[Artikel opdateret den 18/09/2023]
At have en stor appetit kan være en reel hindring, når det handler om at tabe sig. For nogle mennesker betyder det at reducere det madindtag, de er vant til, at de føler sig meget sultne, hvilket kan få dem til at bukke under for trangen til usunde fødevarer. I de følgende linjer vil jeg forklare de bedste tips til at slippe af med din trang til at spise på alle tidspunkter af døgnet.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
#1 Drik masser af vand for at mindske din appetit
Vand hjælper os med at føle os mætte. Så det er en god idé altid at have en flaske vand ved hånden og drikke, når du føler dig sulten. Hvis vand virker meget kedeligt, er et alternativ og også en god idé at tilberede en infusion, såsom grøn te. Ud over at være en naturlig appetitdæmper er grøn te også en fremragende antioxidant.
#2 Sådan dæmper du din appetit ved at spise 5 gange om dagen
Hvis du spiser tre hovedmåltider og to mellemmåltider hver 3. eller 4. time, forbliver insulinniveauet i dit blod, som giver din krop energi, mere stabilt. Så du får ikke lyst til at spise. Det vil også forbedre dit stofskifte.
#3 Fjern sukkerrige fødevarer fra din kost
Du bør undgå at spise fødevarer, der er rige på raffineret hvidt sukker, da de giver kalorier uden nogen næringsværdi. Disse fødevarer giver også energi, der forbruges meget hurtigt, hvilket hurtigt vil gøre dig sulten. De gør dig slet ikke mæt.
#4 Spis fiberrige fødevarer for at reducere trangen til mad
Fiberrige fødevarer er den perfekte løsning til at føle sig mæt, primært fordi de optager meget plads i vores maver. Derfor kan en kost, der er rig på denne type fødevarer, ud over at være sund, forhindre os i at spise mellem måltiderne.
Fiberrige fødevarer omfatter hvedeklid, chiafrø, fuldkornsbrød, ærter, gulerødder, linser, kikærter, jordnødder og mandler.
#5 Spis rige, afbalancerede måltider for at reducere din appetit
Morgenmad, frokost og aftensmad bør indeholde fødevarer, der indeholder fibre (såsom grøntsager, frugt osv.), protein (kød, fisk, æg, tofu osv.), fedt (såsom olivenolie eller nødder) og langsomt optagelige kulhydrater (brød, pasta eller brune ris, bælgfrugter osv.).
#6 Sådan holder du op med at føle dig sulten ved at spise anti-sulten mad
De mest mættende fødevarer er bl.a. gulerødder, bananer, grønne bladgrøntsager, fuldkorn, æg, kød, blæksprutte og nødder. Disse fødevarer hjælper med at producere serotonin, en kemisk mediator, der fremmer velbefindende.
#7 Spis varm mad, så du ikke føler dig sulten
Varm mad sender flere mæthedssignaler til hjernen end kold mad. Du kan starte måltidet med en kop fedtfri hjemmelavet bouillon, som vil dæmpe din appetit og forhindre dig i at overspise.
#8 Drik vand, før du spiser
Når du tror, du er sulten, så drik vand først. Det er let at forveksle følelsen af tørst med følelsen af sult. Desuden hjælper det at drikke før måltiderne dig også med at holde op med at føle dig sulten og undgå overspisning.
#9 Tyg din mad godt
Du føler dig generelt mæt ca. 20 minutter efter, at du er begyndt at spise. Så hvis du tygger hurtigt, kan du indtage dobbelt eller tredobbelt så meget, som du egentlig har brug for. Undersøgelser viser, at hvis vi tygger hver mundfuld 40 gange, frigives der mere mæthedshormon, og vi indtager færre kalorier.
#10 Spis tyggegummi
Tyggegummi er en god måde at narre din mave til at tro, at du spiser noget. På den anden side styrker det kæben, renser tænderne og hjælper dig med at trække vejret mere behageligt, samtidig med at det får os til at føle os mætte. Tyggegummi hjælper også med at dæmpe angst og lindre den stress, der får mange mennesker til at snacke.
#11 Hold dig selv underholdt
Kedsomhed kan få os til at opleve det, der kaldes psykologisk sult, hvilket betyder, at vi føler os sultne uden faktisk at have en tom mave. Når vi føler denne form for sult, spiller vores hjerne os et puds ved at sende signaler, der tilskynder os til at spise bestemte fødevarer. Underholdning holder din hjerne fokuseret på den aktivitet, du er i gang med, og den har ikke tid til at skabe falske sultsignaler.
#12 Server små portioner for dig selv
Et almindeligt problem for folk, der gerne vil tabe sig, er, at de som regel spiser mere, end de har brug for. Vi har en tendens til at servere for meget mad for os selv. En løsning er at vænne sig til at servere mindre portioner for sig selv. I stedet for at lægge en stor kotelet på tallerkenen, kan du lægge en halv. Eller i stedet for to bøffer, én.
#13 Start dine måltider med frugt
For at få en bedre fordøjelse er det praktisk at spise et stykke frugt først og derefter fortsætte med hovedretten. Ud over at forbedre fordøjelsen sikrer du dig, at du spiser de sundeste fødevarer først og føler dig mindre sulten bagefter.
#14 Få nok søvn
Mangel på søvn øger ghrelinniveauet, hvilket kan få dig til at føle dig sulten på alle tidspunkter af døgnet. Søvnløshed reducerer også mængden af leptin, et hormon, der får dig til at føle dig mæt. Når du ikke får nok søvn, er din krop også tilbøjelig til at “crave” belønningsmad som slik eller kager.
#15 Bekæmp stress
Høje niveauer af stress kan udløse produktionen af kortisol. Dette hormon er bl.a. ansvarlig for at øge din appetit, hvilket kan føre til en følelse af glubende sult, selv efter frokost eller aftensmad.
#16 Undgå junkfood
Nogle usunde spisevaner kan få dig til at føle dig sulten hele tiden. Hvis du ikke spiser nok protein til morgenmad, vil du hurtigt føle dig sulten. Hvis du ikke spiser nok sunde fedtstoffer eller springer måltider over, vil din mave sandsynligvis skrige. Hvis du drikker for meget alkohol, vil det samme sandsynligvis ske for dig.
#17 Forsøm ikke morgenmaden
Dagens første måltid skal være solidt og give dig mulighed for at tilfredsstille din appetit i flere timer. På den ene side er det ikke godt for dig kun at drikke en kop kaffe, før du tager på kontoret. Tag dig derfor tid til at spise en god morgenmad. På den anden side skal menuen indeholde proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater. På den måde undgår du insulinspidser og har energi fra dagens allerførste timer.
Du kan f.eks. spise et røræg, et glas yoghurt eller mælk, et stykke frugt eller en skive fuldkornsbrød med olivenolie, avocado eller nødder til morgenmad.
#18 Drik grøn te
Denne infusion indeholder mange næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at dæmpe din appetit uden at øge dit kalorieindtag. Desuden kan de mange vitaminer og mineraler give en række yderligere fordele: forbedre fordøjelsen, øge energien osv. Hvis du vælger kold grøn te, hjælper den med at forhindre dehydrering. Den er også ideel om morgenen eller om eftermiddagen, kombineret med en håndfuld nødder eller frø.
#19 Reducer antallet af timer, du bruger på at se tv
Når du ser tv, har du ingen kontrol over din sult eller de portioner, du spiser. Desuden spiser du mere junkfood, dvs. slik og salte snacks, når du ser fjernsyn, hvilket giver dig lyst til at spise endnu mere.
#20 Spis nok protein
Hvis du tilføjer mere protein til din kost, kan det øge mæthedsfornemmelsen, få dig til at spise mindre ved næste måltid og hjælpe dig med at tabe fedt. Desuden kan et højt proteinindtag være med til at forhindre muskeltab, når man skærer ned på det daglige kalorieindtag for at tabe sig. Sørg for, at protein udgør omkring 20-30 % af dit samlede kalorieindtag, hvis du vil reducere trangen til mad.
#21 Spis mange flere grøntsager
En af de vigtigste måder at sikre, at du føler dig mæt ved måltiderne, er at øge dit indtag af grøntsager. Grøntsager kan hjælpe med at fylde din mave uden at tilføje ekstra kalorier. En hel engelsk agurk indeholder mindre end 50 kalorier.
Zotrim reducerer naturligt din appetit
Ovenstående metoder er meget effektive, men de kan være en hovedpine for mange mennesker. Heldigvis findes der et produkt fremstillet af 100 % naturlige ingredienser, som kan hjælpe dig med at dæmpe din appetit og nå dine mål for vægttab. Det hedder Zotrim.
Zotrim er fremstillet af planter som yerba mate, guarana og damiana og hjælper dig med at bryde dårlige vaner som at snacke. Taget dag efter dag vil det motivere dig til at tabe mere vægt.