[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Næsten hver gang vi har en konsultation, er der et spørgsmål, der ikke kan undgås: Hvad kan jeg spise uden at tage på?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Der findes ikke en magisk, kaloriefri fødevare, men nogle har en større eller mindre evne til at fylde dig op. For eksempel kan en grøn salat fylde din mave i et stykke tid, men den vil ikke stille en reel sult.
Så det bedste, du kan gøre, er at vælge fødevarer, der er rige på protein og/eller fibre så meget som muligt.
Hvorfor protein og fibre?
Proteiner tager lang tid at fordøje og giver hurtig mæthed (følelsen af ikke længere at være sulten) og langvarig mæthed (følelsen af ikke at være sulten mellem to måltider).
Fibre, især opløselige fibre, svulmer op i maven, når de kombineres med vand, samtidig med at de giver meget få kalorier, i gennemsnit 2 kcal/gram opløselige fibre. Det betyder, at de holder dig mæt.
De sænker fordøjelsen af madbolus, hvilket logisk nok forbedrer mæthedsfornemmelsen betydeligt.
Og en lille bonus: at spise fiberrige fødevarer forhindrer dit blodsukker i at køre i rutsjebane, så du ikke bliver lækkersulten mellem måltiderne.
Baseret på diskussioner med mine patienter og min egen personlige erfaring er her 15 af de mange fødevarer, der er rige på protein og/eller fibre, som jeg især godt kan lide, fordi de både fylder og mætter.
Så her er mine 15 mæthedsstjerner– det er op til dig at vælge dem, du bedst kan lide!
#1 Baby gulerødder
Ideelle, når du er i humør til en snack eller vil have nerverne væk fra maden. Fordi du er nødt til at tygge dem i lang tid. De er rige på A-vitamin og fibre og kan spises uden mådehold med lidt fromage blanc og sennepssauce.
#2 Den umodne banan
Hvis det er en lille banan, indeholder den endnu færre kalorier end et stort æble, samtidig med at den holder dig mæt i meget længere tid: Når den er umoden, indeholder den en masse resistent stivelse, som faktisk er en slags fiber. Og så er det nemt at tage med!
#3 Små lyserøde rejer
De er meget proteinrige, og du kan købe dem allerede afskallede og kogte. De er lige så gode i varme retter som tagliatelle, risotto, stegte grøntsager, boghvedepandekager… som i blandede salater!
#4 Vildlaks
Vild, frisk, frossen eller røget laks har halvt så mange kalorier som opdrættet laks, men indeholder lige så meget protein. En god idé til en aperitif: vildrøget laks og friskost med hvidløg og fine krydderurter.
#5 Grillet fjerkræ og kalveculotte og kyllingebryst
Et must at bestille på en kødrestaurant, selvfølgelig uden brød. Ledsaget af grønne bønner og et bagt æble er de hjertet i et meget mættende måltid, rigt på protein af høj kvalitet.
#6 Svinekæber uden svær, bacon, fjerkræskæber og pastrami
Perfekt til sandwich, aperitiffer (f.eks. i mundrette portioner med hvidløg og fin urtefromage frais) og hurtige, proteinrige blandede salater.
#7 Uhakket oksebøf, rumpsteak
Fyldt med jern og B12-vitamin er det den perfekte duo mod træthed. Også et godt valg på restauranter. Med et bagt æble og grønne bønner er de meget mindre kalorierige og mere mættende end de klassiske blandede salater, der ofte er overhældt med sovs, men valgt for at lette din samvittighed.
#8 Hårdkogte kyllinge- og vagtelæg
Ideel i salater til hønseæg og som aperitif til vagtelæg. Bare ud med skallen og spis… Det tager lidt tid! Æg er referenceproteinet i diætetik, så du skal ikke snyde dig selv for dem, selv om dit kolesteroltal er højere end normen. Kolesterol i kosten begrænser produktionen af endogent kolesterol, som produceres af leveren.
#9 Seitan eller hvedeprotein
Et lidet kendt alternativ til tofu, som har den fordel, at det har en konsistens, der ligner kød, er meget mættende og ideelt som krydrede skiver i en tortilla med salsasauce.
#10 0% Petit Suisse, Kvarg (svensk fedtfattig ostemasse) og 0% fromage frais i individuelle firkanter
De mættende stjerner blandt mejeriprodukter, fordi de er ægte proteinkoncentrater. Bare 1 bøtte Kvarg indeholder mere end 3 gange så meget protein som en traditionel yoghurt! Disse mejeriprodukter kan bruges som dessert med f.eks. 2 små schweizeroste, en firkant chokoladespåner og bananskiver; eller som en salt version med courgette- eller peberfrugtruller…
#11 Boghvedepandekager
Den traditionelle “fuldkornspandekage” er ideel til at holde sulten på afstand takket være dens høje indhold af opløselige fibre. Prøv en sødet version med smør og brun farin, som er original og meget mættende. En perfekt dessert til dem med glutenintolerance!
#12 Havreklidkiks uden tilsat sukker
Disse kiks er meget mere beroligende end almindelige kiks, 3 eller 4 sammen med en stor, ikke-kalorisk drik for at få de opløselige fibre til at svulme op.
#13 Knasende toast af rug, hvedeklid og sesam
Disse toasts er de rigeste på opløselige og uopløselige fibre i knækbrødsafdelingen. Til sandwich med frisk ost og skinke, lækre som en hurtig snack.
#14 Konjac ‘pasta
I form af perler, tagliatelle eller fin spaghetti er konjaknudler ultrarige på opløselige fibre, hvilket gør dem ideelle til brug i ramen-agtige supper. Uden kalorierne fra ris- eller sojanudler minder de om dem.
#15 Hvedeklid kornpinde
Vidste du det? Uopløselige fibre har en kalorieværdi på 1 i mange lande, f.eks. i Canada, hvor man skelner mellem to typer fibre, opløselige (2 kcal/g) og uopløselige. Hvedeklid er den rigeste kilde til uopløselige fibre i verden, så det er let at se, hvorfor denne type korn bør spises til morgenmad eller som et sundt mellemmåltid. Det smager bedre end hvedeklid i flager, og du kan lave en meget lækker skål med et par spiseskefulde klid, et par skiver banan og et drys revet kokosnød .
Nu udfordrer jeg dig til at inkludere 1 eller 2 af disse fødevarer hver dag, eller endda til hvert måltid, for uforlignelig mæthed og fylde.
Det er op til dig, bon appétit!