[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Drømmer du om slankere arme, men ved du ikke, hvordan du får dem det? Bare rolig, jeg har løsningen til dig! For at få fastere arme skal du kende armenes anatomi og årsagerne til, at de bliver større. Derefter vil jeg give dig tips til, hvordan du kan slanke dine arme ved hjælp af forskellige metoder: uden hjælp af sport eller tværtimod ved at lave de rigtige øvelser, ved at lave enkle bevægelser med håndvægte eller ved at holde øje med din kost.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Armenes anatomi
Armen består af biceps, triceps og underarmene, som alle er dannet af andre dele af musklerne.
Biceps
“Biceps refererer direkte til armene. De består af den korte del af biceps, den lange del af biceps, den forreste brachialis og coraco-brachialis.
- “Bi” i biceps er afledt af de to muskulære dele: den korte og den lange del af biceps. De knoglede tilhæftningspunkter på det øverste niveau af disse muskler er ikke de samme. Den korte del hæfter på humerus, mens den lange del hæfter på scapula. De er dog begge fastgjort til spolebenet eller underarmsknoglen ved hjælp af en sene. Faktisk deler de de samme roller: at bøje og rotere underarmen på armen.
- Den forreste brachialis-muskel findes lige under biceps før humerus, placeret lodret og fastgjort til ulna-knoglen eller ulna. Den bøjer også underarmen ved at stimulere den muskulokutane nerve.
- Coraco-brachialis eller den lange supinator er placeret mellem biceps og underarmen. Den går rundt om underarmen og strækker sig mod albuen. Den øverste del af denne muskel er fastgjort til humerus, mens den nederste del er fastgjort til processus styloideus på radius. Det er derfor denne muskel, der gør det muligt for dig at bære vægte ved hjælp af biceps under bøjning af armen. Dette giver den rollen som underarmens supinator, og glem ikke, at du også bruger den til at bøje din albue.
Triceps
“Triceps, også kendt som triceps brachii, er placeret på bagsiden af armen og er de muskler, der hjælper dig med at strække dine arme og fungerer som albueforlængere. Triceps består af tre muskelgrupper: den lange del, vastus medialis og vastus lateralis.
- Den lange del er den største muskel i triceps. Den er skjult af torsoen. Øverst går den først ind i skulderbladet og derefter i albuen nederst. Vi kalder det derfor et bi-artikulært bundt.
- Vastus medialis og vastus lateralis er monoartikulære fascikler. De er fæstnet til humerus (vastus medialis til den øverste del af humerus og vastus lateralis til den mediale del) og ender ved albuen. På siden af armen er de arrangeret som følger: vastus medialis er tættere på din torso, mens vastus lateralis er placeret på den synlige del af triceps.
Bemærk, at biceps og triceps er modsatrettede i størrelse, da triceps er større.
Underarmene
“Underarmene er opdelt i to dele: ekstensorer og flexorer, med i alt 13 muskler. Den vigtigste er dog supinator longus.
Den lange supinator ligger på den øverste del af underarmen og er en kraftig og voluminøs muskel. Det er denne muskel, der gør det muligt for dig at bøje armen eller holde hånden stille.
Hvorfor bliver armene større?
Som alle andre dele af kroppen består armene af celler, hvis rolle er at lagre fedt for at producere de kalorier, der er nødvendige for, at vores stofskifte kan fungere korrekt. Nogle gange lagrer disse celler dog mere fedt, end de normalt gør. Det er i disse tilfælde, at vi ender med hængende eller endda fortykkede arme, især på bagsiden af armen eller triceps.
Her er de vigtigste mulige årsager
- Indtagelse af visse former for medicin
Hvis man tager kortison eller præventionsmidler, kan det forstyrre hormonerne. Resultatet er overskydende fedt, og armene bliver ikke skånet, ligesom resten af kroppen.
- En dårlig livsstil
Også her fremmes vægtstigningen af en dårlig kost og mangel på daglig motion.
- Din alder
I dette tilfælde står vi ikke nødvendigvis over for teorien om for meget fedt fanget i armene. Der er snarere tale om, at musklerne er blevet slappere på grund af høj alder (over 40 år).
Hvordan kan jeg tabe mig på armene?
Er du træt af dine arme, som du synes er for slappe? Så er det på tide at gøre noget ved det! For at tabe armene skal du ikke bare slanke dem, men også bygge dem op. Du kan ikke få det ene uden det andet. Når det er sagt, er der også effektive måder at tabe sig på uden at dyrke motion.
Selvfølgelig vil sportsentusiaster ikke blive overgået, i betragtning af de mange sports- og daglige øvelser, der er rettet direkte mod biceps og triceps. Jeg glæder mig til at fortælle dig alt om dem, så du kan slippe af med dit armfedt! Og glem ikke at holde godt øje med din kost.
Kan man tabe sig på armene uden at dyrke sport?
Ingen ville føle sig godt tilpas med appelsinhud på armene. Hvis det er tilfældet, så tag et kig på disse tips, som jeg har samlet til dig!
Brug slankemaskiner
Der findes en række forskellige slankemaskiner, som gør det muligt at opstramme dine arme ved at arbejde direkte med denne del af kroppen. For eksempel er der massagemaskiner, der fungerer som slankemaskiner. Disse elektriske massageapparater bruger højhastighedsvibrationer til at forbrænde og fjerne fedt direkte fra armene. En enkel og effektiv metode!
Slankebehandlinger
Der findes også produkter på markedet i dag, som er designet til at slanke et hvilket som helst område af kroppen. Det er slankende cremer. Du skal blot smøre masken på huden og derefter pakke armene ind i husholdningsfilm for at opnå større effektivitet. For at få synlige resultater skal du bruge denne behandling 2 eller 3 gange om ugen i 1 måned. Jeg garanterer, at det vil reducere størrelsen på dine arme!
Hvis det virkelig er huden, der bliver slap med alderen, anbefales en særlig creme. Denne gang vil din arm genvinde sin tidligere tone, og hængende hud vil høre fortiden til!
Hvilken sport kan jeg dyrke for at opstramme mine arme?
Som lovet er her en liste over 8 sportsgrene, du kan dyrke med det samme for at tone dine arme og hænder. Du kan finde ud af mere i min artikel“Sådan taber du dig med fingrene“.
1. Boksning
Det siger sig selv, at boksning er en intens sport. Så det er ingen overraskelse, at du forbrænder over 300 kalorier på 30 minutters træning! Desuden vil det også hjælpe dig med at træne din kondition. Du kan endda vælge mellem en række boksediscipliner: thai, kickboxing, fransk eller engelsk boksning.
2. svømning
Svømning er en anden højintensitetssport. På bare 45 minutter kan du forbrænde mellem 300 og 800 kalorier. Denne sport er især rettet mod at arbejde med de øvre lemmer, herunder armene.
3 Klatring
Denne fysiske aktivitet vil hjælpe dig med at tabe mellem 450 og 1000 kalorier på en time. Den simple handling at klatre vil arbejde med hele kroppen og vil også styrke og tone armmusklerne.
4. squash
Når du slår til bolden, koncentrerer du kræfterne om dine arme. Det er omkring 500 forbrændte kalorier på 30 minutters aktivitet. Alt dette for at sige, at dine arme vil være fastere end nogensinde!
5. Kajakroning
800 kalorier tabt på en times træning – det er det resultat, du kan forvente af denne sport, som er klassificeret som en intens aktivitet. Desuden vil padling uden tvivl få dig til at tabe arme på ingen tid!
6. roning
Ligesom butterfly-svømning, step og squash kræver roning en masse armstyrke. Afhængigt af intensiteten kan du forbrænde 300 til 1000 kalorier i løbet af en time.
7. Sjippetov
Sjippetov er en intens, men praktisk øvelse til at slanke dine arme, og du forbrænder mellem 200 og 800 kalorier på 30 minutter. Du træner især dine biceps ved at rotere sjippetovet med dine arme.
8. Tennis
Tennis vil også forfine og tone dine arme. Bare ved at hoppe, serve, accelerere og spille igen, forbrænder du omkring 500 kalorier. En time vil være nok til at forbrænde denne mængde energi, når man tager højde for din højde.
Øvelser til at slanke dine arme med håndvægte
Her er nogle målrettede øvelser til at slanke dine arme. Glem ikke dine håndvægte!
Øvelse 1
Tag to håndvægte på 1 eller 2 kg. Du skal primært træne dine biceps. Følg disse instruktioner: Stå oprejst, hold håndvægtene fast i hænderne, og hold armene i ro. Bøj derefter underarmene, og før dem tæt ind til kroppen, mens du spænder i mavemusklerne. Hold derefter stille. Gentag denne øvelse 30 gange.
Øvelse 2
Til denne øvelse skal du stadig bruge to håndvægte eller to flasker vand, alt efter hvad du ønsker. Her er, hvad du skal gøre: Stå så lige, som du kan. Placer dine fødder parallelt med dine hofter. Ræk så op med en håndvægt i hver hånd, og før dem tilbage bag skuldrene. Gentag øvelsen 30 gange med én arm ad gangen.
Øvelse 3
Denne øvelse er designet til at opbygge bicepsmuskler. Brug to håndvægte på 1 eller 2 kg. Start med at flytte fødderne væk fra hofterne, og bøj så lidt i knæene. Tag en vægt i hver hånd, og løft armene lige op på begge sider af kroppen. Stå stille et øjeblik, og løft så håndvægtene op over hovedet. Før derefter armene tilbage så forsigtigt som muligt, og vend tilbage til den første position. En serie på 15 gentagelser vil gøre tricket.
Øvelse 4
Dette er en gulvøvelse. Læg dig på din gymnastikmåtte med bøjede knæ. Hold fødderne fladt på gulvet, og hold en håndvægt (1 eller 2 kg) i hver hånd. Stræk derefter armene opad med bøjede albuer, og før dem så tilbage bag hovedet, så de rører gulvet. Til sidst vender du tilbage til den første position og laver denne øvelse i en serie på 15 gange.
Kost: tab dig på armene uden at opbygge muskler
Selv om du arbejder hårdt med forskellige fysiske øvelser, er du nødt til at ledsage din indsats med en afbalanceret kost. Find ud af, hvordan du slipper af med fedtet på dine arme en gang for alle ved at spise de rigtige næringsstoffer.
Først og fremmest skal du glemme fastfood og industrialiserede eller alt for kemiske fødevarer, og undgå at spise for meget salt, for meget sukker eller for meget fedt.
Se derefter på de fødevarekategorier, du bør fokusere på for at tabe armene, altid baseret på ekspertråd fra diætister:
Gode fedtstoffer
Det er flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer. De vil balancere dit kolesterolniveau i modsætning til dårlige fedtstoffer (mættet fedt og fedtsyrer).
Flerumættede fedtstoffer findes i vegetabilske olier (raps-, solsikke-, hørfrø- eller valnøddeolie), margarine, nødder og frø. Der findes også fedtstoffer i fisk (sardiner, makrel) og soja.
Enkeltumættede fedtstoffer findes i olivenolie, sesamolie, avocado, macadamianødder, mandler, pekannødder, hasselnødder og jordnødder.
Tøv ikke med at lade dig inspirere af disse ideer for at få mest muligt ud af din kost. Til morgenmad kan du f.eks. spise en skive margarine, derefter fuldkornstoast med avocado til frokost, og hvorfor ikke nødder som mellemmåltid, og endelig kan du afslutte dagen med en dejlig bagt fisk med et dryp olivenolie til aftensmad.
Frugt og grøntsager
Siger man ikke ofte, at man bør spise 5 frugter og grøntsager om dagen? Nu har du chancen, for de gode næringsstoffer, der findes i disse to fødevaregrupper, holder dig ikke kun sund, men hjælper dig også med at tabe dig.
Frugt absorberer direkte overskydende fedt. Desuden giver frugt, der er rig på pektin, hurtigt mæthed og dæmper derfor appetitten. Så tænk allerede nu på at fylde indkøbskurven med pomelo, appelsiner, æbler, pærer, jordbær, bananer, blåbær, blommer, ferskner, jordbær og surkirsebær.
Citrusfrugter er også gode allierede i kampen mod fedt. Du kan f.eks. vælge gule citroner eller limecitroner, citroner, kalamansi-citroner, appelsiner, grapefrugter og mandariner.
Syren i disse frugter fjerner toksiner og cellulite fra armene på ingen tid.
Med hensyn til de grøntsager, du skal vælge, er der et bredt udvalg af porrer, spinat, fennikel, squash, ærter og bønner, som er særligt rige på fibre. Så lav oftere wok af grønne bønner, ærtepuré eller gratinerede courgetter i ovnen (uden sauce). Du kan også lave porresuppe eller endda ristet fennikel, bagt over åben ild eller tilberedt som kompot.
Fuldkornsprodukter
De er rige på fibre og hjælper dig også med at slippe af med cellulite. Erstat hvide ris med fuldkornsris og hvidt sandwichbrød med fuldkornssandwichbrød. På den måde kan du komme af med fedtet med det samme.
Magert kød
Det ultimative hemmelige våben til en vellykket slankekur er magert kød, som indeholder mindre fedt end alt andet kød. De proteiner, det indeholder, smelter fedtet af dine arme. Der er ikke noget bedre end at spise kyllinge-, ande- eller kalkunkoteletter (uden skind), æg, kogt skinke (uden svær) og oksekød (bøf, kølle).
Drik nok vand
At holde sig hydreret er midlet mod buttede arme. Faktisk vil det at drikke en god mundfuld vand afværge sult og dermed småspisning, som er kilden til overskydende fedt i kroppen. Desuden vil god hydrering gøre det lettere at forbrænde kalorier under dine daglige sportssessioner. Så sørg for, at du ikke glemmer din vandflaske, uanset om du er på arbejde eller i skole, i fitnesscentret eller på farten.
Det er bedst kun at drikke vand. Du kan dog tilføje skiver af frugt til din vandflaske for at få lidt smag. Sukkerfri te eller urtete kan også være en undtagelse. At tabe sig ved at ændre sine spisevaner er altså fuldt ud muligt. Hemmelighederne er nu blevet afsløret! Uanset om du er mand eller kvinde, teenager eller ældre, er der ikke længere nogen undskyldning for træge arme.
Nu har du alle de tips, du har brug for. Gå på en særlig slankekur, eller dyrk sport og lav målrettede øvelser for at tabe dig i armene. Der findes selvfølgelig også slankebehandlinger, som lover dig slankere og mere tonede arme. Det eneste, du skal gøre, er at vælge den metode, der passer dig bedst.