Mærkning af fødevarer

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

For at forstå, hvad der står på etiketterne på de produkter, vi spiser, er vi nødt til at kende de forskellige næringsstoffers roller:

Der er 3 hovedtyper af næringsstoffer, der holder vores kroppe i gang: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Inden for disse 3 grupper kan vi finde 2 undergrupper:

• Proteiner: af animalsk/planteoprindelse
• Lipider: af animalsk/planteoprindelse
• Kulhydrater: komplekse (tidligere kendt som “langsomme”) / simple (tidligere kendt som “hurtige”).

Proteiner består af aminosyrer: nogle aminosyrer er mere til stede i dyreriget og andre i planteriget. Nogle aminosyrer er endda svære at finde i planteriget: det er vanskeligheden ved vegetarisk/koblet kost. Det er vigtigt at variere proteinkilderne for at forsyne kroppen med alle de aminosyrer, den har brug for.

Lipider består af fedtsyrer, der er mere eller mindre mættede, dvs. mere eller mindre hydrogenerede. Jo mere hydrogeneret (mættet) en fedtsyre er, jo mindre sund er den. På den anden side beskytter umættede fedtsyrer mod visse sygdomme (hjerte-kar-sygdomme, synsproblemer osv.). Umættede fedtsyrer er dog følsomme over for tilberedning: For at bevare deres næringsværdi skal de spises rå (f.eks. oliven- og rapsolie til krydderier, valnødder, mandler til snacks osv.) Der findes også andre typer fedt: kolesterol er den mest kendte. Kolesterol er et fedtstof, som er vigtigt for, at kroppen kan fungere ordentligt (hjerne, hormoner osv.). Det findes i animalske produkter.

Kulhydrater består af molekyler kaldet “oser” (f.eks. glukose, fruktose).

Simple kulhydrater, tidligere kendt som “hurtige kulhydrater”, består af en samling af nogle få oser (f.eks. er saccharose, som er bordsukker, en samling af ét glukosemolekyle og ét fruktosemolekyle). De er derfor nemme og hurtige at fordøje. Som følge heraf mætter de ikke særlig godt.

Komplekse kulhydrater, tidligere kendt som “langsomme kulhydrater”, består af en samling af mange knogler, der er forgrenede for at danne lange kæder (f.eks. er stivelse en samling af mange glukosemolekyler). De tager lang tid at fordøje og er meget mere mættende.

Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)er talrige og essentielle for kroppens biokemiske reaktioner: De er nøglen til at få kroppens biokemiske reaktioner i gang. Uden mikronæringsstoffer er alle de andre næringsstoffer fuldstændig ubrugelige, da kroppen ikke er i stand til at omdanne eller bruge dem.

Der findes to grupper af fibre: opløselige fibre, som svulmer op, når de kommer i kontakt med vand, og som bremser tarmpassagen og forebygger diarré, og uopløselige fibre, som ikke svulmer op, når de kommer i kontakt med vand, og som fremskynder tarmpassagen og forebygger forstoppelse. Normal transit er i høj grad et resultat af balancen mellem de 2 grupper af fibre, man indtager.

Fødevarer, der indeholder opløselige fibre, er grøntsager, frugt og ris. Fødevarer, der giver uopløselige fibre, omfatter korn, bælgfrugter, brød, svesker, figner, æbler og porrer.

En afbalanceret kost er baseret på regelmæssig indtagelse af alle disse kategorier af næringsstoffer i tilstrækkelige mængder: hverken for meget eller for lidt.

Atlæse en etiket: Hvordan gør jeg det?

1) Find produktnavnet

Det står som regel med småt på bagsiden af produktet og fortæller dig, om det er en naturlig fødevare eller et industrielt præparat. Produktnavnet er forskelligt fra det kommercielle navn, som normalt er trykt med store typer på emballagen. For eksempel: Lad os tage et standardmærke af fromage frais. Dets kommercielle navn er “Douceur Satinée – nature”, dets navn er “Spécialité laitière fermentée nature”.

2) Dechifrer listen over ingredienser

Ingredienserne er listet efter deres andel, fra den ingrediens, der er til stede i den største mængde, til den, der er til stede i den mindste mængde. Jeg råder dig til at undgå fødevarer med en lang og kompliceret ingrediensliste, da det er et tegn på, at produktet er ultraforarbejdet. De enkleste fødevarer med færrest tilsætningsstoffer vil være bedre for dit helbred. Rækkefølgen af ingredienserne kan bruges til at kontrollere, at produktets markedsføring ikke er vildledende med hensyn til indholdet. Hvis et produkt f.eks. hedder “hvede- og linseblanding”, bør de første ingredienser være “hvede” og “linser”. Hvis dette ikke er tilfældet, eller hvis du ser “hvede, linse mel…”, er produktet langt mindre interessant ernæringsmæssigt og mere forarbejdet…

3) Dechifrer tabellen med næringsværdier

• Næringsværdier kan være angivet for “en portion” eller pr. 100 g. Sammenlign produkter på basis af identisk vægt (100 g er det nemmeste, da det er angivet på alle produkter).
• Energi: har i virkeligheden ikke den store betydning, det er de vigtigste næringsstoffer.
• Fedt : repræsenterer alt det fedt, der findes i fødevaren. “Heraf mættede fedtsyrer” (eller “Heraf SFA”) repræsenterer mængden af hydrogenerede fedtsyrer. Kontrollér, at andelen af mættede fedtsyrer ikke er for høj i forhold til den samlede mængde fedt, især hvis produktet indeholder en stor mængde fedt.
• Kulhydrater: repræsenterer alle de kulhydrater, der findes i fødevaren (komplekse og simple). “Heraf sukkerarter” repræsenterer mængden af simple kulhydrater. Tjek, at andelen af simple kulhydrater ikke er for høj i forhold til den samlede mængde kulhydrater, hvis du er på udkig efter en mættende fødevare.
• Protein: Jo rigere en fødevare er på protein, jo mere mættende vil den være. Men pas på ikke at spise for meget protein for at undgå for tidlig nyretræthed. En portion kød, fisk, æg osv. indeholder, hvad der svarer til 15 til 20 g protein (pr. 100 g).
• Natrium og/eller salt: salt er en kombination af natrium og klor (NaCl). Natrium er et næringsstof, hvis indtag skal kontrolleres, fordi det har en reel indflydelse på, hvordan kroppen fungerer (blodtryk, vandgennemstrømning osv.). Det anbefales ikke at overskride 8 g salt om dagen (salt i maden, bordsalt, kogesalt osv.).
• Fibre: Jo flere fibre en fødevare indeholder, jo mere mættende vil den være. Husk at inkludere opløselige fibre (frugt og grønt) og uopløselige fibre(ris, pasta, quinoa, bælgfrugter osv.) hver dag for at opretholde en behagelig transit.

Bemærk: Tørrede produkter (bælgfrugter, korn, frysetørret sojaprotein osv.) fordobles eller tredobles i volumen og vægt, når de rehydreres (100 g rå bliver til 200-300 g kogt). Husk at omregne værdierne i tabellen over næringsværdier med 2 eller 3, da de som regel er angivet for 100 g tørfoder.

Men vær forsigtig! Producenter spiller på markedsføringen af produkter: Stol på tabellerne over produkternes ernæringsmæssige sammensætning og ikke på påstande som for eksempel “højt proteinindhold”, “diætgranola” eller “lavt sukkerindhold”!