[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Med ankomsten af varmere vejr er grillsæsonen officielt i gang! Med sin andel af fedt kød, fede saucer og kaloriefyldte drinks. Det er en usund cocktail, der er klar til at gøre dig fed, før du overhovedet har taget badetøjet på! Bortset fra hvis du følger disse tips til at nyde grillet kød uden at tage et gram på.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Kan du virkelig forestille dig en sund grillaften?
Det er muligt, selv om det på papiret er DET kalorieholdige måltid par excellence. Det anslås, at man i gennemsnit indtager 3.000 kalorier, når man deltager i en grillfest… det er meget!
Til sammenligning anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at man ikke indtager mere end 2000 kalorier om dagen for kvinder og 2500 kalorier for mænd.
Med sine 3000 kalorier sprænger grillen tællerne, og kun i ét måltid!
Men man skal ikke snyde sig selv for gode ting og frem for alt for at hygge sig med familie og venner.
Så du skal vide, at det er muligt at nyde solen og grillen, mens du stadig spiser sundt.
Hvordan gør man det?
Lad os starte med sagens kerne: det kød, vi griller. Det er en af de vigtigste kilder til fedt på grillen. Vi spiser ofte for meget af det, og vi vælger ikke altid de rigtige udskæringer (ud fra et kostmæssigt synspunkt).
Det er vigtigt at huske, at ikke alt kød er ens, når det kommer til kalorier.
I det store hele er rødt kød cirka dobbelt så fedt som hvidt kød ( i gennemsnit anslås rødt kød at indeholde 13% fedt / hvidt kød kun 7%).
Hvad der er mindre kendt er, at der også er forskel på rødt kød: Rumpsteak eller fileter er mindre fedtholdige end f.eks. rib-eye steak eller bryst.
Et par pointer om grillmad
Hvad med pølser?
De er værre! Pølser, hvad enten det er chipolatas eller merguez, er næsten tre gange så fede som rødt kød!
Det er forarbejdet kød, fyldt med fedt… og det er nok derfor, vi så godt kan lide dem.
Hvad med fisk?
Lad os gå efter fisk!
Så hvorfor ikke tilbyde tunbøffer, laksefileter eller lækre grillede sardiner i stedet for de sædvanlige entrecôtes eller merguez? Det er nemt at lave på grillen og lige så godt at spise.
Og som en ekstra bonus kan du nyde fordelene ved Omega-3, de gode fedtstoffer, der forbedrer vores hjerte-kar-sundhed.
Og hvad med grøntsager?
Uanset om de grilles eller bare lægges ved siden af grillen, er de den bedste måde at begrænse mængden af kød, du spiser, samtidig med at du bliver mæt.
Til en sund grillaften skal der helst være 2/3 grøntsager og 1/3 animalsk protein, dvs. kød. Det lyder af meget, når man siger det på den måde, men fordelen ved grøntsager er, at man kan lægge dem overalt … på kebab, for eksempel, eller mellem to stykker kød.
Og saucerne?
Ja, så skal man være forsigtig med alt det “ekstra “, som saucerne er.
Ideen er ikke at fjerne dem helt – de er en del af en god grillmad – men at foretrække dem, der er mindst kalorieholdige. Og lad mig gøre det helt klart: I denne kamp er vores fjende nummer 1 … mayonnaise! For selv om det er lækkert (især når det er hjemmelavet), er mayonnaise dybest set olie.
I stedet er det bedre at bruge tomatbaserede saucer, som ketchup, eller endda yoghurtbaserede saucer. Med græsk yoghurt kan du f.eks. tilsætte lidt citron, persille, purløg og sennep, og så har du en god, kalorielet sauce.
Det samme gælder for marinader, som har tendens til at indeholde for meget olie. Du kan skifte olien ud med sojasauce, sennep eller bare lidt citron.
Her er en kort video om, hvordan du reducerer kalorierne i dine saucer:
Og alkoholiske drikke?
Alkohol indeholder mange kalorier og hydrerer dig ikke. Og med varmen er risikoen for at blive dehydreret stor, når man griller. Problemet er, at vi ikke altid er klar over det, men dehydrering … gør dig sulten! Vores kroppe har ikke, hvad de har brug for, så de gør alt, hvad de kan for at finde vand.
Og den første udvej, den finder, er mad i nærheden. Det er derfor, man spiser mere, når man er dehydreret. Mit råd er at drikke vand regelmæssigt under en grillfest. Og hvorfor ikke danskvand med en skive citron, hvis du kan lide brus!
For at opsummere
For en sund grillaften:
- Begræns fedtholdigt rødt kød og pølser.
- Vælg saucer uden olie.
- Drik masser af vand.