[Artikel opdateret den 18/09/2023]
En syg krop befaler, en helbredt krop adlyder – Jean Jacques Rousseau
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Når man dyrker sport, hvad enten det er på højt niveau eller som amatør, er en sund livsstil afgørende, ikke kun for at undgå krampe, dehydrering og risikoen for skader, men også for at sikre sin præstation. At vide, hvordan man tilpasser sin kost til sin sport og tager vare på sit fysiske og mentale helbred uden for træningen, er afgørende, når man ønsker at forbedre sig og gøre fremskridt inden for sin sport.
Når det gælder topatleter, er ernæringsovervågningen selvfølgelig ikke den samme som for folk, der dyrker deres sport et par gange om ugen. Alt afhænger også af din krop, dit træningsniveau og din valgte sportsgren, og det er derfor, diætister, uanset om de er specialiserede i sport eller ej, er der for at hjælpe.
Hvordan kan du drikke og spise rigtigt for at optimere din sportsaktivitet?
Før du begynder din fysiske anstrengelse, skal du fylde dine muskler med energi, så du kan holde dig i gang under din træning. Du bør derfor prioritere stivelsesholdige fødevarer, skiftevis ris, pasta “al dente”, brød, kartofler osv. Undgå bælgfrugter eller stivelsesholdige fødevarer, der er for hele, da de kan forårsage fordøjelsesproblemer under din fysiske anstrengelse.
Vælg hellere kogte grøntsager og frugt, som er lettere at fordøje og rige på mineraler og vigtige vitaminer. Spis 2 til 3 timer før en begivenhed, ellers rist dit brød for at fordøje det bedre, eller spis noget let og fiberfattigt.
Under fysisk anstrengelse, hvis anstrengelsen varer 1 time eller endda 1½ time, er vand alene tilstrækkeligt, men hvis det varer længere, bliver du nødt til at ty til træningsdrikke. Det hurtige sukker i sportsdrikke giver en starteffekt ved at give dig energi hurtigt, men de giver dig også mulighed for at rehydrere bedre.
Der er forskel på energidrikke (Powerrade, Isostar osv.) og energidrikke (Monster, Burn, Red Bull osv.). Energetisk betyder rig på sukker, mineraler, aminosyrer og isotonisk, hvilket giver mulighed for hydrering og kompenserer for tab. Energigivende betyder psykostimulerende, højt indhold af sukker og koffein, kompenserer ikke for tab, øger risikoen for dehydrering, skader og hjerte-kar-problemer.
Den anbefalede isotoniske træningsdrik er nem at lave og billig:
1 del druesaft (100% ren saft) til 2 dele vand
Eller 1 halv æblejuice (100% ren juice) til 1 halv vand
1 knivspids salt til 1 liter drik
Efter træning har dine muskler produceret mælkesyre under din fysiske aktivitet, så du bliver nødt til at neutralisere denne syre ved at drikke en isotonisk drik som frisk frugt- og grøntsagsjuice, som også hjælper med at kompensere for vandtab.
Ophobningen af mælkesyre fører til muskelømhed og øger følelsen af fysisk træthed. Frisk frugt og grøntsager er ideelle til at forbedre restitutionen: De er rige på basiske mineraler, som neutraliserer syre, og rige på antioxidanter, som neutraliserer de frie radikaler, der produceres i store mængder under fysisk anstrengelse.
I restitutionsperioden, omkring tre timer efter træning, skal du indtage en lille mængde kulhydrater og proteiner. Kulhydrater genopfylder de tømte glykogendepoter, mens proteiner genopbygger de muskelfibre, der blev ødelagt under træningen. Hvis protein og kulhydrater indtages i god tid, vil restitutionen være optimal, og frem for alt vil præstationen forbedres under din næste fysiske aktivitet.
Eksempler på snacksefter træning
1 müslibar og 1 æble
1 lille karton almindelig mælk eller sojabaseret drik, 1 banan og 1 håndfuld tørret frugt
1 drikkeyoghurt og 2 klementiner
2 skiver pebernødder og 1 klase vindruer
1 brødbudding med 3 firkanter chokolade og 1 pære
1 smoothie: almindelig yoghurt, banan, jordbær
Hvad angår reglerne for at spise uden for fysisk aktivitet, vil jeg råde dig til at følge de grundlæggende ernæringsanbefalinger, mens du prioriterer frugt og grønt, økologisk hvis muligt, da sportsfolk har højere vitamin- og mineralbehov end normalt.
Køb kvalitetskød, -fisk, -æg og -mejeriprodukter, og husk, at aminosyre-/proteintilskud ikke er nødvendige for at opbygge muskelmasse og dække dit proteinbehov.
Betydningen af en afbalanceret livsstil for at forbedre effekten af fysisk aktivitet.
Det er vigtigt at have et afbalanceret biologisk ur, hvis man skal dyrke sport. Vågn op på nogenlunde samme tid hver dag, og find ud af, hvad din ideelle søvntid er, mellem 7 og 9 timer afhængigt af den enkelte. En god nats søvn fører til udskillelse af væksthormoner, som er ansvarlige for opbygning af muskelmasse.
Undgå at ryge, da det fører til produktion af frie radikaler og et øget behov for antioxidanter. Undgå også at drikke alkohol, især for meget… Det forhindrer en ordentlig restitution mellem træningspassene.
Tag dig tid til og væn dig til at slappe af og falde til ro hver dag. Det er med til at reducere kroppens stressniveau, så den kan regenerere, og musklerne kan slappe af. Væn dig til at spise på de samme tidspunkter, og spis ikke for sent inden sengetid, eller kun en lille snack. Spis langsomt, og tag dig god tid til at tygge, så du undgår fordøjelsesproblemer og oppustethed, især før fysisk aktivitet.