[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Ønsker du at sammensætte en low ig-menu, men har ingen ideer? Tjek mine menuer med lavt glykæmisk indeks, som jeg håber vil være en stor hjælp for dig.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Lad os starte med at definere, hvad et glykæmisk indeks er. Det er en fødevares evne til at hæve blodsukkerniveauet. Find ud af alt, hvad du behøver at vide om menuer med lavt GI. Jeg vil også give dig nogle ideer til menuer med lavt GI.
Hvad er en menu med lavt GI?
GI-diæten (som står for glykæmisk indeks) er baseret på fødevarernes grundværdi. Hver fødevare har sit eget GI, og afhængigt af dens værdi er den mere eller mindre relevant for kroppens optimale funktion i henhold til dens behov.
GI-diæten er i bund og grund en kostomlægning, der er designet til at optimere sundheden. Det anbefales kraftigt, at man undgår fødevarer med højt GI. Som følge heraf er der ingen udskillelse af insulin, som er det hormon, der får sukker til at blive fordelt i kroppen som brændstof til cellerne. Dets funktion stopper dog ikke her, da det altid forsøger at reducere procentdelen af sukker i blodet. Så hvis man indtager for meget sukker, bliver overskuddet omdannet og lagret i fedtvævet … det er det, man kalder fedtlagring.
Der er nogle fødevarer, der kan få blodsukkeret til at stige meget mere end andre (for den samme mængde, der indtages): Det betyder, at de har et højt glykæmisk indeks (GI). De genererer et overskud af insulin og optimerer derfor vægtforøgelsen.
I modsætning hertil har fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (lavt GI) en begrænset effekt på blodsukkerniveauet og producerer et lavt insulinniveau.
Ideer til 3 dages menu med lavt GI
Vælg fødevarer med et GI under 70. Vælg hver dag følgende fødevarer: grøntsager, bælgfrugter, frisk og tørret frugt, pasta, basmatiris, fuldkornssurdejsbrød, olivenolie, smør, nødder og frø.
Dag 1: Menuer med lavt glykæmisk indeks for dagen
Morgenmad: almindelig fermenteret mælk (som ribotmælk), fuldkornsbrød med mandelpuré og jordbærsalat med mynte.
Til frokost: blomkålssalat med vinaigrette og chiafrø (så gavnligt), torsk, boghvede, spinat, fromage blanc med et drys sultanas.
Og endelig til aftensmad: cikorie- og valnøddesalat, svampeomelet med klippet purløg og banan.
Dag 2: Menuer med lavt glykæmisk indeks for dagen
Morgenmad: sukkerfri rooibos (infusion af en plante), rugbrød med fromage frais (i små doser) og æble.
Til frokost: grønne asparges med vinaigrette og mandelflager, kalveskank, brune ris, provencalske tomater og fåremælksyoghurt.
Og endelig til aftensmad: sardinerillettes (knuste sardiner, fromage blanc og estragon), dahl (navnet på en indisk ret lavet af bælgfrugter) af linser og basmatiris og kiwi.
Dag 3: Menuer med lavt glykæmisk indeks for dagen
Morgenmad: cikorieinfusion, havregrynsblanding, morbær, hindbær, mandler og sojamælk.
Til frokost: sprøde radiser med salt, kyllingebryst, små speltkerner, grønne bønner, ananascarpaccio og malede hørfrø.
Og endelig til aftensmad: misosuppe, boghvedepasta med ærter og strimler af hvid skinke og faisselle (fromage frais lavet af rå mælk).
Hvordan starter jeg en lav GI-diæt?
Jeg vil vise dig en gradvis løsning, som passer perfekt til din kostomlægning.
Gør status over dine spisevaner
Over en periode på en uge eller to skal du gøre status over alt, hvad du spiser i løbet af dagen, uden at udelade snacks, cravings eller drikkevarer. Formålet er ikke at give dig dårlig samvittighed, men at undersøge alle dine spisevaner.
Stil dig selv de rigtige spørgsmål for at analysere, hvad du spiser. Her er de:
- Spiser du en afbalanceret kost?
- Hvilke ingredienser spiser du (med tanke på mængderne)?
- Bliver du træt? Føler du dig sulten mellem måltiderne? Og hvad med småspisning?
- Sørg for at være så præcis som muligt. Det vil hjælpe dig med at træffe de bedst mulige beslutninger.
Vælg dine fødevarer eller ingredienser
Se klassificeringen af fødevarer efter deres GI og GC for at vælge de bedst mulige ingredienser og/eller fødevarer. Lidt længere nede giver jeg dig de fødevarer, der har et lavt GI. Du kan også bruge de tre menuidéer ovenfor til at lave dine egne menuer.
Planlæg i god tid og organiser!
Det vigtigste råd, jeg kan give dig på dette punkt, er at forudse snacking og cravings. Afhængigt af dit forhold til sukker kan det være lidt svært i starten. For at begrænse trangen råder jeg dig til at spise tørret frugt som f.eks. mandler eller frugt som f.eks. æbler. Husk, at en plade chokolade (med mindst 70 % kakao) også er en mulighed.
Sørg for at planlægge dine måltider i forvejen og forbered dine menuer. Ud over at spare tid vil det hjælpe dig med at afbalancere dine måltider og give et ideelt svar på dine ernæringsmæssige behov.
Hvilke fødevarer har et lavt GI?
De fødevarer med et lavt GI, som jeg anbefaler, er uraffinerede kornprodukter, frisk frugt og grøntsager, olieholdige frugter (som valnødder og hasselnødder) og bælgfrugter. Husk på, at fødevarer med lavt GI kan indeholde fedt, som det er tilfældet med olieholdige frugter eller olie, som selv med et lavt GI indeholder ekstremt mange kalorier. Så vær forsigtig med dem!
Grønne grøntsager
De fleste grønne grøntsager har et glykæmisk indeks på 15. Her er en liste: endivie, broccoli, kål, fennikel, spinat, courgetter, porrer og mange-tout-bønner (spiselige ærter med flade bælge og tynde bælgvægge). Avocado har endda et lavt GI på 10, mens flageoletbønner har et GI på 25, og grønne bønner har et lidt højere GI på 30!
Oliefrø
Med et lavt glykæmisk indeks på omkring 15 ligger mandler i pole position blandt oliefrøene. De efterfølges af valnødder, cashewnødder og pinjekerner. Dernæst kommer hasselnødder og pistacienødder med et GI på 20, hvilket er identisk med mandel- og hasselnøddepuré.
Frugt, men ikke det hele
Frugt, der er rig på fibre og antioxidanter, har et kontrasterende glykæmisk indeks, afhængigt af indholdet af fruktose. Fruktose er et naturligt sukkerstof, men det er stadig et sukkerstof!
Den frugt, der har det laveste glykæmiske indeks, er rabarber med et GI på 15 sammen med solbær og ribs. Citroner har et GI på 20, mens jordbær, hindbær, kirsebær, brombær og blåbær har et GI på 25. Æbler og pærer har et gennemsnitligt GI på 38.
Her er en liste over fødevarer med et ret lavt GI (under 35): Hvidløg, mandler, valnødder, hasselnødder, rødbeder, broccoli, sukkerfri kakao, mørk chokolade med 70 % kakao, tomatcoulis, bygmel, fromage blanc, de fleste friske frugter, chiafrø, sesamfrø, de fleste friske grøntsager, sennep, kokosnød, oliven, byg, quinoa, tofu, vermicelli (hvede/soya), kaffe, te og sukkerfri urtete.
Hvordan beregner man en fødevares glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks er en beregning baseret på den procentvise kulhydratkurve i blodet, der testes efter at have spist en bestemt fødevare. Denne kurve sammenlignes så med kurven for såkaldte “reference”-fødevarer. Det er glukose eller hvidt brød. Hver af disse har et glykæmisk indeks på 100. Det er vigtigt at huske, at alle menneskers stofskifte er forskelligt. Det er derfor, det glykæmiske indeks kan variere fra person til person.
For at bestemme en fødevares GI får frivillige glukose, og deres blodsukkerniveau måles hver halve time i to til tre timer. Testmaden indtages derefter igen. Derefter sammenligner man de to blodsukkerkurver. Det glykæmiske indeks fås ved at dividere arealerne under kurverne.
En person bliver bedt om at sluge 50 gram glukose fortyndet i vand, som vil fungere som referenceindeks (GI for glukose = 100), og derefter testmaden med 50 gram kulhydrater. Det giver fødevarens glykæmiske indeks. Endelig er det vigtigt at huske, at alle de testede fødevarer skal indeholde den samme vægt af kulhydrater.