[Artikel opdateret den 18/09/2023]
#1 Fokus på frugt og grønt
Frugt og grønt er grundlaget for en sund, afbalanceret og nærende kost. De er rige på fibre, vitaminer og mineraler. De indeholder også et væld af beskyttende antioxidanter, som holder dig ung. Takket være frugt og grønt kan du sætte farve på din tallerken og få en ekstraordinær blanding af antioxidanter (carotenoider, polyfenoler, anthocyaniner, C-vitamin osv.). Desuden tager deres fibre sig af din tarmflora og regulerer din transit.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Sørg for at spise sæsonbetonede, lokale og økologiske produkter, hvor det er muligt, for at få de bedste ernæringsmæssige kvaliteter.
#2 Undgå alt for forarbejdede og industrialiserede fødevarer
Selvom der er en tendens til forbedring, består produkter fra landbrugsfødevareindustrien desværre ofte af tvivlsomme tilsætningsstoffer, hvis uskadelighed for helbredet nogle gange er kontroversiel. Desuden er kvaliteten af de anvendte ingredienser nogle gange middelmådig, for ikke at nævne den hyppige tilsætning af for meget sukker eller salt for at give smag.
For at undgå dette skal du prøve at vælge hjemmelavede produkter. Hvis du alligevel bruger produkter fra supermarkedet, så vælg dem med en kort og enkel ingrediensliste. Undgå produkter med en endeløs liste af ingredienser, som du ikke forstår. Det vil sikre, at du får et produkt af god kvalitet.
#3 Foretrækker fuldkornsprodukter og bælgfrugter
For at få vedvarende energi og undgå energi-crash er det bedst at vælge fuldkorns- eller halvfuldkornsstivelsesholdige fødevarer. Desværre kommer hvide stivelsesholdige fødevarer som ris, pasta eller vores berømte baguette fra højt raffinerede kornsorter. Uden fibre har “sukkeret” i kornprodukter intet langsomt over sig og bliver alt for hurtigt. Desuden indeholder de færre mineraler (f.eks. magnesium).
Glem pasta eller ris kogt på 2 minutter, og vælg i stedet bælgfrugter som linser, kikærter, bønner eller quinoa på grund af deres høje fiber- og proteinindhold, som gør dem gode til at holde sig i form og slank.
#4 Reducer mængden af kød ved at vælge kvalitet frem for kvantitet
Proteinindtag er ekstremt vigtigt. Vælg hvidt kød eller fisk! Rødt kød bør ikke spises mere end 1 eller 2 gange om ugen.
Vælg kvalitet frem for kvantitet. Dyr opdrættet i bure har en dårlig ernæringsmæssig kvalitet og indeholder ofte antibiotika. Det er bedre at vælge Label Rouge-kød eller kød fra økologisk landbrug eller små producenter.
For at øge dit proteinindtag skal du tænke plantebaseret: tofu og bælgfrugter samt nødder og mandler.
#5 Vælg dine olier med omhu
At vælge de rigtige olier er med til at opfylde vores behov for essentielle fedtsyrer. For at opnå optimal kvalitet bør en olie være “ekstra” og fremstillet ved koldpresning.
Den nemmeste måde er at inkludere 2 olier i din kost:
- En til madlavning, som forbliver stabil og tåler varme godt. Olivenolie er for eksempel rig på omega 9 og 6;
- En til krydderier. Vælg en olie, der er rig på Omega 3, som f.eks. rapsolie eller valnøddeolie. Vær forsigtig med valnøddeolie, den er meget skrøbelig, så det er bedst at opbevare den i køleskabet og spise den hurtigt, så den giver alle sine fordele.
#6. Inkluder nødder i din daglige rutine
Nødder er en ernæringsmæssig guldgrube, som du ikke bør snyde dig selv for. De er rige på protein, fibre og har et lavt indhold af kulhydrater. De er også meget rige på lipider, men af god kvalitet, hvilket er med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
En undersøgelse har vist, at hvis man spiser 30 g mandler om dagen (ca. 23 mandler), hjælper det med at reducere det dårlige kolesterolniveau og forbedre blodkarrenes sundhed.
Nødder er også rige på mineraler (magnesium) og E-vitamin (en antioxidant). En håndfuld mandler, valnødder eller hasselnødder kan også være godt for din talje. Hvis du spiser dem som mellemmåltid, undgår du trang til at nippe til mindre interessante fødevarer, som ofte er for søde, for fede og for salte.
#7 Reducer dit sukkerindtag
Sukker er overalt, og det er vanedannende! Problemet er, at jo mere du spiser, jo mere trænger du til. Det er derfor, det er så dårligt for vores helbred.
WHO anbefaler ikke mere end 25 g sukker om dagen, men desværre indtager den gennemsnitlige franskmand mellem 50 og 60 g om dagen.
Ud over at undgå industrialiserede fødevarer, der indeholder sukker, såsom frugtjuice, læskedrikke og slik, kan du også vælge en salt morgenmad. Det vil hjælpe dig med at føle dig hurtigere mæt, og du vil have mindre lyst til sukker i løbet af dagen. Det meste af tiden dækker vores traditionelle morgenmad alle vores sukkerbehov.
Et andet tip: Hvis du har lyst til at spise noget sødt, er det bedst at gøre det i slutningen af dit måltid. Det vil have mindre indflydelse på dit blodsukkerniveau og vil begrænse oplagringen af sukker som fedt.
#8 Spis langsomt og vær opmærksom på dine spisefornemmelser
Den bedste måde at undgå overspisning på er at lytte til, hvordan du har det. At blive opmærksom på mæthedsfornemmelsen (ikke længere føle sig sulten med en halvfuld mave) er nøglen til gode spisevaner.
For at være mere opmærksom skal du spise siddende, i fred og ro, og tage dig tid til at tygge ordentligt. Det er vigtigt ikke at arbejde, læse eller blive distraheret af en skærm.
Hvis du kan mærke mæthedsfornemmelsen og lytte til den, så..:
- ikke mere døsighed ved slutningen af måltidet;
- ikke mere tyngde i maven;
- ikke mere sure opstød;
- din krop bliver revitaliseret af den energi, du indtager, og du er i god form.
#9 Hold dig godt hydreret hver dag
Din krop skal være godt hydreret for at fungere ordentligt. At drikke nok vil hjælpe med at kompensere for det daglige vandtab (urin, sved osv.) og fremme nyrernes udskillelse af toksiner. Prøv at drikke i løbet af dagen, helst mellem måltiderne. Undgå at drikke store mængder under måltiderne, da det strækker maven og gør det sværere at optage næringsstofferne ordentligt under fordøjelsen.
Du behøver ikke at drikke mineralvand for at have et godt helbred; vand fra hanen er fint og meget sikkert. Hvis smagen generer dig, skal du ikke tøve med at købe et stykke vegetabilsk kul eller keramiske perler for at hjælpe med at neutralisere den klorerede smag i noget byvand.
Vælg vand i stedet for drikkevarer som kaffe og te for at holde dig velhydreret. Disse drikke er vanddrivende og kan, selv i store mængder, føre til dehydrering.
#10 Vær fysisk aktiv hver dag
Fordelene ved fysisk aktivitet er velkendte:
- forbedret livsstil ;
- beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme;
- reducerer risikoen for metaboliske sygdomme som diabetes;
- hjælper med at opretholde et stabilt blodtryk
- Forbedrer søvnen;
- bekæmper stress og depression;
- …..
Det vigtige er at komme i gang og finde en aktivitet, som du kan lide, og som passer til dig.
Hvis du f.eks. øger din daglige gangtid med 20 minutter, er det allerede umagen værd.
Lidt mere fysisk aktivitet hver dag er bedre end en intens time en gang hver 14. dag.