet stivelse, som udgør 53% af kulhydratindholdet. Simple sukkerarter som glukose, fruktose, sakkarose og maltose udgør 32% af kulhydratindholdet.

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter et måltid. Søde kartofler har et middelhøjt til højt glykæmisk indeks, der spænder fra 44 til 96. På grund af det relativt høje glykæmiske indeks for søde kartofler er store mængder i et enkelt måltid måske ikke egnet til diabetikere.

Kogning ser ud til at være forbundet med lavere glykæmiske indeksværdier end bagning, stegning eller ristning.

Fibre

Kogte søde kartofler har et relativt højt fiberindhold. En mellemstor sød kartoffel indeholder 3,8 gram fibre. Disse fibre er både opløselige (15-23%) i form af pektin og uopløselige (77-85%) i form af cellulose, hemicellulose og lignin.

Opløselige fibre, som f.eks. pektin, kan øge mæthedsfornemmelsen, reducere fødeindtagelsen og sænke blodsukkeret, samtidig med at de nedsætter fordøjelsen af sukker og stivelse. Uopløselige fibre er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom en reduceret risiko for diabetes og forbedret tarmsundhed.

Protein

En mellemstor sød kartoffel indeholder 2 gram protein, hvilket er relativt lidt. Men denne fødevare indeholder unikke proteiner, kaldet sporaminer, som udgør mere end 80% af det samlede protein. Sporaminer produceres, når planten udsættes for fysisk stress. De letter helingen.

Nyere forskning tyder på, at disse proteiner kan have antioxidante egenskaber. På trods af det relativt lave proteinindhold er søde kartofler en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande.

Vitaminer

Søde kartofler er rige på flere vitaminer og mineraler og er en fremragende kilde til betacaroten, C-vitamin og kalium. Blandt de vitaminer og mineraler, der er mest rigelige i søde kartofler, er :

• A-vitamin: Søde kartofler er rige på betacaroten, som omdannes til A-vitamin i kroppen. Den anbefalede daglige mængde A-vitamin kan opnås med blot 100 gram søde kartofler.
• C-vitamin: en antioxidant, der kan reducere varigheden af forkølelser og forbedre hudens sundhed.
• Kalium: Dette mineral er vigtigt for at kontrollere blodtrykket og kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
• Mangan: Dette sporstof er vigtigt for vækst, udvikling og metabolisme.
• B6-vitamin: spiller en vigtig rolle i omdannelsen af mad til energi.
• Pantothensyre eller vitamin B5: Dette vitamin findes i et vist omfang i næsten alle fødevarer.
• E-vitamin: Dette er en kraftig fedtopløselig antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidative skader.

Sød kartoffel: en superfood?

Ubestridelige ernæringsmæssige fordele

Søde kartofler er en rig kilde til fibre og indeholder en række vitaminer og mineraler, bl.a. jern, kalcium og selen. De er også en god kilde til de fleste B- og C-vitaminer. En af de vigtigste ernæringsmæssige fordele ved denne fødevare er en gruppe antioxidanter kaldet betakarotener. Når de er spist, omdannes de til A-vitamin. Et dryp olivenolie lige før servering kan øge optagelsen af betakarotener.

Sundhedsanprisninger eller dokumenterede fordele?

Med deres usædvanlige rigdom af næringsstoffer og søde smag er søde kartofler en af de mest alsidige og sunde fødevarer på markedet. De er spækket med fordele mod forskellige sygdomme og kan booste immunforsvaret. Disse knolde er også gode kilder til antiinflammatoriske næringsstoffer, såsom A- og C-vitamin.

Det gør dem til et fremragende valg for folk, der lider af gigt eller astma. Folk med diabetes kan også have gavn af at spise denne rodfrugt, da den ikke har et særlig højt glykæmisk indeks og har en lavere effekt på blodsukkerniveauet.

Selvom der ikke findes nogen “superfødevarer”, der kan forebygge kræft, og nogle risikofaktorer for kræft er uafhængige af kosten, er der tegn på, at en sund kost kan reducere risikoen for kræft. Frugt og grøntsager er rige på antioxidanter, forbindelser, der hjælper kroppen med at forsvare sig mod skader forårsaget af “frie radikaler”.

Undersøgelser har vist, at antioxidanterne i skrællen på søde kartofler, og især lilla søde kartofler, kan være med til at reducere denne oxidationsproces og dermed mindske risikoen for kræft. For at få mest mulig næring ud af dine søde kartofler skal du ikke skrælle dem. Vask dem blot godt, før du tilbereder dem. En undersøgelse foretaget i Asien afslørede også, at en kost rig på A-vitamin kan give en potentiel beskyttelse mod lungekræft.

Sandheden om søde kartoflers klassificering

Er den søde kartoffel en stivelse ligesom kartoflen?

Kartofler er faldet i unåde i de senere år, hvor sundhedsmyndighederne har udtalt, at stivelsesholdige fødevarer ikke bør betragtes som grøntsager i kosten. USDA foreslog for nylig at reducere mængden af kartofler, der serveres i skolekantiner.

Men dette angreb på kartofler efterlader en vis forvirring: Skal søde kartofler og andre knolde og rødder også klassificeres i denne kategori?

En rigtig god stivelse med et højt næringsindhold

Linda Antinoro, diætist på Brigham and Women’s Hospital, forklarer, at når hun vurderer måltider, betragter hun og hendes kolleger kartofler og søde kartofler som stivelsesholdige fødevarer. Ligesom hvide kartofler indeholder søde kartofler en stor mængde stivelse, som er et kulhydrat, der findes i alle slags planter. En portion sød kartoffel indeholder omkring tre gange så mange kalorier som en tilsvarende mængde gulerod eller anden grøntsag.

Men de opfordrer folk til at spise en sød kartoffel i stedet for andre stivelsesholdige fødevarer. Når man erstatter kartofler, ris, pasta eller brød med en sød kartoffel, tilfører man sin kost en stor dosis betacaroten samt C-vitamin, kalium og andre vitaminer og mineraler.

Hvis du spiser søde kartofler med skrællen på, får du også masser af fibre, som kan hjælpe med at forhindre blodsukkeret i at stige efter et måltid. Det kan også modvirke overspisning ved at få dig til at føle dig mæt. Den amerikanske diabetesforening har listet den søde kartoffel som en af 10 “superfoods”, der har et højt næringsindhold og ikke får blodsukkeret til at stige.

Det er ikke rigtigt, at skrællen indeholder de fleste vitaminer og mineraler, men den indeholder en stor del af deres fibre. Det er altid bedst at spise fødevarer med spiseligt skind på for at få det største næringsmæssige udbytte af fiberindholdet.