[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Selv om de er en del af vores kulinariske arv, bliver bønner, kikærter og linser stadig alt for ofte glemt på vores menuer. Alligevel er deres ernæringsmæssige kvaliteter bredt anerkendt.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugter er en hel familie af stivelsesholdige fødevarer, der består af frø, som f.eks:
- Bønner (sorte, røde, hvide, azuki…) ;
- Linser (brune, grønne, koral…) ;
- Ærter (kikærter, flækærter);
- Hestebønner;
- Alle sorter af soja.
Og alle disse bælgfrugter har ernæringsmæssige værdier, der er så gavnlige for helbredet, at de blev inkluderet i de kostanbefalinger, der blev offentliggjort i januar 2017 af det franske fødevareagentur (ANSES).
Hvorfor er disse bælgfrugter så gode for vores helbred?
Først og fremmest er de et interessant alternativ til animalske proteiner. Når de spises sammen med kornprodukter som ris eller pasta, giver bælgfrugter faktisk protein af samme kvalitet som kød, men uden de dårlige fedtstoffer!
Bælgfrugter har også den fordel, at de er rige på fibre, som spiller en gavnlig rolle, ikke kun i tarmtransit, men også i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer (kolorektal), overvægt og fedme.
Sidst, men ikke mindst, er deres jernindhold meget højt.
Til gengæld skal man huske at tilsætte C-vitamin til bælgfrugterne under måltidet, f.eks. sammen med rå grøntsager eller citronsaft, for at lette optagelsen af dette vegetabilske jern.
Vegetarer og veganere vil alle kunne lide dem.
Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved bælgfrugter:
Tager man på af bælgfrugter?
Nej, man tager ikke på af bælgfrugter.
Men jeg ved, hvorfor mange mennesker har denne forudfattede mening: Bælgfrugter er en del af familien af stivelsesholdige fødevarer, som har ry for at få dig til at tage på.
Men stivelsesholdige fødevarer får dig ikke til at tage på, hvis du spiser dem fornuftigt, og bælgfrugter har den ekstra fordel, at de har et højt fiberindhold, som hjælper med at begrænse “lagringen” af fedt og “berolige” dig (det, vi kalder mæthed).
Så ja, bælgfrugter indeholder sukker, men det er nyttigt sukker for os, fordi det fungerer som brændstof for vores kroppe, hvilket ikke er tilfældet med det sukker, der f.eks. findes i slik, som kan fremme vægtøgning.
Ud over den mættende effekt, jeg lige har nævnt, har deres fiberindhold andre gavnlige effekter, såsom :
- Sænkning af kolesterolniveauet;
- Sænkning af blodsukkerniveauet;
- De er naturligt glutenfri, hvilket er nyttigt for folk med glutenintolerance.
Bælgfrugter er alligevel ikke så letfordøjelige?
Jamen, regelmæssigt indtag af bælgfrugter reducerer faktisk oppustethed! Og det er rigtigt! Lad mig forklare det.
Faktisk skal du forstå, at fibrene i tørrede grøntsager gærer i tyktarmen under påvirkning af bakterier, og det er det, der giver luft i maven.
Og selvom det er ubehageligt, er denne fermenteringsmekanisme positiv, fordi den fremmer transit.
Men heldigvis, og det er noget, vi normalt ikke er klar over, øger det at spise fibre regelmæssigt og deltage i fysisk aktivitet din evne til at absorbere gas på lang sigt og reducerer dermed flatulens.
Men hvis du trods alt stadig oplever fordøjelsesbesvær, når du spiser bælgfrugter, er der et par tricks, du kan bruge til at begrænse den tarmgas, der opstår, når du fordøjer bælgfrugter:
- Læg bælgfrugterne i blød i en skål med koldt vand dagen før, og skift vandet ud, så snart det bliver en smule grumset.
- Kogderefter i 2 trin : Når vandet, som du koger dine linser eller kikærter i, koger, så skift det!
- Et andet godt tip til at forebygge oppustethed og luft i maven efter et måltid med mange bælgfrugter er at tilberede bælgfrugterne med krydderier og urter som spidskommen, kardemomme, fennikel eller rosmarin. Disse krydderier og urter forhindrer dannelsen af gas i tarmen.
- Et sidste tip til at lette fordøjelsen af bælgfrugter: Tilsæt en spiseskefuld bikarbonat, før du dypper dem i vand. Ud over at gøre dem lettere at fordøje, vil det også fremskynde tilberedningen!
For at opsummere
- Tørrede grøntsager er en kilde til protein;
- De er rige på fibre og jern;
- De feder ikke.