Tips til at undgå at (gen)tage på i løbet af julen

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Juletiden er generelt en tid, hvor man deler, spiser rigeligt, spiser endeløse måltider og lader sig forkæle. Vi ønsker på ingen måde at forstyrre de spisetraditioner, der er forbundet med denne periode med smagfulde fornøjelser, men der er en række punkter, man skal huske på, hvis man vil undgå at tage på igen på lang sigt.

Det er en tid med store fristelser med fed, sød og salt mad, og alkohol er ofte allestedsnærværende. Det er vigtigt at indse, at den vægtforøgelse, som disse måltider medfører, som regel er midlertidig. Hvis du normalt har styr på din kost, vil en eller to uger med kalorierige, mindre afbalancerede måltider faktisk ikke kunne overvinde dine anstrengelser, især ikke hvis de fortsætter efter højtiden. Desuden kan du opleve transitproblemer i denne periode, hvilket er normalt i betragtning af sammensætningen af dine måltider.

Her er de tips, du skal kende for at sikre, at vægtforøgelsen er midlertidig eller endda ikke-eksisterende.

Måltidet

Under store måltider skyldes vægtforøgelsen oftest et overdrevent indtag af salte fødevarer og alkohol. Faktisk forårsager disse produkter en ubalance i din hydrering og får kroppen til at tilbageholde vand. Det er noget af det, der får dig til at føle dig “oppustet” og tung i slutningen af festsæsonen. Hvis du spiser større portioner end normalt til hvert måltid, får dit fordøjelsessystem mere at se til, og det vil tage længere tid at fordøje dine måltider. Så bare det at vende tilbage til dine normale spisevaner efter højtiden burde være nok til at hjælpe dig med at (gen)tabe den vægt, du har taget på i løbet af perioden.

Men hvis du vil begrænse vægtstigningen og undgå overdrivelser, der kan føre til fordøjelsesproblemer, råder jeg dig til ikke at overskride følgende mængder (hvis du spiser mange festlige måltider tæt på hinanden):

• Østers: 6/dag
• Pålæg og røget laks: 100 g/dag (2 skiver skinke/laks + 1 tynd skive foie gras)
• Kød: 150 g/dag
• Stegt mad: ¼ tallerken/dag
• Confit (figner, løg osv.): 1 ^CS1/dag
• Fyld (f.eks. med kastanjer): 2 spsk/måltid
• Tilhørende saucer (hovedret): 2 CS/måltid
• Dressing: 1 CS/måltid
• Ost: 30 til 60 g/dag
• Desserter: 2 portioner/dag (2 cm tyk afhængig af desserten)
• Wienerbrød: ½ croissant/dag = ½ chokoladebrød
• Brød: 80 til 100 g/dag (4 til 5 skiver)
• Alkohol: 3 glas/måltid
• Chokolade: 5/dag

Bemærk: Glem ikke at følge reglerne for afbalanceret ernæring så nøje som muligt, hvis du vil holde dig i god form.

Hvis du er så heldig at få rå grøntsager til hvert måltid, kan spørgsmålet om dressing være et problem: nogle kan lide det med meget olie, andre med meget eddike, og frem for alt vil alle have forskellige mængder dressing på deres tallerken! For at holde forbruget under kontrol er det bedst at kunne tilberede de rå grøntsager og dressingen hver for sig, så alle kan forsyne sig. Hvis du ikke er vært for måltidet, og hvis du kan, så server for dig selv først, så du ikke får den sidste del af retten, som generelt er mere koncentreret i krydderier. Undgå under alle omstændigheder at overhælde din tallerken med sovs.

Drikkevarer

Drikkevarer er heller ikke altid nemme! Festmåltider er en tid, hvor man deler og hygger sig, men ved at begrænse mængden af alkohol, du drikker, undgår du at blive for dehydreret, og det vil hjælpe din fordøjelse. Det anbefales, at du ikke drikker mere end to eller tre glas pr. måltid (aperitif + vin + champagne/digestif).

Hvis du vil prøve mere alkohol, skal du huske kun at servere et halvt glas for dig selv hver gang. Husk dog på, at for meget alkohol er farligt for helbredet, og at det er mere fornuftigt at undgå at blande drinks. Derudover er det et godt tip at drikke sit glas langsomt for at undgå at blive fyldt op ofte, og du kan også fylde det med vand under måltidet (hvis du kun har et glas ved bordet).

Under disse måltider udsættes kroppen for mange fødevarer og drikkevarer, der kan føre til dehydrering. For at undgå dette skal du huske at drikke vand regelmæssigt ved bordet, hvilket også vil hjælpe dig med at begrænse mængden af mad, du spiser, ved at få dig til at føle dig mæt. Det er nemt at drikke vand under et måltid: Bare tag et stort glas før hver ny ret, så er du færdig!

Hvad med danskvand? Tja, det kommer helt an på, hvilke du vælger, og hvor meget du drikker! Jeg vil råde dig til at begrænse vand med et højt saltindhold og foretrække dem med et højt bikarbonatindhold, da de gør fordøjelsen lettere. Men pas på med bobler, som kan give fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Sådan undgår du transitrelateret ubehag

Tilbage til fordøjelsen: Maven, leveren og tarmene bliver sat på prøve i juletiden. Derfor er det vigtigt at spise rå grøntsager for at undgå transitrelaterede gener (oppustethed, diarré, forstoppelse, kvalme osv.). Jeg råder dig til at vælge rå grøntsager som forret og som tilbehør til ost, når det er muligt. På samme måde hjælper yoghurt med at forbedre ^transit2 takket være de mælkesyregæringer, de indeholder. Jeg anbefaler, at du spiser 1 eller 2 om dagen (inden for grænsen på 3 portioner mejeriprodukter om dagen).

Desuden bliver frugt ofte overset eller spist for meget i juletiden, fordi man enten glemmer det eller ser det som en “helsekost”, der skal kompensere for tunge måltider. Selvfølgelig skal frugt fortsat være en del af din kost i denne periode, da det giver vitaminer, mineraler og fibre, som alle er vigtige for at holde dig i god form. Men glem ikke, at frugt er en kilde til sukker. Jeg anbefaler derfor, at du spiser en eller to portioner frugt om dagen, om muligt til morgenmad og som mellemmåltid (2 klementiner, 2 kiwier, 1 appelsin osv.).

Chokolade

Nu kommer det længe ventede spørgsmål om chokolade! Hvis der er én stor fristelse i juletiden, så er det chokolade! Man skal selvfølgelig ikke snyde sig selv for det, men det er vigtigt at kontrollere sit forbrug. Det gør du ved at vælge kakaorige chokolader (som man hurtigere får kvalme af) og ved at nyde chokoladen i stedet for at spise den hurtigt: Tag dig tid til at vælge din chokolade med omhu ved at kigge på den lille liste bag på æsken, se på den, lugt til den, knus så en halv mundfuld, læg den på tungen, lad den smelte forsigtigt, og prøv at finde alle de smage og konsistenser, der er angivet på æsken, gennem dine smagsløg og din næse. Nyd derefter chokoladen fuldt ud ved at smage på den^anden bid!

For at begrænse dit chokoladeindtag råder jeg dig til at spise det i slutningen af måltiderne (når du ikke længere er sulten).

Træning

Lad os slutte af med et af de vigtigste punkter: fysisk aktivitet! Så selv om du nok ikke vil begynde at dyrke sport eller forsøge at slå rekorder i denne periode, er det vigtigt at holde sig aktiv! Desværre bliver dette punkt ofte forsømt på grund af vejret, eller fordi fordøjelsen kan være lidt vanskelig. Men fysisk aktivitet af lav til medium intensitet er en ægte allieret for fordøjelsen. Du kan f.eks. gå en rask tur i 15 til 20 minutter efter hvert måltid, når det er muligt, eller spille spil som f.eks. familiekonsoller, hasardspil osv. Og glem ikke at grine! Ja, grin mobiliserer mavens muskelkæder (som forbrænder en masse kalorier!), og på den måde hjælper du din fordøjelse ved at massere dine tarme! Ret smart, ikke? Jeg vil også på det kraftigste råde dig til at lave 20 minutters intens fysisk aktivitet to gange om ugen (løb, dans, rask gang, cykling osv.), da det vil hjælpe dig med at sove godt og holde dig i form!

Hvis du ikke kan komme ud af huset mellem måltiderne på grund af vejret, skal du huske at lufte ud efter måltidet: Det genopfylder din krops iltforsyning og hjælper den med at fordøje ordentligt!

Nu hvor du har alt, hvad du behøver, håber jeg, at du nyder julen!

1Spsk: spiseskefuld

2Undtagenfor folk, der er laktoseintolerante eller allergiske over for mælkeproteiner.