[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Det spørgsmål hører jeg ofte i mit daglige arbejde som freelance kostvejleder! Det er ikke altid let at vide, hvilke fødevarer man skal vælge, når man køber ind, så man har nok til hele ugen, så man kan spise en afbalanceret og varieret kost uden at bruge 2 timer om dagen på at lave mad!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Du kan være sikker på, at en afbalanceret og varieret kost ikke nødvendigvis kræver en masse tid i køkkenet, bare en smule organisation!
Som en påmindelse:
- At spise en afbalanceret kost betyder “at spise mad fra hver fødevarekategori hver dag”: stivelsesholdige fødevarer, frugt, grøntsager, mejeriprodukter osv.
- At spise varieret betyder “at spise forskellige fødevarer inden for hver af fødevarekategorierne”: Hvis du spiser et æble til hvert måltid, spiser du faktisk et stykke frugt hver gang (hvilket hjælper med at balancere din kost), men du spiser ikke varieret. Skift frugt til hvert måltid (kiwier, appelsiner, æbler, bananer osv.) for at variere din frugt!
Her er de første trin til at lære, hvordan du organiserer dine menuer for ugen:
Trin1: Se ind i den kommende uge, så du kan købe ind
Når du skal lave dine menuer, skal du først finde ud af, hvilke typer måltider du vil lave i løbet af ugen, og hvor mange personer du vil servere til hvert måltid:
- Hvor mange måltider vil du lave derhjemme?
- Hvor mange mennesker vil sidde ved bordet?
- Har du planlagt et familie-/vennemåltid?
- Skal du lave mad til frokost på arbejdet?
- Har du nogle særlige tidspunkter i løbet af ugen?
- Skal du dyrke nogen form for sport?
- Har du nogle særlige ønsker?
Dette er blot nogle af de spørgsmål, der vil hjælpe dig med at forudse dine menuer og planlægge de mængder, du har brug for i løbet af ugen.
Trin2: Lav en liste over alle de fødevarer, du kender og nemt kan lave.
Det kan virke kedeligt i starten, men når du først har gjort det, vil det spare dig for en masse tid! Du kan starte med madvarerne i den aktuelle sæson og liste de madvarer, du nemt kan lave, efter kategori. Du kan tilføje til denne liste, efterhånden som årstiderne skifter, og du opdager nye fødevarer. Lad os tage eksemplet med den aktuelle måned (februar) for at illustrere dette punkt:
Hovedkategorier: OPV1, stivelsesholdige fødevarer, grøntsager, mejeriprodukter, frugt
Årstid:vinter
Fødevarer, jeg kender efter kategori:
- OVP: Oksekød (bøf, ribbenssteg, steg osv.), æg (hårdkogt, stegt, kogt, omelet osv.), skinke (hvid, saltet, stegt osv.), laks (paupiette, filet, ryg, røget osv.), lam (ben, koteletter osv.).
- Stivelse: ris (kreolsk, pilaf), pasta (gratineret, med smør, tomatsauce, almindelig osv.), kartofler (dampede, sauterede, bagte, stegte osv.), bælgfrugter (flækærter, linser, tørrede bønner osv.).
- Grøntsager: Endivie (rå, braiseret, bechamelsauce osv.), kål (dampet, suppe, gratineret osv.), gulerødder (revet, braiseret, sauteret, suppe osv.), porrer (tærte, suppe, vinaigrette osv.)
- Mejeriprodukter: yoghurt, fromage frais, oste (Comté, Camembert, blåskimmeloste, gedeost, revet Emmentaler osv.)
- Frugt: rå, kogt i kompot (kiwi, klementin, appelsin, grapefrugt, banan osv.)
Når du har lavet din liste, er det hårde arbejde overstået!
Trin3: Lav dine menuer baseret på din liste
Nu er tiden endelig kommet til at lave dine menuer!
Lav et skema, der repræsenterer din uge og dine måltider. Medtag alle de specifikke elementer, der vil guide dig i din tankegang: dine sportsaktiviteter, dine måltider på arbejdet, måltider med venner osv.
Note 1: Den første fejl, vi ofte begår, når vi forsøger at skabe en uge med afbalancerede og varierede menuer, er at forsøge at variere vores måltider for meget! Resultatet er, at man ender med at have alt for mange produkter derhjemme, og at man bruger uforholdsmæssigt meget tid på at lave mad hver dag!
Note 2: Den anden fejl er at forsøge at tænke over sine menuer dag efter dag… Det er den bedste måde at miste overblikket på og løbe tør for idéer.
Lad os gå tilbage til vores eksempel med menuer i midten af februar. For at forenkle tingene starter vi med 3 dages menuer, hvor vi koncentrerer os om frokost og aftensmad:
- Vælg dine OPV’er: 1 portion om dagen er nok, hvis du ikke dyrker intensiv sport. Husk at planlægge dine rester, så du kan bruge dem i løbet af ugen.
- Vælg dine stivelsesholdige fødevarer: Du kan angive de ledsagende saucer, hvis du ønsker det.
- Vælg kogte og rå grøntsager: Husk at genbruge grøntsager, der allerede er tilberedt, til nye retter.
- Vælg mejeriprodukter og frugt.
Hvis du mangler ideer, kan den madliste, du lavede tidligere, hjælpe dig! Den vil få dig ud af alle de tomme sider!
Som du kan se af dette eksempel, er menuerne varierede i præsentation og valg af mad. Men det er enkle, hurtige måltider, som er nemme at tilberede, opbevare og tage med på arbejde. At spise varieret betyder ikke, at man skal spise forskelligt til hvert måltid. Vælg bestemte fødevarer den ene uge, og skift dem ud den næste!
Nu har du alle de værktøjer, du skal bruge for at lave afbalancerede, varierede menuer! Nu skal du bare udarbejde dine madlister i henhold til årstiderne!
Glem ikke, at det at lave menuer er en profession (diætisternes), så det er normalt, at det kan virke lidt svært i starten… Men med lidt øvelse vil du helt sikkert få styr på det!
1VPO: Kød, fisk, æg