Hvad er Chrononutrition?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Krononæring er en måde at spise på, som er baseret på kronobiologi. Det indebærer, at man spiser på det rigtige tidspunkt af dagen eller i overensstemmelse med sit biologiske ur. Med denne metode undgår man de afsavn og restriktioner, der er forbundet med alt for restriktive diæter. Denne måde at spise på giver dig mulighed for at nyde et godt helbred og tabe dig uden at fratage dig selv mad. Det kræver dog, at man overholder visse retningslinjer og grundlæggende principper.

Kronobiologi eller kroppens 24-timers ur

Kronobiologi er sammensat af præfikset chrono, der er forbundet med ordet biologi, og defineres som studiet af biologiske rytmer i kroppen. Kroppens måde at fungere på er underlagt en biologisk rytme, som svarer til en periodisk, cyklisk eller regelmæssig variation i en fysiologisk funktion, cellestofskifte, hormonudskillelse etc. De samme enzymer og hormoner er også involveret i denne rytme. De samme enzymer og hormoner udskilles ikke over en 24-timers periode.

De forskellige metaboliske, nervøse og endokrine aktiviteter er programmeret over tid, men der er også variationer i varigheden af en biologisk aktivitet. Nogle biologiske rytmer varer kun et par minutter. Andre strækker sig derimod over en periode på en eller flere timer. Mange af kroppens funktioner følger normalt en 24-timers eller døgnrytme.

Et indre ur, der reguleres af ydre stimuli (skift mellem dag og nat), påtvinger vores krop en 24-timers cyklus. Det er et område i hjernen, der synkroniserer sig selv i løbet af døgnet og genererer en række biologiske reaktioner, der reguleres af cyklussen. Det repræsenterer et sæt mekanismer, der regulerer fordelingen af kroppens aktivitet over tid.

Det betyder, at kroppen fungerer forskelligt i løbet af dagen og optager mad forskelligt, alt efter hvornår man spiser den. Hos levende væsener har tiden indflydelse på kroppen som helhed, men også på ernæringen. Chrononutrition (sammensat af præfikset chrono og ordet nutrition) er en ernæringsmæssig anvendelse af kronobiologi.

Hvad er chrononutrition?

Chrononutrition blev udviklet i 1986 af Dr. Alain Delabos, en fransk ernæringsekspert, og er en måde at spise på, der er baseret på princippet om individets biologiske ur. Denne måde at spise på er baseret på kronobiologi. Den er tilpasset det biologiske ur. Den sigter mod at bringe fødeindtaget i overensstemmelse med de biologiske rytmer.

Krononæring indebærer, at man spiser i overensstemmelse med individets enzymatiske udskillelser, samtidig med at man respekterer stofskiftets naturlige rytme. Det giver os mulighed for at spise næsten alle fødevarer, men kunpå det rigtige tidspunkt af dagen. Tidspunkter, hvor kroppen naturligt udskiller de hormoner og enzymer, der er nødvendige for at bearbejde maden. Det skyldes, at visse enzymer udskilles på bestemte tidspunkter af dagen for at lette optagelsen og anvendelsen af maden og for at forbrænde næringsstoffer i flere fødevaregrupper for at forhindre fedtlagring.

I løbet af dagen indtages maden på tidspunkter, hvor den er mest nyttig til at opfylde kroppens energibehov og forhindre oplagring af mad i form af fedt i visse dele af kroppen. Krononæring handler om at spise de rigtige fødevarer i de rigtige mængder på de rigtige tidspunkter med det formål at opnå et bedre helbred og en sund krop.

Kosten omlægges med det formål at opnå positive resultater. Det er en omlægning, der respekterer hormonelle og metaboliske rytmer, samtidig med at man følger kroppens naturlige rytme og enzymudskillelser. Ved at omlægge kosten i overensstemmelse med kroppens biologiske rytmer kan man tabe sig uden at lide afsavn. De skal dog spise i overensstemmelse med tidspunktet på dagen.

En medicinsk gren?

Chrononutrition er en metode, der er anerkendt af IRENS (European Research Institute for Nutrition and Health). Ifølge Dr. Tatjana Somborski er chrononutrition en gren af medicinen; den handler om, hvad vi spiser for at leve i overensstemmelse med de naturlige rytmer i vores hormon- og enzymproduktion.

Er chrononutrition en diæt?

Krononæring handler om at spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt i de rigtige mængder. Man kan spise, hvad man vil, men man skal udelukkende spise bestemte fødevarer på et bestemt tidspunkt af dagen. Der er derfor ingen afsavn af mad, som det er tilfældet med visse restriktive diæter. Man behøver ikke at springe måltider over, undgå eller opgive bestemte fødevarer. Det er derfor muligt at spise fødevarer, der er forbudt i visse diæter.

Chrononutrition er ikke en diæt i ordets egentlige forstand, og det er heller ikke en slankekur. Det er et kost- og ernæringsprogram, hvis primære mål ikke er at tabe sig, men at holde sig sund og rask. Hovedformålet med chrononutrition er derfor at give kroppen det, den har brug for, for at forbedre sundheden og tabe sig eller tage på i vægt.

Målet med chrononutrition er ikke at tabe sig eller tage kilo på, men at slanke sig med henblik på at genskabe balancen i figuren. Det er snarere et spørgsmål om en afbalanceret kost eller en omlægning af spisevanerne, der tager hensyn til kroppens biologiske ur. Krononæring indebærer derfor en ændring af spisevanerne. Det er derfor forbundet med en ny måde at spise på, som tager hensyn til kroppens biologiske rytmer og enzymudskillelser.

Hvad er princippet bag chrononutrition?

Princippet i chrononutrition er enkelt. Det handler om at spise den rigtige mad, i de rigtige mængder, på det rigtige tidspunkt af dagen. Maden spises på forskellige tidspunkter af dagen med en fornuftig fordeling af fødevarer og proportioner, der tager hensyn til tidspunktet på dagen, aktivitetsniveauet, kroppens mål og intensiteten af den enkeltes appetit.

På denne måde indtages maden på det tidspunkt, hvor den er mest nyttig for kroppen, som så nemt kan bruge og forvalte den optimalt. Tidspunktet for indtagelse af mad er derfor vigtigt, da der er et passende tidspunkt for fordøjelsen af proteiner, kulhydrater og fedt. Faktisk er der et bestemt tidspunkt på dagen, hvor hver fødevaregruppe (kulhydrater, proteiner, fedtstoffer) fordøjes bedst af kroppen.

Når næringsstoffer indtages uden for disse fordøjelsesperioder eller tidsintervaller, bliver de ikke brugt eller omdannet, men lagret som fedt.

I overensstemmelse med princippet om chrononutrition er det nyttigt at give kroppen mad på det rigtige tidspunkt for dens metabolisme eller for absorptionen af næringsstoffer.

Hvad er målet med chrononutrition?

Ved at tilskynde til indtagelse af mad på det rigtige tidspunkt og i de rigtige mængder, hjælper chrononutrition med at forbedre vores kost. Det hjælper kroppen med at genlære, hvordan man spiser mad på en afbalanceret måde. En afbalanceret kost opnås ved at respektere portionsstørrelser og fødevarekombinationer. Det primære mål er ikke at tabe sig, men at spise godt.

Chrononutrition hjælper dig også med at vide :

• hvad du skal spise på bestemte tidspunkter af dagen;
• hvad du skal gøre for at tabe dig (ved at ændre det tempo og den type mad, du spiser);
• den rigtige måde at spise på for at håndtere træthed mere effektivt.

Denne ændring i spisevaner hjælper med at korrigere eventuelle kostmangler. Resultatet vil være en ubestridelig følelse af velvære. Det vil også hjælpe dig med at genvinde din ønskede vægt. Desuden er denne type kost ekstremt nyttig for folk, der ønsker at holde deres figur.

Ved at forbedre din kost optimerer du brugen og tilførslen af næringsstoffer. Det sænker kolesterolniveauet i kroppen betydeligt og reducerer fedtdepoterne.

På denne måde hjælper chrnonutrition med at :

• begrænse konsekvenserne af overskydende lipider (vægtøgning eller overvægt, risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og metaboliske sygdomme) ;
• forebygge hjerte-kar-sygdomme og dyslipidæmi (unormale niveauer af kolesterol, fedtsyrer eller lipider i blodet);
• slippe af med overvægt.

En afbalanceret kost har også til formål at reducere insulinresistens, som kan føre til type 2-diabetes. Det vil også hjælpe med at forebygge visse metaboliske patologier eller metabolisk syndrom. Dette syndrom øger risikoen for visse sygdomme (type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde). Specialister påpeger, at dette syndrom er forårsaget af dårlig kropsmetabolisme.

Hvordan fungerer chrononutrition?

Chrononutrition er en ernæringsmetode, der bestemmer, hvilke fødevarer der er passende på bestemte tidspunkter af dagen, med en type fødevarer i bestemte tidsintervaller. Mængden af mad, der skal indtages på disse tidspunkter af dagen, tages også i betragtning for at sikre, at denne måde at spise på bliver en succes. Den rette mængde varierer alt efter den enkeltes størrelse og daglige aktiviteter. Ideen er at spise en passende mængde mad på bestemte tidspunkter af dagen.

Men før man begynder på denne måde at spise på, og for at sikre, at den bliver en succes, skal man vurdere personens morfologi og bestemme hans eller hendes morfotype.

Denne vurdering hjælper med at bestemme de fødevarer, der skal foretrækkes, og de rigtige mængder af mad, der skal indtages. For at gøre dette måles flere parametre: vægt, brystomfang, taljeomfang, hofteomfang, håndledsbredde og højde. Disse seks parametre bruges til at bestemme den enkeltes morfotype, så der kan udarbejdes passende menuer.

Derefter udarbejder man et personligt kostprogram baseret på den enkeltes morfotype. Målet er at specificere en specifik diæt for hver morfologi. Dette er kendt som morfonæring! Læge Alain Delabos har dedikeret en bog til morfonæring, udgivet af Albin Michel. Den har titlen ”Mincir en beauté grâce à la morpho-nutrition”.

Hvilke fødevarer til hvilken kropstype?

Der er typiske fødevarer, der svarer til hver morfotype. Der er 11 morfotyper:

• Cheops,
• Mayas
• Rubens,
• Schwartzy,
• Atletisk,
• Don Camillo,
• Timeglas,
• Monastisk,
• Træstamme,
• Asket,
• Galilæer.

Ved at anvende chrononutrition får du en ideel, harmonisk figur, der svarer til den galileiske morfotype. For at opnå dette resultat eller for at følge chrononutrition normalt skal du spise 4 måltider om dagen (morgenmad, frokost, eftermiddagssnack og aftensmad) og undgå visse fødevarer, især mælk og yoghurt.

Krononæringog diabetes eller hyperkolesterolæmi

Kronernæring kan være nyttig for folk med et godt helbred såvel som for dem med helbredsproblemer. Det anbefales dog kraftigt at søge lægehjælp, før man begynder på krononæring. Denne forholdsregel er vigtig for personer med diabetes eller forhøjet kolesteroltal i blodet.

Der findes et ernæringsprogram for personer med insulinkrævende diabetes. Formålet med dette program er at kontrollere og stabilisere tilstanden. Det tilbydes af specialister. En af dem er Dr. Alain Delabos. Han er forfatter til bogen ”Prévenir et traiter le diabète grâce à la chrono-nutrition”, udgivet af Albin Michel.

Chronoernæring fremmer et veltilpasset ernæringsprogram. Det regulerer bl.a. blodsukkerniveauet og diabetes, samtidig med at det hjælper med at balancere patientens kost.

I tilfælde af hyperkolesterolæmi hjælper chrononutrition med at genoprette normale kolesterolniveauer. Læge Alain Delabos foreslår nogle veltilpassede opskrifter i sin bog. Ifølge forfatteren kan chrononutrition normalisere alle kolesterolniveauer.

Hvad er de typiske chrononutrition-menuer?

Chrononutritions ernæringsplan består af 4 måltider om dagen, hvor de foretrukne menuer og mængder afhænger af den enkeltes størrelse.

1. Morgenmad

Morgenmaden , som spises inden for en time efter, at man er vågnet, er fed og mættende. Den består af fedt, især ost og smør, og ikke at forglemme langsomt sukker (korn, brød). Brød er også på menuen, og det samme er en varm drik uden mælk eller sukker. Disse fødevarer forsyner kroppen med langsomt sukker, men også fedtsyrer. De indeholder proteiner og gode fedtstoffer.

Enzymer kommer også i spil på dette tidspunkt af dagen:

• Insulin, som er nødvendigt om morgenen for organernes funktion. Insulinudskillelsen er nødvendig om morgenen, for at organerne kan fungere, da det fremmer brugen af langsomme sukkerarter til at give den energi, som de forskellige appelsiner kræver i aktivitet;
• Lipase udskilles for at metabolisere fedt;
• Proteaser udskilles i denne periode for at metabolisere proteiner.

2. Frokosttid

Måltidet er tæt under frokosten. Det finder sted 4 til 6 timer efter morgenmaden. Menuen består af en normal proteinret (kød) med 1 lille portion stivelse (pasta, ris, kartoffelmos eller brød). Der er ingen forretter, ingen ost og ingen dessert.

Disse fødevarer er velegnede, da kroppen i denne periode af dagen (midt på dagen) udskiller proteaser for at hjælpe med at lagre proteinreserver og opbygge cellulære proteiner.

3. Mellemmåltidet

Til eftermiddagssnacken, som tages mindst 5 timer efter frokost, bør du spise søde fødevarer. Det er en sød snack med mørk chokolade, tørret frugt eller naturlig frugtjuice. Disse søde produkter anbefales, fordi der i denne periode af dagen er en naturlig top i insulinudskillelsen, som gør det muligt for kroppen at forbrænde sukker og bruge sukker til at forhindre proteindepletering. Denne brug af sukker vil også hjælpe med at kompensere for den træthed, der er forbundet med organfunktion.

4. Aftensmad

Aftensmad anbefales, når du er sulten, 1 time og 30 minutter til 2 timer efter din eftermiddagssnack. Dette måltid bør bestå af fisk eller skaldyr med grøntsager. Det skal være let og letfordøjeligt med fødevarer, der hjælper med at bevare søvnen, da en alt for rig menu om aftenen sandsynligvis vil forstyrre søvnen.

Om aftenen er optagelsen af mad betydeligt langsommere, da der stort set ikke er nogen fordøjelsessekretioner. Da metabolismen af næringsindtaget ikke er særlig aktiv, vil det, der ikke metaboliseres, blive lagret. Så for at forhindre oplagring af vand og dermed fremkomsten af cellulite, skal der indgå grøntsager i aftenmenuen.

Forårsager chrononutrition hårtab?

Vægttab, som ofte påbegyndes over en længere periode uden lægelig rådgivning, kan sandsynligvis forårsage hårtab. Et stort eller hurtigt vægttab som følge af en restriktiv diæt og mangeltilstande i kosten kan være årsag til hårtab. Faktisk er diæter, der er for restriktive, skadelige for håret. På grund af den ubalance i kosten, som de medfører, fjerner de visse næringsstoffer, som er vigtige for hårvækst.

Krononutrition er langt fra en restriktiv slankekur, men giver dig mulighed for at spise en afbalanceret kost. Den tilskynder til et rimeligt indtag af proteiner og fedtstoffer, som er nødvendige for et godt helbred og hårvækst. Ifølge Dr. Alain Delabos kan chrononutrition ikke være årsag til hårtab.

Fordeleneved chrononutrition

Chrononutrition betyder at spise de rigtige fødevarer, i de rigtige mængder, på de rigtige tidspunkter. Alt imens man respekterer sit biologiske ur. Det har mange fordele.

Det er enkelt at indføre denne måde at spise på, og det kræver ikke nogen særlig indsats. Chrononutrition fremmer et fornuftigt valg af fødevarer og den rigtige kombination af dem og leverer overbevisende resultater for dit velbefindende. Den afbalancerer den naturlige metaboliske hastighed og udskillelsen af hormoner og enzymer. Denne proces fremmer en bedre absorption og udnyttelse af næringsstofferne.

Denne måde at spise på hjælper med at genskabe balancen i kroppen, korrigere stofskifteforstyrrelser på lang sigt og forbedre velværet. Det kan også hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Chrononutrition hjælper dig også med at tabe dig. Med et højt proteinindhold giver det en mæthedsfornemmelse i løbet af dagen. Det hjælper dig med at spise mindre og fremmer dermed vægttabet. Det er hurtigt effektivt og giver mulighed for at fjerne overvægt og vende tilbage til en idealvægt. Dens tilhængere har generelt en slank figur.

Hvad er ulemperne ved chrononutrition?

De positive resultater af chrononutrition er forbundet med at respektere de tidspunkter, der er sat for at spise. Denne type diæt kan være restriktiv, da den kræver præcis og streng overvågning, samt respekt for pauserne mellem dagens forskellige måltider.

Desuden kan det rigtige valg af fødevarer i de rigtige mængder og på ret regelmæssige tidspunkter skabe en rytme, som er svær at opretholde over en længere periode.

De negative holdninger til krononæring peger på et særligt højt proteinindtag i kosten, som er uegnet for personer med nyresygdom. Dette overdrevne proteinindtag vil sandsynligvis forårsage nyreskader.

Desuden kan chrononutrition være skadeligt på lang sigt. Det høje indhold af mættet fedt og kolesterol betyder, at der er risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Der er også risiko for D-vitaminmangel, da denne type kost ikke indeholder mejeriprodukter (bortset fra ost).

Kilde:

Dr. Tatjana Somborski: Chrono-nutrition, i Chrono-Nutrition Suisse

https://www.chrono-nutrition.com/chrono-nutrition

Læge Alain Delabos: Dites-moi doc: Je perds mes cheveux. Is it Chrono-Nutrition? i chrono coaching, doktor Delabos’ ernæringscoaching-hjemmeside,

http://www.chrono-coaching.fr/index/dites-moi-doc/article/je-perds-mes-cheveux-est-ce-la

Sylviane Gougeon: Mettez la chrono-nutrition au menu, Santé et bien-être, december 2017 https://www.bienetre-et-sante.fr/mettez-chrono-nutrition-menu/

Jessica Xavier: Chrononutrition: hvordan fungerer denne diæt? Doctissimo nutrition, september 2018

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/15498-chrono-nutrition.htm

Docteur Alain Delabos ”Prévenir et traiter le cholestérol grâce à la chrono-nutrition” (Albin Michel).