[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Kosttilskud er koncentrerede kilder til næringsstoffer, dvs. vitaminer og mineraler, stoffer med et ernæringsmæssigt eller fysiologisk formål, eller planter og plantepræparater, der er beregnet til at kompensere for mangler i en persons normale kost . Denne officielle definition findes i direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivninger om kosttilskud.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
De findes i dosisform, såsom kapsler, pastiller, tabletter, piller, pulverposer eller flydende præparater (ampuller, flasker med dråbetæller).
Og de skal anmeldes til Direktoratet for konkurrence, forbrugeranliggender og bedragerikontrol (DGCCRF), som undersøger deres sammensætning og udfører kontrol på samme måde som andre kategorier af fødevarer.
Kosttilskud er ikke medicinske behandlinger, så de kan ikke løse en reel mangel på f.eks. D-vitamin eller jern (som påvist ved en blodprøve), som skal behandles med passende medicinsk terapi!
Jeg tror ikke, at folk uden helbredsproblemer, som spiser en afbalanceret kost, har noget fysiologisk behov for at tage kosttilskud. Men de kan være nyttige i tilfælde af en midlertidig mangel og under meget specifikke omstændigheder.
Hvad er kosttilskud?
Kosttilskud er :
- vitaminer og mineraler: C-vitamin, D-vitamin, B12-vitamin, jern, magnesium, selen, calcium osv.
- planter og plantepræparater: fytoterapiprodukter, urteteer, modertinkturer… fennikel, artiskok til at dræne, mjødurt til at bekæmpe betændelse i tilfælde af gigt, grøn te og guarana til at forbrænde kalorier, eller ingefær og sort radise til at slippe af med toksiner. Nogle planter indeholder aktive ingredienser, eller endda giftstoffer, som er giftige selv i små doser. Når man tænker på valmuen, der bruges til at fremstille opium, eller taks, hvorfra taxol, et kemoterapeutisk middel mod kræft, udvindes, er det let at forestille sig, at man skal være forsigtig med planter. Derfor er de arter og plantedele, der udvælges til de kosttilskud, der sælges på apoteker og parafarmacier, nøje kontrolleret og udvalgt.
- Æteriske olier
- stoffer med ernæringsmæssige eller fysiologiske formål er stoffer med udelukkende farmakologiske egenskaber. Eksempler herpå er koffein, lycopen, glucosamin og chitosan.
Tag forholdsregler for at bruge dem uden at risikere dit helbred
- Sørg for at følge doseringsanvisningerne på beholderen samt betingelserne for brug.
- Tag ikke flere kosttilskud på samme tid uden lægehjælp for at undgå overdosering af især visse vitaminer.
- Rapporter alle uønskede virkninger efter indtagelse af et kosttilskud til en sundhedsperson.
- Brug kun statskontrollerede forsyningskanaler (apoteker og drugstores)!
Kosttilskud kan være nyttige til at håndtere midlertidige mangler
- Træthed, overanstrengelse: C-vitamin for at hjælpe med at bekæmpe årstidens mikrober, D-vitamin (Vit D3: 5 dråber hver dag, som en kur om vinteren, marin magnesium og/eller kombineret med B6-vitamin i tilfælde af ekstrem træthed og/eller stress, eksamensforberedelse etc.),
- forstoppelse: fibre,
- oppustethed: vegetabilsk trækul,
- diarré eller efter antibiotikabehandling: ult ragær og probiotika….
- menstruation (hvis meget træt): kombination af vitaminer og jern,
- Graviditet (jern, folinsyre),
- overgangsalderen (fordi calciumindtaget stiger fra 800 mg til 1200 mg og er svært at dække med mad).
I tilfælde af langvarig mangel
- efter fedmekirurgi : multivitamin-, calcium-, D-vitamin-, jern- og B12-vitamintilskud resten af livet.
- Ved ledsmerter og slidgigt: Kosttilskud i form af kapsler, modertinkturer, urteteer, massageolier og plastre; der indeholder et koncentrat af naturlige ekstrakter af en eller flere planter, der er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger, såsom harpagophytum, solbær og honning, æteriske olier af citron eukalyptus og vintergrøn, og smertestillende midler såsom mjødurt (der naturligt indeholder salicylsyre (aspirin)), kan være effektive til at bekæmpe smerter naturligt, bremse udviklingen af betændelse og begrænse stivhed. Brug af kosttilskud, der indeholder 1500 mg chondroitin om dagen, hjælper også med at bremse sliddet på brusk ved at hjælpe kroppen med at producere brusk.
Nogle kosttilskud virker mindre berettigede for mig!
Dem, der hjælper med at forberede huden til en god kulør (beriget med E-vitamin og omega): vores kost kan perfekt opfylde dette behov. Du skal bare spise fødevarer, der er rige på betacaroten (findes i gulerødder, tomater, rød peber, abrikoser, mango, mørkegrønne grøntsager, søde kartofler, persille osv.) og rige på A-vitamin (lever, kød, fisk, sødmælk (skummetmælk er beriget med A-vitamin), smør, æg, oste) fra de første tegn på solskin.
Dem, der hjælper dig med at slanke dig: Det er bedst at gøre status over, hvad du spiser, og om nødvendigt få hjælp fra en professionel (diætist osv.) til at justere dit indtag, så det opfylder dine behov, og du slanker dig langsomt uden frustrationer eller mangler.
De kosttilskud, der findes på markedet, lærer dig ikke at spise sundt hver dag.
De kan hjælpe dig med at booste dit vægttab, men det er vigtigt at lære at spise en afbalanceret kost for at undgå yoyo-effekten, som er meget dårlig for dit helbred og din moral.
Du kan dog hjælpe dig selv med naturlige appetitnedsættende midler som : et stort glas vand, et æble eller en banan, der ikke er for moden, yoghurt naturel (rig på kalcium og protein), æg: især det hvide, som er meget rigt på protein og har en meget mættende effekt, supper og bouillon uden tilsatte ingredienser: rige på vand, fibre og protein.
Brug drænende planter (som urtete, ampuller eller kapsler) som fennikel, mjødurt og pilosella, der hjælper med at udskille vand og hjælper kroppens udrensningsorganer. Men de får dig ikke til at tabe dig af sig selv.
Dem, der giver dig energi og vitalitet : En kost, der indeholder 5 portioner af 100 g frugt og grønt hver dag, vil give dig de vitaminer og mineraler, du har brug for til vitalitet og energi. I tilfælde af overanstrengelse kan du tage C-vitamin og/eller magnesium fra havet , men som en kur, der ikke varer mere end 1 til 3 uger.
Ginseng og guarana er planter, der er sprængfyldt med vitaminer og styrkende stoffer. De kan give dig et boost af energi, når dit energiniveau er lavt.
For at hjælpe dig med at slappe af og sove bedre skal du altid starte med at lede efter årsagen til din stress og søvnbesvær og se, om du ikke kan ændre din måde at organisere dig på og/eller din kost først(http://vitadiet.net/sommeil.html).
Derefter kan du bruge beroligende urteteer med passionsblomst, baldrian, hvidtjørn, lindeblomst, verbena og appelsinblomst. Ikke at forveksle med visse lægemidler, som bruger dem i terapeutiske doser kombineret med f.eks. melatonin, et stof, der udskilles naturligt af kroppen. Man kan hjælpe folk med at falde i søvn ved at udsætte sig for solen i 10 minutter om dagen, f.eks. under en kort gåtur.
Dem, der hævder at være anti-ageing og lover smukt hår, negle og hud : Det er kosttilskud baseret på borageolie, hvedekim og C-vitamin.
Der er ingen grund til at tage dem, fordi vores kost, hvis den er varieret, naturligt forsyner os med :
- B- og E-vitamin (i frugt og grøntsager, især kiwi, mango, avocado, fennikel, ærter, skorzonerrod, spinat, olier og margariner samt mandler og hasselnødder (1 håndfuld mandler på 30 g svarer til 60 % af det anbefalede daglige indtag for en voksen),
- C-vitamin (antioxidant), som også bidrager til syntesen af kollagen i dermis, et protein, der er essentielt for hudens elasticitet. Det er koncentreret i citrusfrugter, kiwifrugter, solbær, jordbær (rige på polyfenoler, der hjælper med at nære huden ved at styrke modstanden i de små blodkapillærer, der irrigerer dermis), kål, spinat, fennikel og peberfrugter),
- zink (findes i fisk og skaldyr, zink i rødt kød og indmad, fuldkornsprodukter og bælgfrugter).
Målrettet atleter: BCAA (forgrenede aminosyrer), proteinpulver fremstillet af æggehvide eller soja osv. bør ikke anvendes uden lægeligt tilsyn.
Forsigtig: Indtagelse af for meget protein uden læ gelig overvågning (tilstrækkelig hydrering, kost tilpasset personens behov og aktivitet, overvågning for tegn på nedsat nyrefunktion osv. Det daglige fødeindtag bør tilpasses for at opfylde atletens fysiologiske behov. Men hvis der er behov for et tilskud, bør det overvåges af en sundhedsprofessionel.
BCAA, som fremmer muskelrestitution og begrænser træthed efter anaerob træning (f.eks. vægttræning), findes naturligt i fødevarer.
Fødevarer, der er rige på valin, indeholder normalt andre essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til fremragende fødevarer for atleter, der ønsker muskelhypertrofi.
Nogle af de fødevarer, der er rige på valin, leucin og isoleucin, er som følger:
- Leucin: fuldkornsprodukter, sojamel, bønner, nødder, brune ris og kød, ost (gouda), ostemasse, letmælk, æggehvide osv.
- Isoleucin: mandler, frø, linser, nødder, soja, rug, æg, fisk, kikærter, kød, kylling.
- Valin: jordnødder, svampe, frø, mejeriprodukter, soja og kød, bønner, ærter, majs, cashewnødder, mandler, jordnødder, hasselnødder, valnødder, kakao, rug, byg, aubergine, rødbede, hvidløg, rødløg.
Bed en diætist om at hjælpe dig med at gøre status over din afbalancerede kost og rette op på eventuelle mangler eller særlige behov!