Hurtige sukkerarter VS langsomme sukkerarter: Hvad er de egentlig gode for?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Sondringen “hurtige sukkerarter VS langsomme sukkerarter” henviser til den hastighed, hvormed kulhydrater fordøjes og omdannes til glukose. Det er vigtigt af en række årsager. For eksempel har langsomt fordøjelige og hurtigt fordøjelige kulhydrater forskellige effekter på insulin- og glukoseniveauet i blodet. Det har betydning for appetitten og vægtreguleringen samt for kontrollen af fedtstoffer i blodet som f.eks. triglycerider. Generelt er langsomme sukkerarter mere ønskelige end hurtige sukkerarter for et godt helbred.

Sæt fokus på kulhydrater for bedre at forstå begrebet “hurtige sukkerarter vs. langsomme sukkerarter”.

Kulhydrater er molekyler, der består af kulstof-, ilt- og hydrogenatomer. De tilhører sakkaridfamilien, en biokemisk familie, der omfatter sukker, stivelse og cellulose. Saccharider inddeles i fire grupper: monosaccharider, disaccharider, oligosaccharider og polysaccharider.

Monosakkarider og disakkarider, som er de mindste kulhydrater målt i molekylvægt, er almindeligt kendt som sukkerarter. Ordet saccharid kommer fra det græske ord σάκχαρον (sákkharon), der betyder “sukker”. Selvom den videnskabelige nomenklatur for kulhydrater er kompleks, ender navnene på monosakkarider og disakkarider meget ofte med suffikset “ose”. For eksempel er druesukker glukose, et monosakkarid, rørsukker er sakkarose, et disakkarid, og mælkesukker er laktose, endnu et disakkarid.

Kulhydrater findes i en lang række fødevarer. De vigtigste kilder er korn (hvede, majs, ris), kartofler, sukkerrør, frugt, bordsukker (saccharose), brød, mælk osv. Stivelse og sukker er de vigtigste kulhydrater. Stivelse findes i rigelige mængder i kartofler, majs, ris og andre kornprodukter. Sukker optræder hovedsageligt i kosten i form af sukrose (bordsukker), der tilsættes drikkevarer og mange færdigretter som marmelade, kiks og kager, samt glukose og fruktose, der findes naturligt i mange frugter og grøntsager.

Kulhydrater er et af de vigtigste næringsstoffer og kroppens vigtigste energikilde. Det er meget vanskeligt, hvis ikke umuligt, at spise et måltid uden kulhydrater. De fleste fødevarer (ris, brød, frugt, grøntsager, mælk og andre) indeholder hovedsageligt kulhydrater. Kulhydrater er kroppens umiddelbare energikilde.

På molekylært niveau er alle kulhydrater kæder af simple sukkerarter. For at kroppen kan bruge kulhydrater, skal molekylet først nedbrydes til individuelle sukkerarter i tarmene. Afhængigt af kulhydratmolekylernes struktur kan denne fordøjelsesproces foregå hurtigt eller langsomt, og derfor skelner man mellem hurtige og langsomme sukkerarter. Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt denne fordøjelsesproces finder sted.

Kulhydrater kategoriseres officielt i simple og komplekse sukkerarter. Den primære byggesten i alle kulhydrater er glukosemolekylet. Simple kulhydrater er relativt korte kæder af glukose, der kan indeholde fruktose og galaktose. Komplekse kulhydrater er mere komplekse, spiralformede og forgrenede, og de indeholder meget mere glukose.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks beregnes ud fra, hvor hurtigt kulhydraterne i maden fører til en stigning i blodsukkeret. Jo hurtigere kulhydraterne fordøjes, jo højere er deres glykæmiske indeks. Jo langsommere de fordøjes, jo lavere er det glykæmiske indeks.

Den glykæmiske belastning, et andet mål for, hvordan kulhydrater fordøjes, afspejler det samlede niveau af fordøjelige kulhydrater i maden, uanset hvor lang tid det tager at fordøje dem. Det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning beskriver i samspil, hvordan kroppen fordøjer kulhydraterne i maden og giver et skøn over, hvordan kroppen håndterer kulhydraterne.

En fødevare med både et højt glykæmisk indeks og en høj glykæmisk belastning kan hæve blodsukkerniveauet til et niveau, som kroppen ikke kan håndtere, forstyrre hormoner og stofskifte og føre til en stigning i kropsfedt.

Mange faktorer kan påvirke det glykæmiske indeks i en fødevare, herunder forarbejdning. Faktisk har malet og raffineret korn, hvor klid og kim er fjernet, et højere glykæmisk indeks end minimalt forarbejdet fuldkorn.

Fødevarens fysiske form har også en effekt på det glykæmiske indeks. Fintmalet korn fordøjes hurtigere end groftmalet korn. Derfor kan det være sundere at spise fuldkorn i deres “hele form” som f.eks. brune ris eller havre end at spise stærkt forarbejdet fuldkornsbrød.

Fiberindholdet er en anden faktor, der kan påvirke fødevarernes glykæmiske indeks. Fiberrige fødevarer indeholder ikke mange assimilerbare kulhydrater, hvilket nedsætter fordøjelseshastigheden og får blodsukkerniveauet til at stige langsommere.

En anden faktor er modenhed. Moden frugt og grønt har tendens til at have et højere glykæmisk indeks end umoden frugt. Indholdet af fedt og syre påvirker det glykæmiske indeks. Måltider, der indeholder fedt eller syre, omdannes langsommere til sukker.

Betydningen af den hastighed, hvormed sukker fordøjes

Bugspytkirtlen udskiller et hormon, der hedder insulin, som reaktion på, at glukose kommer ind i blodbanen fra tyndtarmen. Insulinets vigtigste opgave er at lette bevægelsen af glukose fra blodet ind i cellerne. Insulin har dog en lang række andre funktioner, herunder fedtproduktion.

Når man spiser hurtigt fordøjelige kulhydrater, risikerer man at hæve blodsukkeret og insulinniveauet. David Ludwig, en pædiatrisk endokrinolog, rapporterede i Harvard Medical Schools nyhedsbrev “Focus”, at den hurtige stigning i blodsukkeret får insulin til at stimulere kroppen til at producere mere fedt, hvilket baner vejen for insulinresistens og type 2-diabetes.

Hurtigt sukker VS langsomt sukker: hvad er forskellen?

Hvad er hurtige sukkerarter?

Hurtige sukkerarter anses generelt for at være dem med et glykæmisk indeks på 55 eller mere. Dette tal indikerer, at når man indtager disse kulhydratkilder, vil de blive absorberet i blodbanen meget hurtigere end deres ‘langsommere’ modstykker.

For eksempel har en almindelig hvid baguette et glykæmisk indeks på 95, hvilket betyder, at patienten kort tid efter indtagelsen vil opleve en stigning i energi og efterfølgende en stigning i blodsukker- og insulinniveauet. Det modsatte ville være en skål sojabønner, som har et glykæmisk indeks på 15 og vil være meget længere tid om at frigive energien fra kulhydraterne til kroppen.

Nogle fødevarer har særligt høje glykæmiske indekser. For eksempel har morgenmadsprodukter og cornflakes et glykæmisk indeks på op til 132, en tredjedel højere end ren glukose. Kartoffelchips, hvide jasminris eller en skål majsgrød kan have et GI på 100.

Fødevarer, der har vist sig at indeholde særligt hurtige kulhydrater i laboratorieforsøg, omfatter slik, kortkornede hvide ris, riskager og hvidt brød. Andre omfatter saltkringler, tapiokabudding, majsmel, instant kartoffelmos og energibarer. Tørret eller kandiseret frugt, sportsdrikke og instant havregryn er andre eksempler på fødevarer, der er fyldt med hurtigt sukker. Nogle gange er det endda svært at opgive dem! Faktisk har jeg skrevet en kort artikel om emnet, som du kan finde her.

Langsomme sukkerarter

Langsomtvirkende sukkerarter frigiver deres energi over en længere periode og påvirker blodsukkeret meget mindre end hurtigtvirkende kulhydrater. At spise langsomtvirkende kulhydrater kan hjælpe med at opretholde en følelse af tilfredshed eller mæthed efter at have spist, da blodsukkerniveauet forbliver konstant og ikke påvirkes af pludselige stigninger.

Da langsomt virkende kulhydrater ikke forårsager store stigninger i insulin- eller blodsukkerniveauet, kan de være meget nyttige til at styre madindtaget og forhindre overspisning. Et eksempel på et måltid baseret på langsomtvirkende kulhydrater kunne være yoghurt med visse typer frugt som æbler eller bananer eller brune ris med bønner eller linser. Begge disse fødevarer indeholder fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, hvilket sikrer en jævn frigivelse af energi over en længere periode.

Det langsomste sukker er ikke overraskende stærkt vægtet mod frugt, grøntsager og bælgfrugter. I nogle tests scorede kikærter og hummus så lavt som 10 eller mindre på det glykæmiske indeks, mens mælk, yoghurt naturel og mange andre usødede mejeriprodukter også rapporterede meget lave glykæmiske scorer, hvilket gør dem til langsomme kulhydrater. Stivelsesholdig pasta scorer overraskende lavt, fordi stivelsen er i en form, der er langsom at fordøje. Andre fødevarer med langsomt sukker inkluderer jordnødder, de fleste bønner, linser, byg og havre. Der er også nødder, fuldkornstortillas, mange frugter og ustrukturerede grøntsager.

Hurtigt sukker vs. langsomt sukker: Hvad er sundhedseffekterne?

Sundhedseffekter af langsomt sukker

Langsomme sukkerarter er ideelle til energi, da de udløser en langsom stigning i blodsukkerniveauet og en gradvis frigivelse af insulin, som regelmæssigt udtrækker sukker fra blodet for at producere energi. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er sukkerfattige, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede kulhydrater. For eksempel har fuldkornsbrød lavet af fuldkornshvede et lavt glykæmisk indeks.

Selvom det kan virke kontraintuitivt, nedsætter hurtige kulhydrater stofskiftet, mens langsomme kulhydrater kan være med til at fremskynde stofskiftet. Ernærings- og wellness-eksperten Dr. Len Lopez påpeger, at hvis man spiser kulhydrater med lavt glykæmisk indeks og langsom forbrænding, kan man tabe sig og holde vægten hele dagen. Kulhydrater med højt glykæmisk indeks gør præcis det modsatte og udløser fedtlagring, hvilket igen sænker stofskiftet.

Effekten af hurtige sukkerarter på helbredet

Hurtige kulhydrater bør så vidt muligt undgås, da de forårsager blodsukkerstigninger, som igen udløser en bølge af insulin. Insulinet sørger så for at lagre overskydende blodsukker i form af kropsfedt. Talrige epidemiologiske undersøgelser har vist en positiv sammenhæng mellem et højere glykæmisk indeks i kosten og en øget risiko for type 2-diabetes og koronar hjertesygdom. Forholdet mellem glykæmisk indeks og kropsvægt er dog mindre velundersøgt og fortsat kontroversielt.

I kapløbet om at forsyne musklerne med energi har hurtigt fordøjelige kulhydrater overtaget over langsomme sukkerarter. At vide, hvilke kulhydrater der fordøjes hurtigt, kan hjælpe atleter med at føle sig mere energiske efter en hård træning og kan hurtigt hæve blodsukkerniveauet, hvis det falder for lavt. At have hurtige sukkerarter ved hånden efter en træning kan også hjælpe med at opbygge muskler. Du bør dog tale med din læge om, hvilke kulhydrater der passer bedst til dit helbredsniveau og din fysiske aktivitet.

Hurtigt fordøjelige kulhydrater kan give et tiltrængt energiboost og erstatte de kulhydratdepoter, der kan være blevet forbrændt under den sidste træningssession. Magasinet “Muscle & Body” anbefaler, at man spiser 60-80 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater efter træning for at forbedre muskelvækst og restitution. Det anbefales også at spise 50 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater, lige når man vågner, for at holde stresshormonerne under kontrol, som ellers kan sænke stofskiftet.

Forbrænd mere fedt ved at kombinere langsomme og hurtige sukkerarter

Forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater er den hastighed, hvormed de fordøjes og optages. Hurtige kulhydrater udløser hurtige stigninger i blodsukkerniveauet, som generelt efterfølges af et fald i blodsukkerniveauet, der kan forværre sultfølelsen og i høj grad reducere måltidets appetitdæmpende effekt. Langsomme kulhydrater udløser derimod en mere gradvis stigning i blodsukkeret og holder niveauet relativt stabilt mellem måltiderne.

Kombinationen af hurtige kulhydrater med langsomme kulhydrater og proteiner minimerer risikoen for en blodsukkerstigning efter et måltid og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. Det er en klar bonus for dem, der gerne vil tabe sig. Patienter, der vælger denne diæt, vil føle sig mere tilfredse og mætte mellem måltiderne. De vil have færre cravings forårsaget af lave blodsukkerniveauer. Som et resultat vil det være lettere for dem at følge en kaloriefattig diæt for at tabe fedt.

Teknisk set vil langsomme kulhydrater og proteiner afbøde effekten af hurtige kulhydrater på blodsukkerniveauet, men man kan opnå flere fordele ved at vælge sunde hurtige kulhydrater. De fleste hurtige kulhydrater er ikke særlig sunde. Denne gruppe omfatter hvide ris, hvidt brød, hvid pasta og sukkerholdige fødevarer med ringe næringsværdi. På den anden side har langsomme kulhydrater som mejeriprodukter, bønner, fuldkorn, grøntsager og hel frugt tendens til at give bedre næringsværdi.

Nogle sunde kulhydrater fordøjes relativt hurtigt, og det er de bedste fødevarer at vælge som hurtige sukkerarter. Du kan vælge frugt som vandmelon, sultanas eller bananer, som giver andre ernæringsmæssige fordele som A-vitamin, jern eller C-vitamin. Kartofler eller søde kartofler er sunde kilder til hurtige kulhydrater. Selv om f.eks. en kogt kartoffel fordøjes relativt hurtigt, indeholder den også kalium, som fremmer hjerte-kar-sundheden.

Sunde hurtige kulhydrater bør indgå i opskrifter og måltider, så de kan indtages sammen med langsomme kulhydrater og proteiner. For eksempel kan søde kartofler kombineres med bønner, kalkun eller tofu. Bønnerne giver langsomme kulhydrater og protein, mens kalkunen tilfører endnu mere protein.

Selvom du ikke kan kombinere hurtige kulhydrater som en ingrediens i en opskrift, kan du kombinere dem med en langsommere fordøjelig fødevare for at reducere deres effekt på blodsukkerniveauet. Hvis du for eksempel drikker juice, som er et hurtigt fordøjeligt kulhydrat, kan du vente til efter måltidet i stedet for at drikke det alene. Hvis du vælger at forkæle dig selv med en plade chokolade, er det bedst at servere den som dessert umiddelbart efter måltidet i stedet for at spise den alene som en snack.

Tab dig ved at kombinere langsomme og hurtige sukkerarter

Kulhydrater er blevet beskrevet som gode eller dårlige i årenes løb, men kun en god forståelse af deres virkning på kroppen vil gøre det muligt for dig at få mest muligt ud af dem. Det er også vigtigt at huske på, at vi ikke kun skal fokusere på det glykæmiske indeks som den eneste indikator for fødevarekvalitet.

Hvis du vil have mest muligt ud af din styrketræning, er det en god idé at fylde op med visse kulhydrater for at kunne bruge glykogendepoterne som brændstof under træningen. Hvis du spiser et almindeligt måltid med mange langsomtvirkende kulhydrater som brune ris, visse grøntsager og kylling, skal du give din krop tid til at bruge energien fra disse fødevarer. Hvis du spiser et stort måltid 60 til 90 minutter før træning, vil det sikre en effektiv energitilførsel og give det brændstof, du har brug for under træningen.

Men hvis du vil træne en halv time efter dit måltid, er fødevarer med et højt glykæmisk indeks de mest hensigtsmæssige. Frugt som ananas, vandmelon og dadler er gode eksempler på fødevarer med et højt glykæmisk indeks.

Genopfyldning af glykogendepoterne med hurtigt fordøjelige og hurtigt virkende kulhydrater vil have en positiv indvirkning på restitution, muskelvækst og genopbygning. Det er her, en proteinshake baseret på bananer eller dadler er praktisk. I stedet for at spise din bøf og søde kartoffel umiddelbart efter træningen, bør du i stedet bruge din viden om kulhydrater og fordøjelse af fødevarer for at få det bedste udbytte for din krop.

Langsomme sukkerarter vs. hurtige sukkerarter: et kontroversielt koncept

Klassificeringen af kulhydrater i langsomme og hurtige sukkerarter er omstridt af mange ernæringseksperter, herunder Michel Montignac, opfinderen af Montignac-metoden, en slankekur. Efter disse eksperters mening er ideen om, at nogle sukkerarter absorberes hurtigere end andre, helt forkert. De benægter, at simple sukkerarter (saccharose, honning, frugt osv.) er lettere at fordøje end komplekse sukkerarter (stivelse, knolde, bælgfrugter).

Tilhængere af denne teori hævder, at de, der lavede denne klassificering, forvekslede den hastighed, hvormed maven blev tømt, med den hastighed, hvormed næringsstofferne fra fordøjelsen af komplekse kulhydrater blev absorberet. De henviser til Wahlqvists arbejde, en forsker, som viste, at glykæmiens højdepunkt indtraf på samme tid, uanset hvor komplekse de indtagne kulhydrater var.

Ifølge professor Slama og Dr. Nelly Danan, som begge forsker i ernæring i Frankrig, svarer dette ikke til nogen fysiologisk virkelighed. De foretrækker at bruge det glykæmiske indeks, som måler kulhydratets hyperglykæmiske effekt sammenlignet med ren glukose. På trods af de mange undersøgelser, der støtter denne teori, bliver dens fortalere ikke hørt af den brede offentlighed, og ideen har kun få tilhængere blandt ernæringseksperter verden over.