[Artikel opdateret den 18/09/2023]
For at opbygge muskelmasse har mennesker brug for meget specifikke næringsstoffer. Den mest kendte faktor, der påvirker opbygningen af muskelmasse, er proteinindtaget.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Proteiner og aminosyrer
Et protein består af en række aminosyrer, som sammen danner proteinet. Hvis nogle af disse aminosyrer mangler, er proteinet ufuldstændigt og opfylder kun en del af sin funktion.
På listen over aminosyrer siges 8 at være essentielle, fordi de ikke syntetiseres af kroppen og skal tilføres via kosten. Det drejer sig om valin, isoleucin, leucin, tryptofan, phenylalanin, threonin, methionin og lysin.
Disse forskellige aminosyrer kommer fra de animalske og vegetabilske proteiner i vores kost og bruges til at syntetisere de proteiner, der udgør vores muskler.
Opbygning af muskelmasse kræver et dagligt proteinindtag på mellem 1,2 og 2,5 gram pr. kilo kropsvægt, afhængigt af individet.
Lad os tage et eksempel med en person, der vejer 70 kg. Hvis hans proteinindtag anslås til 1,2 g gange hans kropsvægt, giver det 1,2×70 = 84 gram protein, der skal indtages dagligt.
Men betyder det at spise 84 gram protein, at man skal spise 84 gram æg, for eksempel? Nej, for 100 gram rå æg indeholder omkring 12,5 gram protein. For at få vores 84 gram protein om dagen, skal vi spise, hvad der svarer til 11 æg. Det giver ikke mening at spise så mange æg på en dag, så løsningen er at variere sit proteinindtag, som vi skal se senere.
Æg er, som nævnt ovenfor, det, vi kalder referenceprotein, fordi ikke alle proteinkilder er skabt lige. Ikke alle fødevarer indeholder den samme procentdel af protein. For eksempel vil kylling i lige store mængder give mere protein end æg. Nogle proteiner har såkaldte begrænsende faktorer, som f.eks. proteiner fra korn, der ikke indeholder lysin, og proteiner fra bælgfrugter, der ikke indeholder methionin. Tricket er at blande dem sammen, så du får alle aminosyrerne på din tallerken (f.eks. semulje og kikærter i couscous): det kaldes proteinkomplementaritet.
Din krops optagelse af proteiner afhænger til dels af madens fordøjelighed. Den varierer alt efter, om proteinkilden indeholder fibre eller ej (kollagen i animalske proteiner og fibre i vegetabilske proteiner). Den kan også variere i forhold til interaktioner med andre fødevarer eller proteinets struktur. Den bedste løsning er at variere de fødevarer, du spiser, så meget som muligt.
Mine tips til at indtage den nødvendige mængde protein på en dag
Når du dyrker sport regelmæssigt, kan den mængde mad, du skal indtage, virke enorm, når du ser anbefalingerne, og derfor er der en lang række tricks, du kan bruge til at få nok protein til at opfylde dine fysiologiske behov:
- Snacks spiller en meget vigtig rolle i dit indtag i løbet af dagen. Snacks kan give dig mulighed for at supplere dit proteinindtag uden for måltiderne.
- Kosttilskud kan hjælpe dig med at opfylde dit proteinbehov i form af proteinpulver som f.eks. valle. Disse proteintilskud kan indarbejdes i opskrifter eller endda rå som snacks.
- Favoriser proteinrige fødevarer i dine opskrifter og menuer. Vegetabilske proteiner, som linser eller kikærter, kan bruges som supplement. Du kan også nemt øge dit proteinindtag i desserter med f.eks. fromage frais eller æggebaserede desserter.
Tip : “Før du sætter dig ambitiøse mål, skal du huske, at muskler vejer mere end fedt, når du har samme volumen. Derfor vil du nogle gange nå dine æstetiske eller præstationsmæssige mål uden at nå dine mål på vægten!
Kulhydraternes rolle
For at optimere udviklingen af muskelmasse har kroppen brug for et højere dagligt kalorieindtag. Kulhydrater er vores krops vigtigste energikilde, men de har også en anden vigtig rolle end at levere energi…
Når man har spist kulhydrater, udskiller bugspytkirtlen et hormon, der hedder insulin. Dette hormon, som er meget velkendt for den brede offentlighed i forbindelse med diabetes, er også af interesse for udviklingen af muskelmasse.
Og med god grund: Hormonets rolle er at transportere kulhydrater til leveren og musklerne, men det stimulerer også anabolismen (eller med andre ord udviklingen) af celler, når koncentrationen i blodet er høj, hvilket gør det til et anabolsk hormon.
Et kontrolleret kulhydratindtag giver kroppen tilstrækkelig energi til at udvikle og forbedre muskelmassen.
Nu, hvor vi har gennemgået proteiners og kulhydraters rolle i opbygningen af muskelmasse, er der et sidste punkt: vitaminer.
Vitaminernes rolle
Hvis kulhydrater er brændstoffet i kroppens maskine, og proteiner er råmaterialet, er vi nødt til at se på de tandhjul, der udgør vores maskine! Disse tandhjul er intet mindre end vitaminer.
Under muskeludviklingen er det vigtigt at forsyne kroppen med vitaminkomplekser, der er essentielle for en række metaboliske reaktioner. Så meget desto mere som de ikke syntetiseres, hvis overhovedet, af kroppen. De er derfor afgørende for den rette udvikling af muskelmasse.
Så hvilket vitamin skal du vælge? Og i hvilke mængder?
C-vitamin, dronningen af vitaminer.
Ud over dets antioxidante, anti-infektiøse og anti-træthedsegenskaber spiller det en vigtig rolle i syntesen af kollagen, som er en vigtig bestanddel af muskler, da hver muskelfiber er omgivet af kollagen.
En voksen har brug for 110 mg om dagen.
70 % af C-vitaminet kommer fra frisk frugt og grøntsager. Forudsat at de er i sæson, velkonserverede og spises rå.
Persille, solbær og guava (rå) er de rigeste kilder.
Gruppe B-vitaminer
Vitaminerne B6, B9 og B12 er essentielle for aminosyremetabolismen og proteinsyntesen.
B6-vitamin
Det daglige behov er 1,8 mg for mænd og 1,5 mg for kvinder, men det afhænger af proteinindholdet i rationen. Vi anbefaler 1,25 mg pr. 100 g dagligt protein. De rigeste fødevarer er gær og hvedekim, efterfulgt af indmad.
Vitamin B9
Det daglige behov er 330 μg for mænd og 300 μg for kvinder. Det findes hovedsageligt i grønne bladgrøntsager, men også i indmad og gær.
B12-vitamin
Det daglige behov er 4 μg. Det er hovedsageligt af animalsk oprindelse og findes i indmad, oksekød, skaldyr, mejeriprodukter, æg m.m. Det findes også i fisk og skaldyr. Vegetarer skal derfor dække deres behov gennem ost, æg og mejeriprodukter, og veganere gennem B12-tilskud.
Kosten er en af de faktorer, man skal tage højde for, når man opbygger muskler. Du er nødt til at spise en afbalanceret og varieret kost for at opfylde de forskellige kriterier, vi har diskuteret.
Man må ikke glemme, at den fysiske aktivitet skal være tilpasset målet, så kroppen kan udnytte de tilførte næringsstoffer optimalt.