Hvordan kan jeg tabe mig ved at sove?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Mange af os spekulerer på, hvordan man taber sig uden at dyrke sport. Søvn vil hjælpe dig med at nå dine mål. Selvfølgelig er det ikke et spørgsmål om at sove “på en hvilken som helst måde”, men der er meget specifikke metoder, der skal følges, for at det virker. Hvis du også drømmer om at tabe dig om natten, anbefaler jeg, at du læser denne artikel.

Hvor mange kalorier kan man tabe i søvne?

Det er svært at måle præcist, hvor mange kalorier vi forbrænder, når vi sover. Det afhænger af hver enkelt person, deres stofskifte, deres fysiske tilstand og deres livsstil. Men ifølge SleepFoundation forbrænder en gennemsnitlig person 50 kalorier pr. times søvn. Det er den energi, der er nødvendig for vitale funktioner som blodcirkulation, vejrtrækning, regulering af kropstemperatur og andet. Selv under søvnen forbruger hjernen næsten 20% af disse kalorier for at sikre et minimumsniveau af funktion. Groft sagt, hvis en person sover 8 timer hver aften, mister vedkommende 400 kalorier under søvnen. Som en påmindelse skal du forbrænde næsten 9.000 kalorier for at fjerne et kilo fedt.

Sådan fungerer processen

Spørgsmålet om vægttab under søvn har længe været debatteret af forskere. Der er blevet udført adskillige undersøgelser for at bevise, om det virkelig er muligt at tabe sig om natten. Det første, man fandt ud af, var, at folk, der sov meget, var mindre tilbøjelige til at være overvægtige end folk med søvnmangel. Ved at udføre forskellige eksperimenter blev sammenhængen forklaret med hormoner.

Hos mennesker med søvnmangel udskilles tre hovedhormoner unormalt meget: leptin, ghrelin og kortisol. Leptin er mæthedshormonet, ghrelin er det hormon, der fortæller dig, hvornår du er sulten, og kortisol er stresshormonet, der regulerer glukosesyntesen og frigiver energi, når det er nødvendigt. Mangel på søvn reducerer leptinniveauet, så du føler dig mindre mæt. På den anden side øges ghrelinudskillelsen, hvilket stimulerer appetitten.

Endelig fører forstyrrelsen i kortisoludskillelsen til en forstyrrelse i glukosesyntesen, hvilket får kroppen til at lagre mere af det i form af fedt. Stress får også kroppen til at ønske at spise fed og sukkerholdig mad for at øge glædeshormonerne, især dopamin og serotonin. På samme måde øger god søvn leptinniveauet og sænker ghrelin- og cortisoludskillelsen, hvilket stimulerer vægttabet, så du kan slanke dig, mens du sover.

Hvordan stimulerer spisning vægttab, mens du sover?

Søvn alene er ikke nok til at fremme vægttab, mens du sover. Der er et andet vigtigt punkt at overveje, og det er din kost. Find ud af alt, hvad du behøver at vide om dine måltider, måltiderne og de fødevarer, du bør spise for at nå dine mål.

Undgå at variere måltiderne

Hvis du hele tiden skifter spisetidspunkt, forstyrrer det din krop. For at harmonisere din krop og hjælpe dig med at tabe dig, mens du sover, skal du sørge for at spise dine måltider på faste tidspunkter. Det vigtigste er, at du spiser aftensmad 2-3 timer, før du går i seng. Så har du haft tid til at fordøje, hvilket giver dig et stort vindue af muligheder for at faste om natten.

Indfør en middelhavskost

Middelhavskosten hjælper med at forbedre søvnkvaliteten ved at begrænse risikoen for søvnløshed. Det er en kost baseret på friske grøntsager og frugt, fjerkræ, fisk, korn, frø og fermenterede mejeriprodukter. Den er kendt for at fremme syntesen af melatonin og serotonin, så du sover bedre. Middelhavskosten kan også bruges til at tabe sig og slanke lårene.

Spis en morgenmad med højt proteinindhold

Hvis du spiser 15-20 g protein til morgenmad, vil din krop lettere kunne synkronisere dit biologiske ur, hvilket gør det lettere for dig at sove om aftenen. Du vil også føle dig mere mæt, så du ikke småspiser mellem måltiderne. Æg, ost, skinke og nødder er særligt anbefalelsesværdige.

Spis chokolade og nødder som eftermiddagssnack

Som en sen eftermiddagssnack kan du vælge kulhydratrige kvalitetsfødevarer som chokolade eller frisk frugt. Kombiner dem med magnesiumrige oliefrø, der indeholder tryptofan, en aminosyre, som fremmer udskillelsen af serotonin. Kulhydrater stimulerer optagelsen af tryptofan, hvilket øger serotoninproduktionen. Dette hormon hjælper dig med at slappe af og falde lettere i søvn.

Spis let til aftensmad

Undgå proteinrige fødevarer til aftensmad. Nogle af de aminosyrer, de indeholder, kan forstyrre din evne til at falde i søvn. På samme måde skal du undgå mad, der er rig på fedt. De er svære at fordøje, hvilket forlænger fordøjelsestiden. Det er derfor tilrådeligt at spise let til middag. Vælg grøntsager, fuldkornsprodukter eller bælgfrugter, som hjælper med at udskille serotonin og melatonin.

Begræns kaffeforbruget

Koffein er et stimulerende middel, der påvirker søvncyklussen. Det øger den tid, det tager at falde i søvn, samt faserne i den lette søvn. Det reducerer varigheden af den dybe søvn, som er den vigtigste fase for kroppen. Drik ikke kaffe efter kl. 15, og begræns dit indtag til maks. 3 kopper om dagen.

Eksempel på en passende kost til at tabe sig om natten

Jeg vil nu give dig et eksempel på en passende diæt, hvis du ønsker at tabe dig om natten. Det er et 14-dages kostprogram.

Uge 1

Mandag

• Frokost: revne gulerødder med vinaigrette, 120 g sejfilet med tomatcoulis og spinat, yoghurt naturel;
• Aftensmad: 150-200 g vilde ris med porrefondue, bagt æble med kanel til dessert.

Tirsdag

• Frokost: feldsalat med valnødder og valnøddeolie, 120 g grillet hakkebøf med grønne bønner, 2 firkanter mørk chokolade med over 75 % kakao;
• Aftensmad: 150 til 200 g korallinse-dhal med gulerødder og løg, 3 figner til dessert.

Onsdag

• Frokost: rødbede med vinaigrette, 120 g svinemørbrad med selleripuré, 30 g mandler;
• Aftensmad: 150-200 g quinoa med tomatcoulis og sauterede courgetter, pocheret pære til dessert.

Torsdag

• Frokost: rødkål med vinaigrette, 120 g grillet laksefilet, fennikel, faisselle af gedeost;
• Aftensmad: blomkålssuppe og 150-200 g halvfyldig pasta med pesto, en appelsin til dessert.

Fredag

• Frokost: Endivie med vinaigrette, 120 g kalkunschnitzel med svampe, stuvet rosenkål, 2 firkanter mørk chokolade med over 75 % kakao;
• Aftensmad: 150 til 200 g gourmetkornblanding med ratatouille, æble til dessert.

Lørdag

• Frokost: aspargesspidser med balsamico, 120 g pandestegte muslinger med skalotteløg, julienne-grøntsager med let fløde, fåremælksyoghurt;
• Aftensmad: 2 boghvedepandekager med et valg af ost og grøntsagstopping (tomat, porrefondue, ratatouille osv.) ledsaget af en grøn salat med drue-vinaigrette.

Søndag

• Frokost: knasende sorte radiser, 120 g roastbeef med sauteret broccoli, 2 stykker mørk chokolade med over 75 % kakao;
• Aftensmad: 150-200 g bulgur med couscous-grøntsager, vaniljeæblemos til dessert.

Uge 2

Mandag

• Morgenmad: revet hvidkål med vinaigrette, 120 g stegt torsk med ærter og gulerødder, 30 g hasselnødder;
• Aftensmad: 2 skiver bruschetta med frisk gedeost, tomat og olivenolie, rucolasalat, pære til dessert.

Tirsdag

• Frokost: Avocado med vinaigrette, 120 g kalveskank med flødesauce og stegte svampe, yoghurt med bifidus;
• Aftensmad: 150 til 200 g fuldkornsspaghetti med knuste tomater, en banan til dessert.

Onsdag

• Frokost: rødbede med vinaigrette, 120 g sauteret tofu med wokstegte asiatiske grøntsager, 2 firkanter mørk chokolade med over 75 % kakao;
• Aftensmad: græskarvelouté som forret, 150-200 g broccolirisotto, 1⁄2 pomelo.

Torsdag

• Frokost: porrer med vinaigrette, 120 g flæskesteg med butternutpuré, faisselle ;
• Aftensmad: blomkålsvelouté, 200 g flækærter, gulerødder og løg i karry, æble til dessert.

Fredag

• Frokost: revet rødkål med vinaigrette, 120 g sardiner i olie med sauterede courgetter, 30 g mandler;
• Aftensmad: 150-200 g quinoa med pandestegte grøntsager, vindruer til dessert.

Lørdag

• Frokost: selleriremoulade, 120 g hakket bøf med grønne bønner, yoghurt naturel;
• Aftensmad: 150 til 200 g semulje med aubergine, en pocheret pære toppet med 1 firkant smeltet mørk chokolade til dessert.

Søndag

• Frokost: endivie med valnødder og vinaigrette, 120 g kullerfilet med porrefondue, 2 stykker mørk chokolade med over 75 % kakao;
• Aftensmad: hjemmelavet blandet grøntsagssuppe, 150-200 g linser i kokosmælk, mango til dessert.

Andre tips, der hjælper dig med at tabe dig, mens du sover

Der er andre tips og tricks, du kan følge for at maksimere dine chancer for at tabe dig om natten. Her er et par af dem.

Sov i totalt mørke

Totalt mørke stimulerer udskillelsen af melatonin. Dette hormon gør det lettere for dig at falde i søvn og hjælper dig med at forbrænde de ekstra kilo i søvne. Sluk så vidt muligt for alle lyskilder i dit soveværelse, og sæt tykke gardiner for at begrænse lyset udefra.

Frisk dit soveværelse op

Et køligere soveværelse giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i løbet af natten. Hvis du indstiller din termostat til 19°C, forbrænder du 7% flere kalorier. Det skyldes, at kroppen gør en ekstra indsats for at opretholde en indre temperatur på 37°C, hvilket stimulerer energiforbrændingen og giver dig mulighed for at slanke dig, mens du sover.

Undgå skærme, før du går i seng

Fjernsyns-, computer- og telefonskærme har en negativ indvirkning på din søvn. Det blå lys, de udsender, forstyrrer produktionen af melatonin og forstyrrer dit stofskifte. Det anbefales, at du ikke ser på nogen skærme i mindst en time, før du går i seng, og at du reducerer den tid, du bruger foran dine skærme om aftenen.

Drik ordentligt med væske

Drik regelmæssigt, og fordel din daglige mængde mellem morgen og aften. Undgå at drikke store mængder vand, før du går i seng. Du risikerer at stå op flere gange i løbet af natten for at gå på toilettet. Som en påmindelse er det tilrådeligt at drikke mellem 1,5 og 2 liter vand om dagen til normale aktiviteter. Hvis du dyrker sport, kan dit behov stige.