[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Medierne og sundhedspersonalet minder os ofte om vigtigheden af en sund livsstil.
Men hvad betyder det egentlig? Her er min mening som diætist og ernæringsekspert.
En afbalanceret kost
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
En energimæssigt afbalanceret kost
Vores kost forsyner vores krop med den energi, den har brug for til at fungere ordentligt. Så vores krop skal indtage lige så meget energi, som den bruger. Hvis vi indtager mere energi, end den bruger, vil den have tendens til at lagre overskuddet i form af fedt, og hvis vi ikke indtager nok energi, vil den ikke være i stand til at udføre sine vitale funktioner korrekt.
En afbalanceret kost rig på næringsstoffer
Kroppen har brug for næringsstoffer, for at alle dens organer kan fungere korrekt.
Det drejer sig om kulhydrater, proteiner, lipider, vitaminer, mineraler og sporstoffer, fibre og vand.
Behovet varierer alt efter, hvilke næringsstoffer der er tale om. En afbalanceret og varieret kost giver de fleste af de nødvendige næringsstoffer. På visse tidspunkter af året eller i vores liv kan det dog være nødvendigt med kosttilskud (se artiklen “Min mening om kosttilskud”).
En følelsesmæssigt afbalanceret kost
Indtagelse af mad spiller en rolle for vores velbefindende og følelsesmæssige balance.
Når vi føler en smertefuld følelse (tristhed, vrede, frustration osv.), kan det at spise en trøstespise hjælpe os med at vende tilbage til en følelsesmæssig balance ved at reducere det følelsesmæssige ubehag ved at spise en mad, der giver os glæde.
Regelmæssig fysisk aktivitet
Mennesker er aktive dyr, der har brug for at bevæge sig for at have et godt helbred. Det anbefales, at vi laver 30 minutters dynamisk fysisk aktivitet om dagen.
Dynamisk betyder aktivitet af moderat intensitet (moderat åndenød, samtale er mulig) til intens (markant åndenød og voldsom svedtendens, samtale er vanskelig).
Faktisk har aktivitet mange fordele for vores helbred:
Større fleksibilitet, bedre balance (mindre risiko for at falde), større udholdenhed…
Reduceret risiko for at udvikle visse sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, osteoporose, visse kræftformer, type 2-diabetes osv.
Et stærkere immunsystem.
Psykologiske fordele ved at bekæmpe stress og angst og forbedre humør og søvn.
Det er også vigtigt at vide, at fysisk aktivitet ikke nødvendigvis betyder, at man dyrker en sport. Det kan være en fritidsaktivitet (en cykeltur, en gåtur i skoven osv.), en huslig aktivitet (gør-det-selv-arbejde, havearbejde, trappegang osv.) eller en daglig transport (at gå for at følge sit barn i skole eller på arbejde osv.).
Desuden kan disse 30 minutter spredes ud på mange forskellige måder, f.eks. 3 x 10 minutter i løbet af dagen eller 1 time 1 ud af 2 dage.
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at være mere aktiv:
Gå eller cykl til og fra arbejde hver dag. Hvis din rejse er længere, så parker bilen lidt længere væk, eller stå af bussen et stop tidligere.
Gør noget udendørs: Spil bold med dine børn, tag et spil bordtennis med vennerne, gå en tur i skoven osv.
Tag trapperne i stedet for elevatoren.
Lav en sportssession eller svøm med dine børn (der er nu forældre/barn-aktiviteter eller videoer på medieplatforme)…
Søvn af høj kvalitet
Søvn er en livsvigtig funktion, og mangel på søvn har en række konsekvenser for kroppen: hukommelsesproblemer, humørsvingninger, nedsat effektivitet af vores immunsystem, hvilket fører til nedsat beskyttelse mod sygdom, arytmi, forhøjet blodtryk, vægtøgning osv.
Så det er vigtigt at være opmærksom på, hvor trætte vi er, og at sikre, at vi får nok søvn (7-9 timer om natten for en voksen).
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at sove godt:
Godt sengetøj.
Et soveværelse, der ikke er for varmt – den ideelle temperatur er mellem 16 og 20 °C.
Luk skodderne om natten, så der er mørkt (vigtigt for melatoninudskillelsen), og åbn dem i løbet af dagen.
Fra sidst på eftermiddagen bør man undgå stimulanser (te, kaffe, cola osv.). Undgå også alkohol og tunge måltider om aftenen.
Lyt til dine tegn på træthed (gaben, hængende øjenlåg osv.).
Undgå lys fra skærme (videospil, computere osv.) mindst 2 timer før sengetid. Der findes også optiske linser, der beskytter mod blåt lys.
Stop med at ryge og drik moderat
Tobak er den førende årsag til dødsfald, der kunne være undgået, kræftdødelighed og dødelighed blandt personer under 65 år, og tegner sig for 1 ud af 8 dødsfald med 75.000 rygerelaterede dødsfald om året.
Rygestop har en række fordele:
Reduceret risiko for kræft (lunge, hals, bugspytkirtel, spiserør osv.). Rygning er ansvarlig for 20 % af kræfttilfældene i Frankrig.
Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, da rygning er den største årsag til hjerte-kar-sygdomme (slagtilfælde, myokardieinfarkt osv.).
Forbedret modstandsdygtighed over for luftvejssygdomme, da rygning forværrer sygdomme som astma, influenza, bihulebetændelse osv.
Alkohol har umiddelbare virkninger på hjernen (ændret adfærd, hukommelsestab, aggressivitet, tab af libido osv.) og langsigtede virkninger på vores helbred, såsom
Øget risiko for kræft (spiserør, mund og hals, lever, tyktarm, bryst osv.) fra så lidt som et glas om dagen.
Øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Risiko for skrumpelever.
Kognitive problemer (hukommelsessvigt, opmærksomhedsproblemer, humørsvingninger osv.).
Psykiske lidelser (angst, depression, etc.).
Anbefalingerne fra Santé Publique France i 2020 er maksimalt 2 glas alkohol om dagen, ikke hver dag, og maksimalt 10 glas alkohol om ugen.
Så for dit gode helbred skal du huske på “0-5-30”, for 0 tobak, 5 frugt og grøntsager om dagen og 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.