Hvordan taber man mavefedt?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Ofte er ønsket om at få en flad mave et spørgsmål om at få en smuk krop. Men hvad mange ikke er klar over, er, at en stor mave indebærer et meget større problem end bare at se godt ud. Fedt på dette niveau er en reel sundhedsrisiko. Der findes to typer mavefedt: det subkutane og det viscerale. Sidstnævnte er den farligste, fordi den omgiver organerne og kan forårsage alvorlige sygdomme som diabetes, men også hjerteproblemer… At tabe mavefedt er derfor afgørende, og ikke kun for dit udseende. Heldigvis er det fuldt ud muligt at tabe sig omkring maven. I denne artikel vil jeg vise dig hvordan.

At tabe mavefedt: Identificer årsagerne

Før vi går til sagens kerne, er det vigtigt først at identificere roden til problemet, så du ved, hvad du skal gøre. Fedt kan ophobes i maveområdet af en række årsager:

• Dårlig kost
• Fysisk inaktivitet
• Stress
• mangel på søvn
• Overdrevent alkoholforbrug
• Overgangsalderen
• Gener

Dårlig kost

Pizza, hamburgere, chips, kager, småkager, sodavand, slik, frugtjuice… Overdreven indtagelse af alle disse fødevarer eller drikkevarer er hovedårsagen til ophobning af fedt over hele kroppen. Disse fødevarer indeholder tilsat sukker, masser af kalorier og kulhydrater, som kan føre direkte til fedme. De blokerer også dit stofskifte og reducerer din evne til at udskille fedt.

Fysisk inaktivitet

Ud over kosten er langvarig inaktivitet som at sidde på kontoret i otte timer om dagen, se fjernsyn hele dagen, spille videospil … en væsentlig årsag til vægtøgning. Så hvis du spiser mere, end du bevæger dig, vil fedtet gradvist ophobes, og det vil blive sværere og sværere at komme af med det.

Stress

Stress stimulerer udskillelsen af hormonet kortisol. Et højt niveau af kortisol i blodet fremmer vægtøgning og andre sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk osv. Kortisol har også indflydelse på, hvordan folk reagerer, når de er stressede. Og når man er stresset, er der mange, der søger trøst i maden, især fed mad med masser af kalorier og sukker. Hvilket naturligvis bliver til dårlige fedtstoffer for kroppen.

Mangel på søvn

Det er ikke nødvendigt at forklare, hvor nødvendig søvn er, for at vores kroppe kan fungere ordentligt. Når du mangler søvn, mangler du naturligvis energi, og din krop vil bede dig om noget andet for at udfylde tomrummet. Det andet består hovedsageligt af fødevarer, der fremmer vægtøgning, med andre ord fed mad med masser af kalorier. Og når man ikke får nok søvn, bliver man heller ikke motiveret til at træne, fordi man er træt. Det betyder, at du spiser meget, men du bevæger dig heller ikke ret meget.

Overdrevent alkoholforbrug

Alkohol er ikke godt for kroppen, når det indtages i store mængder. Det indeholder allerede mange kalorier, og mange alkoholiske drikke har et højt indhold af tilsat sukker. Tilstedeværelsen af alkohol i kroppen kan også øge appetitten.

Men en person med tømmermænd vil heller ikke være tilbøjelig til at bevæge sig for meget rundt. Så hvis du ofte har tømmermænd, svarer det til en dag mindre uden bevægelse og dermed vægtforøgelse. Alkohol kan også påvirke kvaliteten af din søvn. For ikke at nævne de mange helbredsproblemer, det kan forårsage, såsom betændelse, leversygdomme og forskellige kræftformer.

Som du kan se, er et overdrevent alkoholforbrug ikke godt for kroppen. Naturligvis bør alkohol begrænses til kun et glas om dagen.

Overgangsalderen

I overgangsalderen falder østrogenniveauet. I stedet for hofter og lår som i ungdomsårene, samler fedtet sig på maven. Virkningerne af overgangsalderen er uundgåelige. Det hjælper heller ikke at blive ældre; med tiden falder muskelmassen og stofskiftet, så kroppen ikke kan forbrænde så meget fedt, som den plejer.

Gener

Hvis du ikke passer ind i nogen af de ovenstående kategorier, men din store mave fortsætter og ikke vil forlade dig, så er det sandsynligvis på grund af de gener, du har arvet. Generne styrer næsten alt, uden at du har noget at skulle have sagt. De bestemmer, hvordan din krop udskiller fedt, din appetit, og hvor fedtet lagres: på hofterne, balderne, lårene, maven eller andre steder…

Hvordan kan jeg tabe mavefedt gennem kosten?

At tabe mavefedt gennem kosten er ikke bare en mulighed, det er en grundlæggende nødvendighed. Selvom kosten er roden til problemet, er den også løsningen. Det hele afhænger af, hvordan og hvad du spiser. Nøglen er at opdele maden i to hoveddele: fødevarer, der skal undgås, og fødevarer, der skal foretrækkes.

Hvilke fødevarer skal jeg undgå?

Der er en lang række fødevarer, der fremmer vægtøgning og simpelthen er dårlige for dit helbred. Det er bedst at undgå dem, hvis du vil tabe mavefedt.

Fødevarer, der indeholder umættede fedtsyrer

Umættede fedtsyrer findes ofte i forarbejdede fødevarer som industrikager, færdiglavede pizzaer osv. Transfedtsyrer skabes ved at tilsætte hydrogen til vegetabilske olier. Denne proces kaldes hydrogenering, og formålet er at forlænge fødevarernes holdbarhed og smag. Tilstedeværelsen af transfedtsyrer i kroppen fører til mange sygdomme og fremmer vægtforøgelse på maven.

Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

Sukker er dårligt for dit helbred. Det indeholder fruktose, som er forbundet med mange kroniske sygdomme, når det indtages i store mængder. Undersøgelser har også vist, at høje niveauer af sukker øger mavefedtet.

Kulhydratrige fødevarer

Kulhydratrige fødevarer som kartofler og ris bør begrænses. Hvis du vil tabe fedt, bør dit daglige indtag af kulhydrater ikke overstige 50 gram. På den anden side bør raffinerede kulhydrater (hvidt brød, morgenmadsprodukter, læskedrikke osv.) helt undgås.

Kalorier

Kalorier bør ikke undgås helt, da for få kalorier kan forårsage andre helbredsproblemer, men forbruget bør stadig begrænses. For at tabe 500 g til 1 kg om ugen skal du f.eks. reducere dit kalorieindtag med mellem 500 og 750 kalorier.

Hvad er de fedtforbrændende fødevarer til en flad mave?

Fibre (opløselige)

Opløselige fibre hjælper dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt, hvilket dæmper din appetit. Fødevarer, der er rige på fibre, omfatter avocado, grøntsager, brombær, hørfrø, shirataki-nudler og rosenkål.

Proteinrige fødevarer

Protein er helt sikkert det vigtigste næringsstof til vægtkontrol. Protein fremmer udskillelsen af hormonet peptid YY, som reducerer din appetit. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og valle er blandt de fødevarer, der er rige på protein.

Probiotika

Probiotika spiller en vigtig rolle i vægtreguleringen og fordøjelsens velbefindende. At have den rette mængde probiotika i kroppen hjælper dig med at tabe dig. Probiotika findes i visse fødevarer som cidereddike, kimchi, fermenterede grøntsager, sauerkraut og miso. Du kan også tage probiotiske kosttilskud.

Sukkerfri grøn te og kaffe

Sukkerfri grøn te og kaffe hjælper dig med at holde vægten nede og bidrager også til fordøjelsens velbefindende. De indeholder koffein, som midlertidigt kan fremskynde dit stofskifte og dermed øge antallet af forbrændte kalorier.

De bedste øvelser til effektiv slankning af maven

Slankekure alene er ikke nok til at tabe sig. Du er nødt til at supplere med regelmæssig fysisk aktivitet. Her er nogle ideer til øvelser, der er effektive til at tabe mavefedt hurtigt.

Aerobic- eller konditionsøvelser til at tabe mavefedt

Det første, man skal gøre, er at fjerne det viscerale fedt, og konditionstræning eller aerobic er den bedste måde at gøre det på. Hvis du vil af med din mave, skal du bruge mindst 30 minutter hver dag på at tabe mavefedt. Du kan vælge mellem gang, jogging, cykling, roning, svømning og mange andre.

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

HIIT indebærer, at man laver flere øvelser på kort tid med en kort pause imellem. For eksempel laver du en armbøjning i 30 sekunder, holder så en pause i 30 sekunder, før du fortsætter med en squat i 30 sekunder og så videre. En idé til øvelsesrækkefølge:

• Springende knæløftninger
• Burpees
• Armbøjning
• Squat
• Løft af knæ

Du kan gentage cyklussen så mange gange, du vil.

Maven

Da fedt lagres på maven, er det normalt at lave maveøvelser. Desuden kan man lave maveøvelser derhjemme. Maveøvelser omfatter planken, crunch, flexion osv.

Kropsvægtstræning og muskelforstærkning

Disse øvelser hjælper ikke kun med at forbrænde fedt, de øger også dit stofskifte. Du kan lave bicepscurls, lunges, squats, pull-ups…

Hvordan kan jeg få en flad mave på en uge uden at gå på slankekur?

Ganske vist er 7 dage meget kort tid til at slippe af med fedt, men det er muligt at reducere maven og se en forandring på så kort tid. Men du skal stadig være forberedt, for det bliver 7 meget intense dage. Her er, hvad du skal gøre.

Lav cirkeltræning

Cirkeltræning er ligesom HIIT, men mere intenst. For at få hurtige resultater skal du vælge øvelser, der påvirker din krop fra dag ét, f.eks. lunges, sjippetov, armbøjninger eller pull-ups. Hver øvelse skal gentages mindst femten gange. Og i løbet af de 7 dage skal du træne mindst tre gange.

Lav maveøvelser

Mavemusklerne er vigtige, hvis du vil have en flad mave. Lav mavebøjninger og benløft 20 gange hver og en planke i mindst 30 sekunder, og gentag denne cyklus 4 gange. Træn mindst 3 gange om ugen.

Drik masser af vand

At drikke vand er vigtigt for dit generelle helbred og hjælper dig også med at forbrænde kalorier. Jeg anbefaler også, at du drikker varmt vand med citron, når du vågner, da det booster dit stofskifte og fordøjelsessystem maksimalt.

Begræns indtaget af salt

Natrium opmuntrer til ophobning af vand. Væskeophobning giver en oppustet mave. Så begræns saltet i din mad. Hvis du vil have mere smag, så tilsæt krydderier og krydderurter for at tilfredsstille dine smagsløg uden at indtage salt.

Lad være med at stresse

Det er lettere sagt end gjort, men seriøst, du behøver ikke at være stresset. Virkningerne af stress på vægten er allerede blevet forklaret ovenfor. Så i mindst en uge skal du holde dig væk fra enhver situation, der kan stresse dig. Forbliv altid rolig og optimistisk.

Kryoterapi: en alternativ løsning til at tabe mavefedt

Kryoterapi betyder “kuldeterapi”. Princippet er at ødelægge fedtceller ved at udsætte dem for en lav temperatur. Det er en ikke-invasiv teknik, der ikke kræver nogen operation.

Kryoterapi findes i flere former, men den, der er bedst egnet til at fjerne mavefedt, er kryolipolyse. Kryolipolyse udføres i sektioner. Med andre ord, hvis du ønsker at fjerne mavefedt, vil kulden kun blive anvendt på dette område. Det anbefales at ledsage behandlingen med en passende diæt og regelmæssig motion. Bemærk, at overvægtige mennesker ikke bør gennemgå denne behandling.