[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Ja, det er muligt ved at øge dit stofskifte, som er det sæt af reaktioner, der finder sted i kroppens celler. Det involverer katabolisme (produktion af energi fra absorberede næringsstoffer ved at nedbryde relativt store, komplekse molekyler til mindre, enklere (brug og opbevaring)) og anabolisme (konstruktion af de elementer, vores celler har brug for til at fungere (fjernelse af reserver, for eksempel)).
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Vores energiforbrug svarer til: vores grundlæggende stofskifte (køn, højde, vægt, alder), udetemperatur, fysiologiske tilstande (graviditet, følelser osv.) + forbrug på grund af fysisk og intellektuel aktivitet + fordøjelse.
På daglig basis er det muligt at forbrænde fedt mere effektivt ved at øge energiforbruget gennem fordøjelsen og fysisk aktivitet.
Forbrænd mere fedt ved at spise godt!
Ved at tilpasse dit næringsindtag til dit basale energibehov og kun spise, når du er sulten, bliver din krop forsikret om, at den ikke mangler noget, og vil være mere villig til at tære på dine fedtdepoter!
Beregn dit basale energibehov ved at klikke her: http://www.vitadiet.net/boite-energie.html
Ved at spise på regelmæssige tidspunkter kan du også forsikre din krop om, at den ved, hvornår den har brug for energi.
Del dine måltider op (morgenmad, mellemmåltid, frokost, eftermiddagste, aftensmad) for at sprede dit indtag mere jævnt og øge din fordøjelses indsats. Det er ikke et spørgsmål om at småspise, men om at fordele madindtaget anderledes.
For eksempel morgenmad: drik + toast og smør + et mejeriprodukt, og såomkring kl. 10-11 et stykke frugt.
Ved at øge hyppigheden af måltiderne fordeles de indtagne kalorier mere jævnt, hvilket resulterer i større termogenese.
Den fordeling, vi har brug for til at fungere ordentligt, er :
Vores krop bruger mere energi på proteiner end på fedt og kulhydrater.
Tips: Ved måltiderne skal du starte med at spise grøntsager og proteiner og slutte af med kulhydrater (tilpas mængden efter din sult).
Spis magre proteiner som torsk, kyllingebryst eller skaldyr, æg, almindelige mejeriprodukter, bælgfrugter (som giver protein og stivelse) mindst én gang om dagen.
Visse næringsstoffer, som f.eks. calcium, gør det muligt at udnytte andre næringsstoffer mere effektivt og derfor lagre mindre, og derfor er det en god idé at spise et mejeriprodukt til hvert måltid. Almindelig yoghurt, fromage frais (ikke fedtfattig) og faisselles er også rige på protein og er fremragende snacks, når du føler dig lidt lækkersulten!
Husk at drikke mindst 1,5 liter i løbet af dagen, især hvis du dyrker sport. Vand er afgørende for metaboliske aktiviteter, især lipolyse (fedtnedbrydning).
Boost dit energiniveau med korte fasteperioder (kun for folk uden helbredsproblemer). Vær forsigtig, en diæt med et for lavt kalorieindtag vil få kroppen til at modstå at bruge sine reserver. Det er bedre at tage en kort faste på 16 til 20 timer: Det øger mobiliseringen af fedtdepoterne ved at blokere produktionen af et antithyreoideahormon, T3, som kroppen udskiller for at beskytte sig mod at tabe sig.
En gang om ugen kan du enten springe aftensmaden over (og spise igen næste morgen) eller springe morgenmaden over (og spise igen til frokost), men sørg for at være godt hydreret (vand, te, urtete, grøntsagsbouillon).
Forbrænd fedt med de rigtige fødevarer
Målet er selvfølgelig at kombinere indtagelsen af disse fødevarer med en kost, der passer til dine slankemål.
For at hjælpe med at aktivere lipolysen må du ikke forsømme proteinrige fødevarer som magert kød og fisk.
Grøn te er en kraftig antioxidant, citron er et velkendt afgiftende middel, og frugter som citrusfrugter(grapefrugt) er fulde af vitaminer og har et lavt indhold af sukker og kalorier. Papaya og ananas aktiverer fedtmobiliseringen.
Cikorie er rig på inulin, og fibrene i plantens rod menes at bidrage til at reducere blodsukkeret og lipidniveauet. Cikorie kan erstatte kaffe eller, endnu bedre, kombineres med kaffe for at kombinere de slankende fordele ved inulin og koffein. Ikke mere end 2 kopper om dagen.
Chili : Frisk eller i pulverform får chili sin skarphed fra capsaicin, som ved at stimulere produktionen af adrenalin og noradrenalin hjælper med at forbrænde sukker og fedtreserver. Cayennepeber, tabasco, paprika… Vælg efter smag og fordøjelsens tolerance.
Forbrænd fedt med et kosttilskud
Deres formel øger stofskiftets forbrug af kalorier. Kombineret med regelmæssig motion og en passende kost tilbyder nogle kosttilskud et koncentrat af aktive ingredienser.
Fedtforbrændere, der indeholder grøn te, koffein eller spirulina, kan hjælpe med at øge dit stofskifte.
Forbrænd fedt med den rigtige fysiske træning
En krops forbrug i hvile kan variere fra 200 til 600 kalorier afhængigt af, om du er stillesiddende eller aktiv. Kroppen fortsætter med at bruge halvdelen af denne mængde i de 24 timer, der følger efter aktivitet. Musklerne er storforbrugere af energi: En person med god muskeltonus forbrænder mere end en stillesiddende person, selv i hvile. Problemet er, at muskelmassen naturligt mindskes, når vi bliver ældre.
For at vedligeholde og udvikle den er det bedst at dyrke bodybuilding med moderate vægte og/eller vælge øvelser, der mobiliserer så mange muskelgrupper som muligt (sheathing, pulling osv.).
For at forbrænde fedt effektivt gennem sport: fokuser på udholdenhedstræning (ikke for intensiv), dynamisk træning og muskelforstærkning.
For at opnå hurtige resultater skal du planlægge mindst 4 sessioner om ugen med 45 minutters konditionstræning.
Svømning, cykling, løb og stavgang i mindst 30 minutter om dagen vil alle være med til at øge dit energiforbrug.
Det er bedre at vælge restitutionsfaser frem for udmattelse.
Det er vigtigt at opretholde en gennemsnitlig puls, så din krop kan forbrænde fedt hurtigt. Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er velkendt for sin effektivitet og ustoppelige fedtforbrændingseffekt.
Det vigtige er at sætte sig de rigtige mål og opretholde regelmæssig fysisk aktivitet.
Husarbejde, indkøb, havearbejde, trappegang og gåture i mindst 30 minutter om dagen er alt sammen en del af den daglige fysiske aktivitet!
Lad være med at slække på indsatsen efter en uge, og for at bevare motivationen kan du dyrke sport med venner eller stille dig selv udfordringer.
Giv endelig dig selv små belønninger for hvert mål, du når!