Slank dig ved at lære at lytte til dine madfornemmelser igen

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

For at tilpasse dit næringsindtag til dine behov er det vigtigt at vide, hvordan du lytter til dine madfornemmelser, som er de signaler, din krop sender dig (sult, trang, mæthed, fylde), så du bedre kan reagere på dens behov, både fysiologiske og psykologiske.

Restriktioner, begrænsninger i dit bolig- og arbejdsmiljø, din historie, dine følelser forstyrrer alt sammen disse signaler.

Vi ved ikke længere, hvordan vi skal identificere vores madfornemmelser og kan derfor kun fejlfortolke dem, hvilket gør det vanskeligt for os at tilpasse vores indtag til vores behov, og derfor kan der opstå overvægt!

For at nå dit slankemål er du nødt til at genlære, hvordan du lytter til dine madfornemmelser for at finde den rytme, der passer dig bedst, så du kan slanke dig uden begrænsninger eller frustration.

Hvordan finder du rundt i dine madfornemmelser?

Vi er styret af 4 madfornemmelser, som gør det muligt for os at tilpasse det, vi spiser, til vores sande fysiologiske og psykologiske behov.

Den første er sult, som kan oversættes til en følelse af tomhed i maven, med et fald i energi, svimmelhed og irritabilitet uden grund.

Menneskekroppen er som en bil, der har brug for at blive “tanket op”, når vi er på “standby”. Hvis vi spiser uden at føle os sultne, er det som at fylde benzin på, mens tanken stadig er fuld… Kroppen bliver nødt til at lagre overskuddet i form af fedt.
Når vi ikke mærker denne følelse, eller når vi tværtimod har indtryk af at mærke den hele tiden, er det fordi vores opfattelse af sult er forstyrret.
Vi er nødt til atgenlære, hvordan vi genkender den ved at lave sultetesten for at genopdage dens manifestationer og tage højde for dem. Klik her og lad os guide dig: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf

Den anden er craving, som svarer til et ønske af ukendt oprindelse, uden fysiologisk behov. Det kan også skjule en dybere følelse.

Der er to typer af craving:

• Sensorisk: Du savler ved synet eller duften af varmt, gyldent brød, der lige er kommet ud af ovnen. Nyd det, der er ingen grund til at blive frustreret! Nyd et lille stykke, tag dig god tid, når du virkelig har lyst til det. På den måde undgår du den frustration, som ofte er årsagen til madtrang!

• Følelsesmæssig (eller madtrang): Den fungerer som en forsvarsmekanisme mod ukontrollerbare følelser (vrede, glæde, tristhed osv.) og får dig til at spise uden sult i et forsøg på at trøste dig selv og udfylde et følelsesmæssigt tomrum.

For at genvinde en sund spiseadfærd er du nødt til at lære atreagere på denne trang på en passende måde i stedet for at reagere på den.

Hvis du har tendens til at dulme dine følelser med mad, så start med at tage en drink.

Tag dig derefter tid til at tænke over den fysiske (træt, stresset, keder dig…) og følelsesmæssige (vred, glad, trist…) tilstand, du var i. Identificer derefter kilden til disse impulser ved at skrive ned i en notesbog, hvordan du havde det, når du havde lyst til at spise uden at være sulten. Til sidst skal du tænke over, hvilken følelse du forsøgte at reagere på, og opliste alle de aktiviteter, der giver dig mulighed for at finde den samme reaktion, men uden at spise.

For eksempel:

• Du er vred => du vil have chokolade => du har brug for at få afløb for din vrede
  => andre mulige reaktioner: slå på en pude, råb et passende sted, tag dine kondisko på og løb en tur i et par minutter for at afreagere og få vreden ud…
• Du er træt => Drik en kop kaffe, hold en pause eller tag en lur…
• Du keder dig => Læs en god bog, ring til en ven, lav broderi, gå en tur eller se en god film…
• Du er stresset => Lyt til zen-musik, tag et varmt bad, slap af, drik en beroligende urtete med appelsinblomst og lavendel…

En vedvarende trang til en fødevare kan også betyde, at kroppen mangler et bestemt næringsstof, som findes i netop den fødevare (og som opfattes af biologiske mekanismer).

For eksempel: trang til chokolade = behov for magnesium; trang til en banan = behov for kalium og magnesium.

Gradvist vil du holde op med at bruge denne metode til at kvæle den følelse, der overvælder dig, og du vil se den i øjnene uden at løbe væk fra den. Du vil få indre autonomi og sætte maden tilbage, hvor den hører til: som en nydelse, ikke et skjold.

Det er vigtigt at skelne mellem de to typer sult for at kunne spise på den rigtige måde.

Den tredje er den mæthed, du føler, når du når slutningen af smagstilfredsstillelsen: Maden virker mindre god. Madens smag ændrer sig naturligvis ikke under et måltid, men du modtager beskeder fra din hypothalamus, efterhånden som de forskellige næringsstoffer optages i blodbanen. Jo mere du nærer din krop med kvalitetsfødevarer, der opfylder dine behov, jo mindre vil du føle dig tiltrukket af det, du spiser.

De to former for tilfredsstillelse, du skal kende

– Gustatorisk tilfredsstillelse er forsvinden af gustatorisk nydelse for en type mad: du har ikke længere lyst til bønner, men du kan stadig være “sulten” efter comté!
For at lægge mærke til det, skal du starte dit måltid, når du er sulten, og koncentrere dig om dine smagsoplevelser og den tilfredsstillelse, som maden fremkalder.

– Den overordnede tilfredsstillelse er enden på al glæde ved at spise.
På dette tidspunkt har du fået nok nydelse, og din mave er fuld og udspilet.
Du bør føle dig mæt (men ikke utilpas).

Den sidste fornemmelse, man kan genkende, er mæthed , som svarer til, at smagsglæden og sulten forsvinder. Det er fordøjelseshormonet leptin, der regulerer mæthedsfornemmelsen og fremmer optagelsen af næringsstoffer.

Det har ikke noget at gøre med, hvor meget maden fylder i maven, men bestemmes af de kalorier, man indtager. I praksis betyder det, at maden ikke længere giver dig nydelse, og at du spiser langsommere: Det er tid til at afslutte dit måltid. Stop med at spise, før du er mæt, og du vil få det bedre!

Frem for alt skal du ikke tvinge dig selv til at spise op, men lære at hjælpe dig selv lidt mindre og fylde op, hvis det er nødvendigt. Hvis du føler dig tung, når du går fra bordet, er det, fordi du har været for sulten. Gå ikke i panik, men vent med at spise, til du føler dig mæt igen, også selv om det betyder, at du må springe det næste måltid over.

For lettere at finde din mæthedsgrænse skal du spise på et fast tidspunkt!

Tag kontrollen tilbage og lyt til dine spisefornemmelser!

Spis kun, når du er sulten, ikke fordi du har lyst til at spise ! Hvis du ikke er sulten, skal du ikke tvinge dig selv: Vær ikke bange for at springe et måltid over eller udskyde det! Pak en lille snack (mejeriprodukter, frugt, brød + smør + marmelade eller en lille ost-skinke-salat-sandwich), så du kan klare dig indtil måltidet.

Hvis der er mindst en time til måltidet, og du er sulten, så tag en snack, så du kan vente i ro og mag og så spise dig mæt ved næste måltid. Alle har deres eget tempo, find dit!

Tag dig tid til at spise !

For at tilpasse dit indtag til dine fornemmelser er du nødt til at være opmærksom på dem. Sæt dig godt til rette, tag en pause og træk vejret dybt. Tag dig mindst tyve minutter til hvert måltid, da det er den minimale tyggetid, før maven begynder at sende mæthedssignaler.

Lyt til dig selv: Spis siddende, uden andre aktiviteter (radio, skærme, telefon osv.), fordi de optager din opmærksomhed og forhindrer din krop i at registrere dit indtag og give dig mulighed for at høre mæthedssignalet.

Spis bevidst: nyd hver enkelt fødevare med dine fem sanser!

• Syn: mindst 3 farver på din tallerken!
• Lugt: Forvent de kommende smage.
• Smag: Brug dine smagsløg til at analysere tekstur og smag (surt, salt, sødt, bittert).
• Rør: rør ved skorpen på et brød, skrællen på en fersken…

Spis med glæde, uden restriktioner, men med måde. Du vil variere kilderne til tilfredsstillelse, og du vil blive tilfredsstillet hurtigere.

For at opsummere

Her er, hvad du kan gøre hver dag for at genopdage dine spisefornemmelser og nyde at spise:

• Vær en god lytter: Begynd ikke dagen med at planlægge at begrænse dig selv.
• Vent, til du er sulten, før du spiser, eller hvis du ikke kan vælge, hvornår du vil spise, så spis, når du er sulten!
• Brug kun tid på dit måltid (ingen skærme eller andre distraktioner)!
• Tag dig god tid, spis med omtanke og forbind dig med din krop og dine fornemmelser!
• Hvis du får lyst til noget, skal du ikke bebrejde dig selv, men nyde hver en mundfuld. Vent med at spise, til du er sulten igen!
• Tag dig derefter tid til at analysere situationen (udløser(e), nuværende reaktion, følelser, mulige reaktioner).

Du kan også se mit videoindhold:

Nu er det op til dig at øve dig i at genkende og tage hensyn til dine spisefornemmelser!