[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Trangen til at spise uden sult, ud af tvang, har et formål, ja, det giver os mulighed for at aflede vores opmærksomhed fra de triste, ængstelige eller vrede tanker, der løber gennem vores sind, så vi ikke længere føler disse bekymrende eller foruroligende følelser.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Disse cravings kan også udløses af mindre intense følelser, som kræver mere opmærksomhed at få øje på:
- Træthed sidst på dagen;
- Kedsomhed, når du sidder derhjemme og går i ring;
- Behovet for at tilfredsstille dig selv (behovet for belønning, som ofte har rødder i barndommen);
- Behovet for at få dig selv til at føle dig godt tilpas (behov for trøst, for at udfylde et tomrum, en mangel).
Alle disse følelser er signaler, som din krop sender dig, en advarsel, en alarm, som du er nødt til at få øje på, så du ikke længere lider under disse cravings, men kan genvinde kontrollen over dit liv, dine valg og din krop.
Følelsesmæssige cravings
Det meste af tiden, når du føler følelser, som du synes er for intense, forsøger du at udligne dem ved at spise: det er følelsesmæssige cravings.
Med tiden bliver du overfølsom over for dine følelser, så tvangsspisningen øges. Så er man bange for at miste kontrollen, bange for at tage på i vægt eller føle skyld over det, man har spist eller vil spise. Og så falder man ind i den onde cirkel med madkontrol og spiseforstyrrelser.
Sådan lindrer du følelsesmæssig spisning:
- Prøv at holde dig beskæftiget, tænk på noget andet for at fylde tomheden i øjeblikket: film, læsning, aktivitet (kreativ eller sportslig) osv.
- Prøv at slappe af og slappe af på forskellige måder (afslapningslydbånd, podcasts osv.).
- Du skal ikke have dårlig samvittighed! Spisning er også en naturlig følelsesmæssig regulator! Det er normalt at spise for at falde til ro, slappe af, føle sig godt tilpas og genvinde roen. Denne adfærd findes hos de fleste pattedyr og har ofte været indgroet i vores adfærd siden barndommen.
Nogle fødevarer har denne trøstende kraft, og andre har det meget mindre: energitætte fødevarer (især fede og søde) er de mest trøstende…
Jeg vil råde dig til at se hver følelsesmæssig lyst til at spise i øjnene og ikke bekæmpe den, men nyde din trøstemad med fuld bevidsthed.
Hvordan kan du gøre det? Sid behageligt med ret ryg på et roligt sted, hvis det er muligt.
Overskud sidst på dagen
Hvordan din dag forløber, både med hensyn til mad og psykologisk og følelsesmæssigt, afgør, hvordan din aften forløber. Selve aftenens forløb vil være afgørende for dine spisevaner.
Flere faktorer kan bidrage til, at du overspiser sidst på dagen.
Sult om aftenen: I løbet af dagen kan du have tendens til at glemme din krop og ignorere din sult. Denne forsømte sult i løbet af dagen kan blive intens (glubende) om aftenen. Det vil kræve en hurtig og stærk madrespons. Du vil så spise kaloriefattige fødevarer i en fart og i store mængder.
Kognitiv begrænsning: Hvis du er opmærksom på, hvad du spiser for at tabe dig, forbyder du dig selv dine yndlingsfødevarer: Med frygten for at spise dem, selv i små mængder, vil dette generere et voksende ønske med større og større bestræbelser på at kontrollere. Disse forbud fører til tvangstanker om mad, din vægt og din krop, som fører til sekundære følelser (frygt for at tage på eller ikke tabe sig, skyldfølelse, vrede eller depression).
Alle disse tanker og følelser er kendt som “kognitiv begrænsning” og er kilden til følelsesmæssige cravings og overspisning!
Følelsesmæssig trang til mad om aftenen: Det øjeblik, du går hjem, er også det øjeblik, hvor du sandsynligvis bliver konfronteret med forskellige tanker og følelser, der er blevet lagt til side i løbet af dagen: professionelle eller private problemer, pengebekymringer, grublerier over fortiden eller bekymringer om fremtiden, vrede, depression, angst, skyldfølelse, kedsomhed, nervøs og følelsesmæssig udmattelse osv. I alle disse tilfælde vil følelsesmæssig trang til mad reducere intensiteten af de følelser, der føles…
Spisefor at få mod og energi: For mange mennesker er dagen langt fra slut, når de kommer hjem om aftenen. Forældrene skal passe deres børn, eller du har et par presserende filer med, som skal færdiggøres efter aftensmaden…
Dette er et særligt tilfælde af følelsesmæssig spisning.
Behovet for belønning: Efter en hård arbejdsdag eller for at fejre en succes kan du have brug for at lykønske dig selv med den indsats, du har gjort, ved at spise uden nødvendigvis at være sulten. Så vil du lede efter de fødevarer, der smager bedst for dig.
Lær at nyde, så du ikke behøver at lide
Kaloriefattige fødevarer, hvad enten de er fede, salte eller søde, er ikke en hindring for vægttab. Tværtimod kan de hjælpe dig med at tabe dig. Men for at gøre det, skal du holde op med at dæmonisere dem og vide, hvordan du spiser dem rigtigt:
- Hvis du spiser, når du er sulten, foreslår jeg, at du er opmærksom på, hvor mæt du føler dig, så du spiser den rigtige mængde, langsomt, nyder din mad, i den rigtige stilling (vi er alle enige om, at det at spise stående med fjernsynet tændt vil gøre det meget svært for dig at lytte til dig selv);
- Hvis du spiser for at berolige dine følelser, så vær opmærksom på det øjeblik, hvor du får det bedre, det øjeblik, hvor du får det bedre, så du spiser så meget, som du har brug for, og frem for alt meget langsomt!
Lad være med at frarøve dig selv disse tabubelagte fødevarer, for det er afsavn og forbud, der fører til tvang og udskejelser. Jo mere du kontrollerer og frustrerer dig selv, jo mere intens bliver trangen.
Så det ideelle er at nyde disse kaloriefattige fødevarer fuldt ud, så du kan få mest muligt ud af deres smag og virkelig nyde, hvad du spiser.
Lær at nyde disse kalorietætte fødevarer, så du kan spise dem uden at tage på i vægt! Så enkelt er det! Og det virker…