Boost dit immunforsvar gennem din kost, men ikke kun det…

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Immunitet er kroppens evne til at forsvare sig mod truende stoffer (bakterier, vira osv.), så den kan fungere ordentligt eller overleve.

Lymfocytter (en kategori af hvide blodlegemer) står i spidsen for denne proces. T-lymfocytter (cellulære immunitetslymfocytter) ødelægger inficerede celler, især ved at absorbere og fordøje bakterier.

Af forskellige årsager (træthed, stress, dårlig livsstil osv.) er vores immunsystem ofte svækket og overvældet af angreb.

Det er muligt at stimulere og styrke det ved blot at foretage nogle få ændringer i din kost og være mere opmærksom på din livsstil (søvn, fysisk aktivitet, håndtering af dit daglige liv og stress)!

Her er et par tips til at booste dit forsvar naturligt!

Nogle næringsstoffer, du skal fokusere på for at hjælpe dit immunsystem

A-vitamin: Det stimulerer lymfocytternes produktion af hvide blodlegemer og antistoffer. Det er også vigtigt for tarmslimhindens barrierefunktion.

Det findes i gulerødder, græskar, broccoli, spinat og fed fisk (laks, sardiner, makrel, helleflynder osv.).

C-vitamin: Dette er en kraftig antioxidant, som beskytter de hvide blodlegemer og øger deres mobilitet. Det stimulerer produktionen af cytokiner, de budbringere, der aktiverer immunresponsen. Det findes i citroner, citrusfrugter, kiwier, gulerødder, mango, tørrede abrikoser, rød peberfrugt og acerola….

D-vitamin: er kendt for at aktivere de hvide blodlegemer (T-lymfocytter), der er nødvendige for at lave antistoffer og ødelægge mikrober. Det findes hovedsageligt i fed fisk (torskelever og dens olie, røget sild, makrel osv.). De to mest almindelige former er vitamin D2 (af vegetabilsk oprindelse) og D3 (af animalsk oprindelse), som du kan finde i form af dråber, der skal tages dagligt (5 dråber om dagen) hele vinteren.

E-vitamin: Findes naturligt i solsikkefrø, vegetabilske olier, røde frugter og olieholdige frø (mandler, sesamfrø, valnødder, oliven osv.). Det kompenserer for tabet af immunrespons på grund af aldring ved at stimulere produktionen af hvide blodlegemer og er nyttigt i kampen mod luftvejsinfektioner.

Visse sporstoffer er også meget effektive:

Selen, som spiller en rolle i immunsystemet ved at holde en pulje af hvide blodlegemer i alarmberedskab. Det findes i emmentalerost, kogt skinke, østers og svampe.

Zink, som beskytter cellemembranerne mod infektion af mikrobielle agenser. Det findes i østers, strandsnegle, fisk og skaldyr generelt, fjerkræ, ost (maroille), tørrede grøntsager, olieholdige frø (sesamfrø, valnødder osv.) og rug- eller fuldkornsbrød.

Kobber er involveret i dannelsen af adskillige enzymer med antibakteriel og antiviral virkning, stimulerer immunsystemet ved at fremme produktionen af antistoffer og aktiverer dannelsen af røde blodlegemer gennem sin rolle i jern, kollagen og elastin, hvorfor det bruges i inflammatoriske processer i reumatologi.
Det findes hovedsageligt i lever og derivater heraf, skaldyr, tang, chokolade, stivelsesholdige fødevarer, bælgfrugter, rødvin og æg.

Jern er involveret på alle niveauer af immunsystemets modulering. Det findes i kød, især oksekød, men også i fjerkræ, indmad, bælgfrugter, oliefrø og rug- eller fuldkornsbrød. C-vitamin fremmer optagelsen af jern, der ikke er hæm. På den anden side hæmmer kaffe og te (som indeholder tanniner), fytater og polyfenoler (som findes i planter) samt calcium optagelsen.

Magnesium til at bekæmpe træthed og stress mellem årstiderne, som gør os mere modtagelige for infektioner. Hjælper med at stimulere produktionen af hvide blodlegemer. Det findes i fuldkornsprodukter, tørret frugt, oliefrø (mandler, cashewnødder), mørk chokolade, tørrede grøntsager og visse mineralvand (Courmayer, Contrex, Hépar osv.). Du kan også tage en 3-ugers kur med marin magnesium.

Serotonin: Øg produktionen af det, så du bedre kan håndtere stress, ved at spise langsomme kulhydrater af høj kvalitet til hvert måltid, helst halv- eller fuldkorn: pasta, ris, bulgur osv.

Honning indeholder antiseptiske forbindelser og sporstoffer, der hjælper med at bekæmpe vintersygdomme som halsbetændelse og hoste. Brug en lille mængde hver dag.

Hvidløg, løg, skalotteløg, krydderurter (purløg, rosmarin, laurbærblade, kanel, nelliker osv.) og krydderier (gurkemeje, sort peber osv.), grapefrugtkernedråber og gojifrø kan spises hver dag for at styrke immunforsvaret!

Planter, infusioner, urter: Ligesom timian hjælperEchinacea purpurea med at producere hvide blodlegemer og kan bruges til både forebyggelse og behandling af forkølelse, bihulebetændelse, halsbetændelse osv.

Andre planter med stimulerende og beskyttende kræfter er ginseng, som har styrkende egenskaber, og rhodiola, som reducerer træthed og hjælper med at bekæmpe årstidsbestemt depression.

Din tarm indeholder 2/3 af dit immunsystem. Så forkæl den!

Plej din mikrobiota , så den er afbalanceret og stærk, for en tarmflora af god kvalitet fungerer som en effektiv barriere mod mikroorganismer.

Spis mindst en yoghurt naturel omdagen (indeholder naturlige probiotika), en ikke for moden banan (naturligt præbiotikum: løg, hvidløg, hvede, cikorierod, jordskokker, havre, bælgfrugter).

Pas på og tilpas din kost efter din generelle sundhedstilstand (træthed, stress osv.) og dit fordøjelsessystem (oppustethed, diarré, forstoppelse osv.); hjælp dit fordøjelsessystem ved at foretrække fødevarer, der er lette at fordøje, for eksempel: kogte grøntsager, opløselige fibre, kornprodukter, magre proteiner (fjerkræ, fisk, æg), lidt vegetabilsk olie, almindelige mejeriprodukter, kogt frugt.

Tilpas din mad til en blød, lunken konsistens, tyg den godt og tag dig god tid (mindst 20 minutter pr. måltid).

Undgå tomme kalorier: hurtigt sukker, animalsk fedt, raffinerede fødevarer, industrielle retter, som overbelaster fordøjelsesprocessen og ikke giver nogen nyttige næringsstoffer.

Vælg årstidens friskekvalitetsfødevarer, som giver dig mange næringsstoffer (vitaminer, sporstoffer osv.).

Vegetabilsk trækul : i tilfælde af oppustethed absorberer det naturligt gas og hjælper med at genoprette en rolig tarm.

Tænk på antivirale og immunstimulerende æteriske olier

Ravintsara, tea tree, savory eller thujanol thyme og eucalyptus radiata æteriske olier er fremragende antivirale og immunstimulerende midler.

De kan bruges i en blanding for at få en kraftig stimulerende effekt: Bland 20 dråber ravintsara EO, 20 dråber eucalyptus radiata EO og 20 dråber citron EO. Læg 3 dråber af denne blanding på en neutral tablet en gang om dagen, 5 ud af 7 dage, så længe epidemien varer. Må ikke bruges i tilfælde af brystkræft, på gravide eller ammende kvinder eller på børn under 7 år.

Lær at håndtere din stress bedre: yoga, meditation, afspænding, kunstterapi (farvelægning, mandala osv.), TIPPI-teknik osv.

Stress blokerer produktionen af immunceller, hvilket gør kroppen mere sårbar over for mikrober og vira.

Lær at styre din vejrtrækning og dine følelser, lyt til din krop, og undgå at påtvinge den en rytme, som ikke er din egen.

Visse aktiviteter eller teknikker kan hjælpe dig med at håndtere dem bedre! Yoga, afslapning, meditation og kunstterapi kan alle hjælpe.

TIPPI-teknikken er på sin side et værktøj, der gør det muligt at tæmme sine følelser i stedet for at lide under dem. Når du oplever en negativ følelse, så luk øjnene et øjeblik og spørg dig selv, hvilke ubehagelige fornemmelser du føler i det øjeblik. Læg hånden på den, og vent på at se, hvordan den udvikler sig. Når der ikke er flere ubehagelige fornemmelser, åbner du øjnene og prøver igen at tænke på, hvad der udløste følelsen. Du burde ikke føle flere ubehagelige fornemmelser!

Få kvalitetssøvn!

For at få et immunforsvar af god kvalitet har du brug for en veludhvilet krop, for hvis du ikke er det, vil det have konsekvenser for din kost (rigere og i større mængder), din koncentration og håndtering af dine følelser (irritabilitet, utålmodighed osv.) og dit generelle helbred (vægtøgning, hjerte-kar-problemer, kronisk sygdom osv.).

Et par enkle regler for at få en god nats søvn:

• få mindst 7 timers og højst 10 timers søvn om natten;
• prøv at stå op og gå i seng efter et fast skema hele tiden, så din krop får en fast rytme, og det bliver lettere at falde i søvn;
• den ideelle temperatur i soveværelset er 18-19 °C; der skal være god udluftning om morgenen og før sengetid;
• Spis et let aftensmåltid (grøntsager, stivelsesholdige fødevarer, lidt vegetabilsk olie, mejeriprodukter, frugt) mindst 2 timer før sengetid;
• undgå hvidt lys (telefon- og computerskærme bør slukkes 1-2 timer før sengetid), da det nedsætter udskillelsen af melatonin (søvnhormonet), øger hjerneaktiviteten og derfor forsinker søvnens indtræden;
• Eksponering for solen eller stærkt kunstigt lys i mindst 20 minutter om dagen for at genopbygge det D-vitamin, der bruges til at producere melatonin;
• En kort lur på 20 minutter hver dag vil hjælpe din fordøjelse og gøre dig mere effektiv;
• Husk at hvile, når din krop beder dig om det, i stedet for at overdrive med kaffe eller andre stimulanser! En udhvilet krop er stærkere og mere effektiv til alle dine daglige opgaver!

Vær blid ved dig selv!

Få regelmæssig motion

Ligesom at gå eller cykle, vil mindst 30 minutter om dagen forbedre din blodcirkulation, hjælpe med at booste dine immunceller, forbedre deres funktion og forbedre kvaliteten af din søvn.

Men pas på: overtræning skaber træthed og kan sænke dit immunforsvar!

Vælg det rigtige tøj til din aktivitet og vejret!

Pas på faldende temperaturer og luftfugtighed, som får kroppen til at køle ned, slimhinderne til at tørre ud og blive mere skrøbelige. Sørg for at dække dig til med en varm, isolerende klud, beskyt halsen (halstørklæde, tørklæde osv.) og ekstremiteterne (hold fødderne varme) og drik små slurke meget regelmæssigt!

Visse planter forstyrrer immunforsvaret

Pil, mjødurt, harpagophytum, gurkemeje, echinacea … disse planter har antiinflammatoriske egenskaber. Men ifølge det franske nationale agentur for fødevaresikkerhed (Anses) kan de forstyrre immunsystemets evne til at bekæmpe virus. Ved de første tegn på betændelse (ondt i halsen, rhinitis …) skal du straks stoppe med at tage dem!

For at opsummere:

• Lyt til din krop, og forkæl dig selv!
• Vedligehold dine immunressourcer (kost, søvn, fysisk aktivitet) og beskyt dig selv (stresshåndtering, passende tøj, hvile).
• Pas på dig selv, din krop vil takke dig!