[Artikel opdateret den 18/09/2023]
En syg krop befaler, en helbredt krop adlyder
Jean Jacques Rousseau
Uanset om du er amatør eller topatlet, er det vigtigt at styre din kost og tilpasse den til din sportsaktivitet for at forbedre din præstation og undgå skader, kramper eller andre konsekvenser. Så det er vigtigt at kende sin krops behov, ikke kun for at restituere, men også før og under fysisk aktivitet.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Heldigvis findes der eksperter i sportsernæring, og det bedste råd er at opsøge en sundhedsprofessionel, der har specialiseret sig i emnet. Denne artikel vil se på de fødevarer og drikkevarer, man kan vælge før, under og efter fysisk anstrengelse, samt nogle grundlæggende råd om, hvordan man opretholder en sund livsstil, hvis man vil præstere sit bedste.
Mad og drikke til at forbedre sportspræstationen
Før sport
Du er nødt til at give dine muskler energi, så de kan være mere effektive under fysisk anstrengelse. For at gøre dette skal du fokusere på komplekse kulhydrater, men ikke for mange fibre for at undgå fordøjelsesproblemer. Vælg stivelsesholdige fødevarer uden fuldkorn som brød, ris, pasta, kartofler osv. Undgå rå grøntsager og vælg i stedet en sød frugt, undgå bælgfrugter og vælg æg, hvidt kød eller et mejeriprodukt. Det giver dig protein uden de kogte fedtstoffer, der gør fordøjelsen vanskelig.
Det bedste er at spise stivelsesholdige fødevarer med kogte grøntsager og et fedtfattigt proteinindtag. Du kan få kompot eller yoghurt til dessert. Du bør spise ca. 3 timer før træning, eller 2 timer før, hvis det bare er en snack.
Under træningen
Til træning, der varer en time eller halvanden, er det vigtigt med en flaske vand for at sikre optimal rehydrering under træningen. Hvis træningen varer længere end halvanden time, kan du ty til en sportsdrik. Træningsdrikke indeholder simple sukkerarter, der absorberes hurtigt for at give brændstof til musklerne og optimere rehydreringen.
Disse drikke er også kendt som energidrikke (Powerrade, Isostar osv.) og indeholder ud over sukker også mineraler og aminosyrer. De er isotoniske, dvs. at de tilfører de elementer, der er nødvendige for at kompensere for tab og dermed rehydrere optimalt.
Ikke at forveksle med energidrikke (Red Bull, Monster osv.), som har et for højt sukkerindhold og er spændende, fordi de indeholder koffein. Disse drikkevarer, som er overdrevent sødede og indtages uhensigtsmæssigt, rehydrerer ikke og kan tværtimod føre til flere skader eller hjerte-kar-problemer.
Opskrift på en enkel og økonomisk isotonisk drik:
En tredjedel druesaft (100% ren saft) til 2 tredjedele vand eller 3 spiseskefulde kvalitetssirup til en liter vand. En knivspids salt pr. liter drik.
Efter sport
Under fysisk anstrengelse producerer musklerne mælkesyre. Denne syre er helt uskadelig, og i modsætning til, hvad mange tror, bliver den genbrugt og er endda meget nyttig for musklerne i restitutionsfasen. Mælkesyren bliver brændstof for den trætte muskel og gør det muligt for den at bevare et minimum af energi bagefter. Den bliver derfor brugt meget hurtigt og når ikke at ophobe sig i muskelfibrene, før den bliver genbrugt, men ophobningen er det, man kan mærke, når musklen ikke længere kan “holde ud” over for en indsats, der er for intens for den. Derfor er det vigtigt at kende sine grænser.
Det vigtigste under restitutionen er dog at rehydrere sig. At drikke rigeligt med vand hjælper med at kompensere for tabet, og hvorfor ikke drikke din træningsdrik færdig. Ud over denne vigtige indsats har du også brug for at spise. I de tre timer efter anstrengelsen vil kroppen nemlig “genopbygge” sig selv, dvs. genopfylde sine reserver af muskelbrændstof (kulhydrater) og genopbygge de muskelfibre (proteiner), der blev ødelagt under anstrengelsen. Disse to elementer, kulhydrater og proteiner, skal tilføres i tilstrækkelige mængder til, at kroppen kan restituere ordentligt og forbedre sin præstation under den næste træning.
Eksempler på snacks efter sport:
- 1 müslibar og 1 æble
- 1 lille karton mælk eller chokolade-soja, 1 banan og 1 håndfuld tørret frugt
- 1 drikkeyoghurt og 2 klementiner
- 2 skiver pebernødder og 1 klase vindruer
- 1 brødbudding med 3 firkanter chokolade og 1 pære
- 1 smoothie: soja- eller komælk, banan, jordnøddesmør
Den ideelle livsstil til at optimere din sportspræstation.
For at undgå enhver risiko for brud eller skader under din fysiske aktivitet er en sund livsstil afgørende, ikke kun på træningsdage, men også på restitutionsdage, ferier eller fridage. Det er oftest her, vi ser det største antal tyvstarter og fald i præstationsevnen.
Det første, man skal gøre, er at spise en afbalanceret, varieret og sæsonbestemt kost. For sportsfolk er det vigtigt at spise masser af frugt og grønt for at modvirke produktionen af frie radikaler, der opstår ved tilbagevendende fysisk aktivitet. Atleter har et større behov for antioxidanter, så glem ikke at prioritere disse fødevarer, økologiske om muligt, for at undgå bivirkningerne ved at indtage kemiske produkter.
Sørg for at få masser af kvalitetsprotein ved at vælge æg, yoghurt, kvalitetskød, bælgfrugter, små fede fisk og olieholdige frø. Aminosyre- eller proteintilskud er ikke nødvendige, selv for sportsfolk på topniveau, da alle disse næringsstoffer findes naturligt i fødevarer og er meget billigere. Desuden kan tilskud uden forudgående ernæringsanalyse føre til en ubalance i kosten samt mangel på andre aminosyrer, næringsstoffer eller mikronæringsstoffer.
Den anden ting, du skal gøre, er at holde et sundt, afbalanceret biologisk ur. Du skal vågne på nogenlunde samme tid hver dag og få tilstrækkelig og regelmæssig søvn. Enhver ubalance i forbindelse med søvn kan føre til tab af muskelmasse og nedsat præstationsevne. En god nats søvn giver energi og effektivitet i løbet af dagen og producerer væksthormon, som stimulerer produktionen af muskelmasse.
Ud over deres velkendte skadelige virkninger på helbredet øger alkohol og tobak oxidativt stress og fører til et øget behov for antioxidanter. Desuden vil de forstyrre dit biologiske ur og påvirke både din søvn og din kost.
Og det sidste, du har brug for, er at lære at slappe af og tage dig tid til dig selv. Denne sunde praksis hjælper med at reducere den oxidative stress, du oplever hver dag. Desuden giver det kroppen mulighed for at genopbygge sig selv, restituere ordentligt efter sportslige anstrengelser og skabe en følelse af velvære. Det er vigtigt, at måltider, snacks og morgenmad er en del af disse øjeblikke med afslapning, for ud over at forbedre dit generelle humør hjælper denne afslapning dig med at fordøje bedre, tygge ordentligt og absorbere de næringsstoffer og mikronæringsstoffer, du spiser.