Hvordan kan du slanke dig til den rigtige vægt?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Du føler dig utilpas i dit tøj, tallene på vægten passer dig ikke… Uanset hvad årsagen er, er det vigtigste, at du ikke føler dig på din rette vægt.

Det første skridt er at definere din sunde vægt, og det andet er at fastlægge DIN strategi!

Hvordan definerer du din sunde vægt?

Din rigtige vægt er den, hvor du føler dig godt tilpas i din krop, dit hoved og dit tøj, og som giver dig et godt helbred og den energi, du har brug for til at udføre alle dine daglige aktiviteter.

Når du har dette i tankerne, er det vigtigt at se, om det svarer til et sundhedsmål.

Selv om vægten i sig selv ikke er vigtig, er det en information, der kan bruges til at vurdere din sundhedsrisiko, især risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

En af de indikatorer, der bruges til at måle denne risiko, er body mass index (BMI).

For at beregne det skal du blot anvende: BMI = vægt i kg/højde² i m

• Hvis dit BMI ligger mellem 18,5 og 25, er du ikke i risikozonen på grund af din vægt;
• Hvis dit BMI ligger mellem 25 og 30, er du overvægtig og har en moderat sundhedsrisiko; over 30 er du overvægtig, og sundhedsrisikoen er høj!

Dette indeks skal dog sættes i perspektiv, da det ikke tager højde for din knoglestruktur og muskulatur, og det er ikke gyldigt for gravide kvinder, børn eller sportsudøvere på topniveau.

Forholdet mellem talje- og hofteomkreds i centimeter bruges til at vurdere risikoen for fedmerelaterede sygdomme. Forholdet tager højde for ophobningen af mavefedt og køn og advarer os om en reel stigning i den kardiovaskulære risiko og/eller risikoen for at udvikle patologier, der øger sygeligheden.

Du er i risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvis dit talje-hofteomkredsforhold (målt i centimeter): er større end 0,9 for en mand og større end 0,85 for en kvinde.

Nu hvor du ved, hvad din idealvægt er, er det vigtigt at justere dit mål, så det er det rigtige for dig, et mål, som du rent faktisk kan opnå i dit daglige liv, under hensyntagen til dine miljømæssige begrænsninger (historie, helbredsproblemer og/eller familiemæssige fortilfælde, livs- og arbejdstempo osv.) Ideelt set bør du tabe dig omkring 2 kg om måneden for at holde vægten. Hvis det kan lade sig gøre tidsmæssigt og organisatorisk, er det bare at lægge en strategi!

Hvordan kan du nå dit mål, samtidig med at du bevarer dit helbred og din vitalitet?

For at nå din RIGTIGE vægt skal du lytte til dig selv og tilpasse din kost, men uden begrænsninger eller frustrationer.

For at gøre dette skal du arbejde med :

• Tidspunkter og betingelser for måltiderne;
• kvaliteten og kvantiteten af det, du spiser og drikker;
• Håndtering af trang, snacks og småretter;
• Håndtere dine følelser og omgivelsernes indflydelse på dit forhold til mad;
• gøre status over din fysiske aktivitet og øge den.

Måltiderne

Det bør vare mindst 20 minutter, så din krop kan tælle dit madindtag og tilpasse det til dine behov ved at sende dig tegn på, at du er mæt!

Tag dig god tid, og spis med alle dine sanser (lugt, syn, berøring, smag)!

Når du ikke længere er sulten, så stop med at spise! På samme måde skal du ikke tvinge dig selv til at spise, hvis du ikke er sulten (selvfølgelig kun en gang imellem).

Hvis du aldrig er sulten ved et måltid, så spørg dig selv, om det forrige måltid var for stort eller lå for tæt på hinanden i tid. Nogle gange kan det være nyttigt at dele et måltid op, som f.eks. morgenmaden: en drink + et stykke frugt og om morgenen et mejeriprodukt og en sandwich med smør og marmelade eller smør og skinke eller et par mandler og 4 tørrede abrikoser.

Fyld ikke brændstof på, før tanken er fuld, ellers flyder den over og ryger på lager!

Indholdet af din tallerken

Det er vigtigt at spise mad fra alle fødevaregrupper: frugt og grøntsager, proteiner (magert kød, fisk, æg, bælgfrugter), stivelsesholdige fødevarer (kartofler, pasta, ris, kornprodukter), almindelige mejeriprodukter (yoghurt, fromage frais, petits suisses osv.), fedtstoffer (vegetabilske olier, smør osv.) og masser af variation!

Din tallerken bør bestå af: 1/2 tallerken kogte eller rå grøntsager, 1/4 protein (en gang om dagen) og 1/4 stivelsesholdige fødevarer (brød ledsager, men erstatter ikke stivelsesholdige fødevarer), der skal justeres i henhold til din sult! Du har brug for en smule fedt, så vælg vegetabilske olier (oliven, raps osv.), mindst en spiseskefuld pr. måltid!

Hvis du stadig er sulten, kan du afslutte måltidet med et almindeligt mejeriprodukt eller en portion ost (20-30 g en gang om dagen) og/eller et stykke frugt for at få det søde, vitaminfyldte touch!

Hvis du føler dig oppustet eller har en stram mave, kan din tallerken have været for stor, eller du har spist for hurtigt! Til næste måltid kan du prøve at reducere mængderne lidt, indtil du føler dig tilpas, så du har det godt, når du går fra bordet!

Og lav selvfølgelig mad med urter (hvidløg, løg, provencalske urter osv.) og krydderier for at fremhæve farver og smag: Det er vigtigt at glæde dine smagsløg, for mængden af mad, du spiser, er mindre, når du nyder den!

Forkæl dine øjne og smagsløg … prøv at lægge mindst 3 farver på din tallerken ved hvert måltid, så slanker du dig let, mens du holder dig i god form!

Vælg så meget af årstidens frugt og grønt, som du kan spise: De er fulde af vitaminer og giver dig garanteret vitalitet!

Husk også at holde dig godt hydreret, da det vil hjælpe din krop med at transportere og bruge de forskellige næringsstoffer mere effektivt og eliminere affaldsstoffer fra kroppen! Drik mindst en liter til halvanden liter vand, urtete osv. så meget, du har lyst til!

Lidt te (undtagen grøn te, der er ingen grænse) eller kaffe (2 kopper om dagen), fordi de øger dit insulinniveau, øger din sult efter søde sager, og kroppen lagrer dem. Pas på med frugtjuice (tag 100% ren juice og ingen druesaft) og sodavand, som indeholder en masse tomme kalorier (hurtigt sukker), som du ikke har brug for.

Hvordan styrer du dine cravings, snacks og småspiseri?

En snack midt på formiddagen eller eftermiddagen er en god idé, hvis du er sulten og tager den mindst en time før dit måltid.

Det skal være en pause med små mængder kvalitetsmad, som du vil nyde, men bare for at genopbygge din energi indtil det næste rigtige måltid!

Sæt dig ned (din krop vil tælle dette måltid og trække det fra dit behov ved det næste måltid) og spis et stykke frugt, et almindeligt mejeriprodukt, en håndfuld (maks. pr. dag) oliefrø (mandler, cashewnødder osv.), en skive brød med en plade chokolade.

Hvis du laver mad og bager dine egne kager, vælger du kvalitetsingredienser og kan bedre styre mængden! Vær kreativ! Inkluder nydelsesmidler i dit måltid og byt dem: et stykke kage for 2 spiseskefulde mindre stivelse i dit måltid.

Til at søde dine desserter kan du bruge brunt sukker, kokossukker eller fruktose (som har 3 gange så stor sødeevne som hvidt sukker: divider den mængde sukker, der er angivet i opskriften, med 3). Dette vil reducere mængden af hurtigt sukker i din kost, som vi ikke behøver for at leve, men som det er vigtigt at beholde i små mængder for fornøjelsens skyld!

Hvis du har lyst til at nippe uden for måltider og snacks, så start med at drikke noget (et glas vand, urtete, te osv.), sæt dig ned og spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller om du er stresset, ked af det eller træt?

Notér denne følelse og din reaktion (mad og mængde, forsøgt aktivitet osv.) i en lille notesbog, så du kan vende tilbage til det senere og tænke over, hvad der udløste denne følelse, og så du kan lægge en strategi, så snart en lignende situation opstår, og reagere på den med noget andet end mad, hvis det er muligt.

Nogle gange, endda ofte, svarer denne trang til et reelt behov, og du er nødt til at lytte til det! Bliv ikke frustreret, forkæl dig selv, når du føler trang til det (ved måltiderne eller som snack)!

En trang til chokolade svarer til et behov for magnesium/kalium (i tilfælde af træthed og/eller stress), energi (sukker, fedt: i tilfælde af træthed, mangel på søvn…).

Spørg dig selv, hvilken hovedingrediens denne fødevare indeholder, og se, om den svarer til et behov. Hvis du spiser, hvad du har lyst til, er det vigtigt at stoppe, så snart trangen eller sulten går over, og vente med at spise, til du er sulten igen!

Lav en liste over aktiviteter, du kan gøre for at stresse af, slappe af, afreagere og hvile, så snart du føler behov for det (følelse, fornemmelse)!

Få hjælp fra en diætist, hvis du har brug for det!

Hvad er dit nuværende niveau af fysisk aktivitet?

Evaluer mængden af fysisk aktivitet, du udfører i øjeblikket på daglig og ugentlig basis.

Gåture, trappegang, husarbejde, havearbejde, cykling, løb…

Hvis du i gennemsnit bevæger dig mindre end 30 minutter om dagen, vil det være en god idé at øge din fysiske aktivitetstid! Det vil øge dit stofskifte, forbrænde mere energi, rense dit hoved og give dit hjerte og dine muskler en omgang træning!

Bevæg dig så meget, som dit helbred tillader!

For at nå din RIGTIGE VÆGT skal du tage dig god tid, sætte dig små mål og lytte til dig selv. Beløn dig selv, når du når disse mål, ved at give dig lidt tid til dig selv, et pænt stykke tøj… (ikke mad)!

Det skal nok lykkes, for du har alle ressourcerne i dig!