[Artikel opdateret den 18/09/2023]
En lavkaloriediæt er en diæt, hvor man hver dag indtager færre kalorier, end kroppen har brug for. Der findes forskellige typer. Lad os finde ud af, hvilke der er de mest kendte og udbredte, og hvorfor det altid er en god idé at søge råd hos en ernæringsekspert, før man går i gang med en slankekur af denne type.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er en kaloriefattig diæt?
En hypokalorisk diæt sikrer et dagligt energiindtag, der er lavere end det, kroppen har brug for i løbet af dagen. Uanset hvad det er, bør en kaloriefattig diæt udelukke ethvert æstetisk formål. Faktum er, at langvarig brug af en kaloriefattig diæt er klart stressende for den enkelte, både fysisk og psykisk.
Alt efter køn, alder, aktivitet i løbet af dagen, hvilken type sport man dyrker, og om man har sygdomme, har hver person brug for en vis mængde kalorier hver dag, så kroppen kan udføre alle sine funktioner bedst muligt. Den kalorielette diæt har til formål at forstyrre denne balance ved at spise mindre mad end nødvendigt. Den forbrænder fedt og gør det muligt for dig at tabe dig hurtigt.
For at opnå resultater skal man blot tælle kalorier og inkludere alle typer mad i sin diætmenu. For at være effektiv og sund på samme tid skal den kaloriefattige diæt være varieret og opfylde den enkeltes kaloriebehov. Så der er ingen fødevarer, der skal udelukkes. Fødevarer, der har ry for at være fedende, som pasta, brød og kartofler, er også vigtige. Det er vigtigt at huske, at disse fødevarer bidrager til en passende mæthedsfornemmelse, hvis de spises i passende portioner.
Hvilke typer af kaloriefattige diæter findes der?
Der findes mange forskellige typer af kaloriefattige diæter, og det er næsten umuligt at nævne dem alle. Jeg har dog samlet de mest kendte i den følgende liste:
Proteinholdige diæter
Disse diæter har til formål at reducere kalorieindtaget ved at begrænse kulhydraterne så meget som muligt, samtidig med at man opretholder eller øger det anbefalede daglige indtag af protein. Denne kategori omfatter bl.a. Atkins-kuren, Dunkan-kuren, den palæolitiske kur og den ketogene kur. Bemærk, at hvis du spiser nok protein, vil du føle dig mæt og ikke blive fristet til at snacke, da protein er enfremragende appetitdæmper.
Intermitterende faste
Mere end en diæt, der bestemmer, hvilke fødevarer du kan og ikke kan spise, bestemmer denne type diæt, hvor mange timer om dagen du har “lov” til at indtage mad. Nogle anbefaler en fasteperiode på 16 timer og en måltidsperiode på 8 timer, mens mere ekstreme diæter anbefaler, at man ikke spiser mad i 24 timer. Bemærk, at under periodisk faste mindskes eller forsvinder insulinproduktionen, og kroppen forbrænder fedt for at producere energi. Resultatet er fedttab og vægttab. Denne diæt fungerer som en kraftig fedtforbrænder.
Pointbaserede diæter
I denne type diæt er målet at spise alle fødevaregrupper på en afbalanceret måde. Under denne diæt giver promotorer en pointtabel, der rangerer fødevarer efter deres egenskaber. Målet med denne tilgang er ikke at overskride det tilladte antal point hver dag.
Andre diæter
Der er andre velkendte kostmodeller, såsom middelhavskosten, veganerkosten eller vegetarkosten, som ofte kan tilpasses til en kaloriefattig kost med henblik på vægttab. Men vægttab er ikke deres hovedformål. Målet med disse diæter er at opretholde en sund livsstil.
Hvordan fungerer en kaloriefattig diæt?
Den første regel er motion. Regelmæssig fysisk aktivitet kan være nyttig til at bekæmpe kroppens naturlige reaktion på et kalorieunderskud. Hvis du er på en kaloriefattig diæt i mere end 3 uger, vil din krop begynde at spare og vil ikke tabe sig, selv om du spiser mindre! Lad være med at overdrive eller svede voldsomt. Det eneste, du skal gøre, er at holde dig til en acceptabel træningsrytme.
Sørg for at dele dagens menu op i 4 eller 5 små måltider, og sørg for altid at spise morgenmad. Spis masser af grøntsager (mindst 3 portioner om dagen) og frugt. Men lad være med at spise for meget frugt for at kompensere for manglende mæthed, for det er ikke altid et godt valg. Faktisk indeholder nogle frugter store mængder sukker og dermed kalorier.
Endelig er valget af krydderier meget vigtigt i en kaloriefattig kost. Ekstra jomfruolivenolie og en smule salt bør foretrækkes. Det er også vigtigt at være forudseende nok til at bruge skeen som måleenhed for olie og saucer. Sæt dig mål, som er opnåelige og ikke overdrevne. Det første skridt kan være at ville have den kjole på, som passer dig, og så gå videre til de næste skridt. Undgå at bruge vægten manisk, vej dig kun en gang om ugen.
Hvor mange kalorier skal en lavkaloriediæt indeholde?
En passende kaloriefattig diæt skal være personlig. Der er mange variabler at tage hensyn til: kaloriebehov (som varierer betydeligt fra person til person), spisevaner, brugstype, uønskede fødevarer osv. Så du kan ikke forvente en diæt, der kun handler om kalorier. Så man kan ikke forvente, at en kaloriefattig diæt er den rigtige for alle. Og det bedste råd er altid at kontakte en professionel, før man kaster sig ud i det.
Den kaloriefattige diæt giver dig mulighed for at reducere dit daglige energibehov med 500 kcal til 1000 kcal. For eksempel har en 50-årig kvinde, der vejer 80 kg, et dagligt energibehov på omkring 2170 kcal. I dit tilfælde kan en lavkaloriediæt derfor indebære et kalorieindtag på mellem 1675 kcal og 1175 kcal. Du skal dog være opmærksom på, at en for kaloriefattig diæt kan have en negativ indvirkning på patientens stofskifte og fysiske og psykiske ydeevne. Hvis du beslutter dig for at gå i gang med en kaloriefattig slankekur, bør du ikke følge den.
Hvad er fordelene ved kaloriefattige diæter?
Kaloriefattige diæter har én fordel til fælles, hvis de følges længe nok: vægttab. Men afhængigt af hvilken diæt man følger, kan der være andre fordele, som gælder mere specifikt for hver af dem:
Den ketogene diæt kan bruges til at behandle krampeanfald hos børn. Der kan være en reduktion i sultfølelsen på grund af proteinets “mættende” effekt. Den kan hjælpe med at vedligeholde eller øge muskelmassen, når den kombineres med en træningsrutine. Det kan forebygge eller hjælpe med at håndtere diabetes ved at sænke blodsukker- og insulinniveauet. Det kan bruges til at håndtere fedme.
Pointbaserede diæter omfatter alle fødevaregrupper (mejeriprodukter, kød, bælgfrugter, grøntsager, frugt, kornprodukter og fedt). Man kan inkludere desserter, og det kan være bedre egnet til det sociale liv. Der er større frihed til at sammensætte en menu, der passer til din smag. Disse diæter er kompatible med andre spisevaner som periodisk faste, middelhavskost, vegansk kost eller vegetarisk kost.
Periodisk faste kan sænke blodsukkerniveauet, hvilket er vigtigt i forebyggelsen og behandlingen af diabetes og insulinresistens. Nogle studier har fundet en reduktion i inflammatoriske tilstande med periodisk faste. Denne diæt kan også forbedre hjerte- og hjernesundheden.
Hvad er ulemperne ved kaloriefattige diæter?
Hvis du tager en kaloriefattig diæt til det ekstreme, kan du lide af negative effekter, der forhindrer dig i at nå dine langsigtede mål.
Metabolisk tilpasning
Dette er en almindelig konsekvens af vægttab og indebærer, at kroppen bruger mindre energi på at tilpasse sig en kaloriefattig diæt. Det betyder, at du ikke kan tabe dig på trods af, at du indtager færre kalorier.
Tab af muskelmasse
Når der er et kalorieunderskud, leder kroppen efter andre energikilder. Denne energi kan komme fra vores energireserver, fedt og muskler. Derfor er det også meget sandsynligt, at vi taber muskelmasse på en kaloriefattig diæt, især hvis vi ikke dyrker motion.
Spiseforstyrrelser
Mange kaloriefattige diæter er restriktive og strenge og skelner mellem “gode” og “dårlige” fødevarer. Det fremmer udviklingen af spiseforstyrrelser, som skader vores forhold til mad.
Rebound-effekt
En af de mest frygtede konsekvenser af kalorielette diæter er, at man tager på igen eller endda mere end den oprindelige vægt. Desværre kan mange kaloriefattige diæter føre til metabolisk tilpasning. Det betyder i sidste ende, at din krop bruger færre kalorier, end du indtager. I andre tilfælde kan strenge diæter påvirke vores forhold til mad og føre til, at vi “æder løs” af mad med det resultat, at vi får tilført kalorier på kort tid.
Er kaloriefattige diæter effektive?
Hvis man følger den omhyggeligt, er denne type diæt generelt effektiv, især på kort sigt. Forskning viser, at denne type diæt kan hjælpe overvægtige mennesker med at tabe sig. Langvarig vedligeholdelse vil kræve en diæt med et lavere kalorieindhold end før vægttabet. Når din vægt falder, falder dit kaloriebehov, og du er nødt til at justere dit kalorieindtag i overensstemmelse hermed. Glem ikke, at målet med en kaloriefattig diæt er at være sund.
Men for at få succes på lang sigt kræver denne diæt livsstilsændringer og ekstra motion. Når du har tabt dig, har din krop brug for færre kalorier. Så du kan ikke gå tilbage til at spise, som du gjorde, før du begyndte på kuren.
Hvor længe varer en kaloriefattig diæt?
Ikke alle kalorielette diæter varer lige længe. Desuden varierer varigheden af den samme kaloriefattige diæt fra person til person.
Særlige kaloriefattige diætmenuer og opskrifter
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad | |
| Mandag | usødet kaffe eller te + 2 fuldkornsrugbrød, gerne med et lag syltetøj uden tilsat sukker | 150 gram kylling eller kalkunbryst + tallerken med rå eller kogte grøntsager + 40 gram rugbrød | Grøntsagssuppe uden pasta eller bælgfrugter, krydret med en teskefuld olie + 80 gram lys ricotta + 40 gram rugbrød |
| Tirsdag | Usødet te eller kaffe + fuldkornsrugbrød med lidt marmelade + årstidens frugt | 120 gram mager fisk tilberedt en papillote eller grillet + salat med let krydrede grøntsager efter eget valg + 40 gram rugbrød | 2 hårdkogte æg + 40 gram fuldkorns- eller rugbrød + grøntsager efter eget valg |
| Onsdag | kaffe eller usødet te + 4 kiks | 100 gram hytteost eller fedtfattig mozzarella + salat efter smag + 40 gram rugbrød | 60 gram fuldkornspasta krydret med kun en spiseskefuld lys tomatsauce + blandet salat efter eget valg |
| Torsdag | kaffe eller usødet te + 2 fuldkornsrugbrød, gerne med lidt syltetøj på | 80 gram godt afdryppet tun + 40 gram fuldkornsbrød + grøn salat vendt med en teskefuld olie og citronsaft | 150 gram grillet hvidt kød med grillede grøntsager + 40 gram brød |
| Fredag | Usødet te eller kaffe + 4 kiks | Cirka 60 gram brune ris med grøntsager + salat efter eget valg | 120 gram bagt fisk + en tallerken cherrytomater + 40 gram brød |
| Lørdag | usødet kaffe eller te + 2 tvebakker med en teskefuld marmelade | 60 gram kogte kikærter med grøntsager + en tallerken salat efter eget valg | en tallerken bresaola med rucola + nogle hvedeflager krydret med olie, citron og sort peber + 40 gram fuldkornsbrød |
| Søndag | usødet kaffe eller te + en fuldkornsrugbrød med lidt marmelade + et stykke af årstidens frugt | 70 gram fuldkornspasta med tomatsauce eller sauterede grøntsager + en tallerken blandet salat | grøntsagssuppe uden pasta, krydret med en teskefuld olie + 80 gram lys ricotta + 40 gram rugbrød |
Sundhedsprofessionelles meninger om kaloriefattig kost
At følge en kaloriefattig diæt er ikke nødvendigt for alle. Mange diæter virker ikke. At tabe sig og holde sig sund er ikke synonymt. Der er mange måder at holde sig sund på. Søvn, motion og mange andre faktorer spiller en vigtig rolle for at bevare et godt helbred. Den bedste slankekur er den, der passer til din livsstil, dit budget og dine mål.
Når det er sagt, har kaloriefattige diæter for mange mennesker en reel indvirkning på vægttab og kolesterol-, blodsukker- og triglyceridniveauer. Sidstnævnte aspekt er automatisk gavnligt i kampen mod patologier, der er forbundet med ernæringsmæssige ubalancer. Det hjælper med at forebygge eller bekæmpe forskellige hjerte-kar-sygdomme og visse typer af tumorer.
Lavkaloriediæten fremmer en ægte ernæringsuddannelse, hvor indtagelse af frugt og grøntsager foretrækkes frem for slik og junkfood. Denne kost er rig på vitaminer og fibre, som er nyttige for, at alle kroppens funktioner fungerer korrekt. Det eneste tilladte tilbehør er ekstra jomfruolivenolie, som er rig på antioxidanter og enkeltumættede fedtsyrer, der primært er sunde for hjertet.
Brugernes meninger
Mélodie, en bruger af denne diæt, siger, at reglerne for den kaloriefattige diæt kan forvirre mange mennesker. Hun klager over, at den har en masse slørede linjer om, hvad man kan og ikke kan spise. Mélodie siger, at det sandsynligvis skyldes, at der ikke er nogen officiel myndighed, der definerer retningslinjerne. Hun siger også, at da hun prøvede lavkaloriediæten, kunne hun virkelig godt lide, at programmet havde superrigide regler.
Annie, 32, siger, at hun ikke synes, at kaloriefattig kost er en nem måde at tabe sig på. Hun fastholder også, at det ikke er en livsstilsændring, som alle kan foretage hurtigt. Annie indrømmer dog, at hun ved afslutningen af sit eksperiment havde tabt 3,2 kg og kunne passe sine jeans.