Det er muligt at tabe sig i overgangsalderen! Skræddersyet kost

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Overgangsalderen er afslutningen på en kvindes reproduktive periode og kan være ledsaget af ubehagelige symptomer som hedeture, humørsvingninger og vægtøgning, men sådan behøver det ikke at være!

Omkring 45-50-årsalderen ændres kroppens fordeling, og kropsfedtet øges. Så det er tid til at ændre din kost en smule for at kontrollere din vægt og forebygge menopausale symptomer.

Jeg foreslår en handlingsplan med en kostdel og en anden del med råd om, hvordan du kan øge dit stofskifte og slippe af med de symptomer, der kan genere dig dagligt, ved hjælp af “naturlige” værktøjer!

På kostfronten: tilpas dig dine nye behov!

På menuen:

• Spis frugt og grønt til hvert måltid;
• Vælg de rigtige kilder til fedt og proteiner;
• Oprethold et godt hydreringsniveau: drik mindst 1 liter til 1,5 liter om dagen (din urin skal være klar i løbet af dagen!) for at begrænse hedeture og migræne;
• Få regelmæssig motion: det er godt for dine muskler, dit hjerte og dit hoved;
• Sov godt for at undgå humørsvingninger og småspisning;
• Undgå sukker, alkohol og transfedtsyrer!

Denne periode øger risikoen for ophobning af “visceralt” fedt, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, på grund af reduktionen i østrogenniveauer, energiforbrug (behov for 200 færre kalorier), nye spisevaner (mere regelmæssigt forbrug af rødvin, for eksempel) og tab af muskelmasse.

Så du er nødt til at reducere dit kalorieindtag, men uden at sulte dig selv!

Spis mad af bedre kvalitet: rig på næringsstoffer, fibre og kvalitetsprotein! Vælg fødevarer, der er rige på næringsstoffer, økologiske, hvis det er muligt, og så uforarbejdede som muligt.

• Grøntsager til hvert måltid for at øge mængden og fiberindholdet, helst kogte og med lidt rå grøntsager for ekstra smag!
• Proteiner af god kvalitet for at vedligeholde dine muskler og hjælpe dig med at holde en sund vægt, fordi de stabiliserer blodsukkeret og øger mæthedsfornemmelsen. I små mængder (ca. 100-120 g) om dagen og med et lavt indhold af mættet fedt i animalsk form (fjerkræ, and, gås, kanin, alle fisk, 2-3 æg (maks. 2-3 gange om ugen, fordi blommen indeholder meget kolesterol) eller vegetabilsk form (bælgfrugter: linser, hvide bønner, sorte bønner, kikærter, quinoa osv.)
• Soja er en lovende fødevare til forebyggelse af hedeture takket være de plantehormoner, den naturligt indeholder: 1/2 kop sojabønner, 100 g tofu, 1 sojayoghurt, 150 g rehydreret tekstureret sojaprotein, 250 ml sojamælk.
• Calcium for at begrænse risikoen for knogleskørhed og hjælpe med at regulere appetitten: almindelig ko-, fåre- eller gedemælk og lidt hård ost, især i slutningen af frokostmåltidet, for at undgå eftermiddagssult (trang til søde sager): 1 kop ko- eller sojamælk, 1 yoghurt, 50 g hård ost, 100 g tofu, 2 spiseskefulde sesamfrø, 100 g laks på dåse med ben, 1 håndfuld mandler, 2 tørrede figner, 100 g broccoli.
• Tænk også på velkogte kornprodukter (hvide eller fuldkorn), som giver langvarig energi, der er nem at bruge (mindst 50% af vores kost): pasta, ris, kartofler, søde kartofler….
• Frø (hør, græskar, sesam osv.) og oliefrø (mandler, valnødder, cashewnødder, hasselnødder osv.) er også gode overgangsalder- og slankeallierede, da de indeholder gode omegaer, proteiner og masser af mineraler, mætter godt og tillader regelmæssig transit: i salater, mejeriprodukter, morgenmadsprodukter, som snack … en stor håndfuld om dagen!
• Vælg gode fedtstoffer: vegetabilsk olie (oliven, raps osv.) 1 spiseskefuld pr. måltid, lidt smør eller 100 % vegetabilsk margarine, og begræns pålæg, fedt kød og oste, som er rige på mættet fedt og energi, så dårligt for dine arterier og din figur! Men du har brug for det til din hjerne!
• D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere og bruge calcium mere effektivt. Behovet for D-vitamin er 400 IE om dagen før 65-årsalderen. Fødevarer, der er rige på D-vitamin, omfatter laks, makrel, sardiner på dåse, lever, æggeblomme, komælk og beriget sojamælk. Det kan også findes i D3-vitamintilskud (lanolin, 5 dråber om dagen).
• Undgå hurtigt sukker og alkohol, da det fremmer den hurtige lagring af fedt, som især lagres i maveregionen. Vælg årstidens frugt højst 2-3 gange om dagen for at få et sødt touch.

Spis mindre kvalitetsmåltider, og planlæg 1-2 mellemmåltider i løbet af dagen!

Hvis du gør det til en vane at dele din kost op i mættende, afbalancerede snacks, undgår du hypoglykæmi, som kan føre til hedeture og humørsvingninger.

Sørg for 1 eller 2 mellemmåltider i løbet af dagen med en fiber- og proteinkilde.

Her er nogle eksempler på snacks, som du kan inkludere i din særlige overgangsalderkost: 1 stykke frugt + 30 g mager ost eller 1 stykke frugt + 1 yoghurt eller 1 stykke frugt + en håndfuld oliefrø (valnødder, mandler osv.) eller en skive fuldkornsbrød + 1 teskefuld jordnødde- eller mandelsmør eller 2 fuldkornskiks + 1 yoghurt naturel eller 30 g fuldkornsprodukter + 1 skål soja- eller komælk eller 100 g rå grøntsagsstave + 30 g hummus.

Reducer dit saltindtag, da det kan være en af årsagerne til vægtøgning: det øger din appetit, væskeophobning, forhøjet blodtryk… Kort sagt, det er mere end nødvendigt at begrænse det, hvis du vil tabe dig!

Erstat det med krydderier og krydderurter for at afbalancere smag og aroma: spidskommen, karry, gurkemeje, men også persille, purløg, koriander… og pas på med chips, kiks, færdigretter, pålæg og ost.

Konklusion

Overgangsalderen er ikke en nem tid, da den kan medføre ændringer ikke kun i din krop, men også i dit sind, og det er vigtigt at tage højde for dem og tilpasse din kost!

Det er muligt at holde sig slank og leve godt gennem denne periode, det er op til dig!

I næste afsnit ser vi på, hvordan du kan booste dit stofskifte og slippe af med de symptomer, der kan genere dig i hverdagen, ved hjælp af “naturlige” værktøjer!