Grøntsager og frugt, der begynder med R

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Grøntsager og frugt er sande superhelte for velvære og sundhed, og de er af vital betydning i den menneskelige kost. Grøntsager og frugt er sunde, lækre og nærende og har ikke en høj energiværdi, men de indeholder vigtige næringsstoffer, som er nødvendige for et normalt stofskifte. Vitaminer, mineraler, letfordøjelige kulhydrater og kostfibre er blot nogle af dem. Oplev frugt og grønt i P!

Fersken

Fersken er frugten fra ferskentræet(Prunus persica), som er medlem af Rosaceae-familien. Frugten har gult eller hvidligt kød, en delikat aroma og en fløjlsagtig hud. Frugtkødet er meget delikat i nogle sorter, men ret fast i nogle kommercielle sorter. Ferskner med gult frugtkød har en behagelig, duftende smag med varierende grader af sødme eller syrlighed, mens ferskner med hvidt frugtkød er særligt duftende, saftige, søde og aromatiske. Frugten spises frisk. Den kan også bruges til at lave syltetøj, sirup og likør. Fersken er en meget kaloriefattig frugt. Der er kun 39 kalorier i 100 gram fersken. Ferskner er en kilde til mange vitaminer og mineraler. 100 g fersken indeholder :

• 200 mg kalium
• 10 mg calcium
• 8 mg magnesium
• 0,6 mg jern
• 0,13 mg mangan
• 0,16 mg zink;
• 0,05 mg kobber;
• 595 µg betacaroten;
• 0,96 g E-vitamin;
• 3 mg C-vitamin;
• små mængder B-vitamin

Græskar

Græskar er en frugtagtig grøntsag. Det er frugten af Cucurbita maxima, en krybende plante, der hører til Cucurbitaceae-familien. Græskarret er cremet, farverigt og har en sødlig og syrlig smag, og det er en af de mest alsidige grøntsager i køkkenet. Fra traditionel græskarrisotto til bagt græskar – der er masser af ideer til at få det bedste frem i denne efterårsingrediens. Græskar er et enkelt, men appetitligt tilbehør, der passer perfekt til hovedretter med kød eller fisk. Græskar er også stjernen i lækre desserter som græskar- og chokoladekage. Det er den perfekte grøntsag til kaloriefattige diæter. Faktisk indeholder 100 gram frisk græskar kun 20 kalorier. Den er rig på betacaroten, natrium, calcium, glutamin og arginin samt aminosyrer, fibre og cucurbitin.

Kartofler

Kartoflen er en knoldgrøntsag. Den høstes fra Solanum tuberosum, en plante, der tilhører samme botaniske familie som chili, tomater og peberfrugter. Kartofler er søde og let bitre. Knolde af god kvalitet er kendetegnet ved en kombination af smage, der minder om smør, fløde, nødder og jordsmag. Når gamle kartofler bages, kan skrællen få en smag, der minder om kakao og malt. Der er flere måder at tilberede kartofler på.

Kartofler kan tilberedes med eller uden skind, hele eller i stykker, med eller uden krydderier. Kogning er altid nødvendig for at nedbryde stivelsen. De mest almindelige opskrifter er kartoffelmos og chips. De kan også bruges til at lave gnocchi, rösti eller focaccia. Disse knolde er meget rige på vitaminer (C, A, B3, B1, B2, B6) og mineraler (kalium, fosfor, calcium, magnesium, zink, kobber, jern). Kartofler indeholder mange phyto-forbindelser med velkendte antioxidantegenskaber, såsom lutein, zeoxanthin, beta-caroten og chlorogensyre. 100 gram kartofler giver i gennemsnit 86 kalorier.

Peberfrugter

Peberfrugt er en frugtagtig grøntsag. Den høstes fra peberplanten (Capsicum annuum). Peberfrugtsorter producerer frugter i en række forskellige farver, herunder rød, gul, orange, grøn, hvid og lilla. Sauterede peberfrugter er et perfekt tilbehør til sommerretter. De kan serveres sammen med kødretter, oste, croutoner eller som fyld i sandwich. Med deres sød-syrlige smag fremhæver de smagen af mange retter.

Peberfrugter har bemærkelsesværdige antioxidantegenskaber. Det skyldes deres høje indhold af vitamin A, C og beta-caroten. Deres vanddrivende og rensende egenskaber gør dem også til værdifulde grøntsager. Peberfrugter er også meget rige på mineraler, især kalium. Derfor er de en perfekt allieret for et sundt hjerte-kar-system. Takket være deres høje fiberindhold har peberfrugter afførende egenskaber og øger mæthedsfornemmelsen, hvilket gør dem til en vigtig fødevare for alle, der ønsker at holde deres figur.

Porre

Porre (Allium ampeloprasum L.) er en bladgrøntsag, der produceres af en toårig plante, der tilhører Liliaceae-familien. Dens smag minder meget om løgets, men den er mere delikat og letfordøjelig.

Porrer bruges i madlavning som en grøntsag og som en aromatisk urt, men de er også en lægeplante. Den bruges til at tilberede supper, bouillon, risotto, pasta, omeletter og tærter. Skåret i tynde skiver kan den også spises rå som en aperitif eller bruges til at pynte og smage salater til med. Porren er meget rig på vand og har et lavt kalorieindhold, og den er en værdifuld allieret i slankekure og en kilde til værdifulde mikroelementer for et godt helbred.

Den er en fremragende mineralisator, især rig på kalcium, fosfor og jern. Den har et højt indhold af C-vitamin og er med til at styrke immunforsvaret. Den hvide del indeholder fine fibre, som gør porren letfordøjelig.

Ærter

Ærten er en frøgrøntsag, der produceres af Pisum Sativum, en plante, der tilhører Fabaceae-familien. Takket være deres milde, delikate smag kan de bruges på en ekstremt alsidig måde i en række opskrifter, fra salte muffins til ærteskinke. De er en stor klassiker i familiens madlavning, ligesom fusillicreme med skinke og ærter.

Ærter har en række gavnlige egenskaber takket være de næringsstoffer og aktive ingredienser, de indeholder. De er særligt lette og letfordøjelige sammenlignet med andre bælgfrugter. De giver generelt ikke problemer med aerofagi eller meteorisme.

Ærter er rige på mineraler, vitaminer og vand. De indeholder nyttige fibre til tarmens velbefindende og til at bekæmpe forstoppelse. De har antioxidantegenskaber og hjælper med at gøre dig mæt. Ærter hjælper også med at holde kolesterol- og blodsukkerniveauet i skak og ser ud til at være gode for hjertet, kredsløbet og immunsystemet takket være tilstedeværelsen af klorofyl, som stimulerer produktionen af røde blodlegemer.

Sød kartoffel

Den søde kartoffel er en rodfrugt med en sød, stivelsesagtig smag. Det er den knoldede rod afIpomea batatas, en krybende plante, der tilhører den botaniske familie Convolvulaceae. Skallens farve kan variere fra rødlig-orange til brun og hvid, mens indersiden kan være gul, orange eller endda lilla. Den særligt søde smag minder om kartofler, græskar, kastanjer og gulerødder. Du kan sagtens bruge dem til at erstatte almindelige kartofler eller græskar i mere traditionelle opskrifter.

Søde kartofler kan tilberedes på mange forskellige måder: bagt, kogt, dampet, i mikroovn eller endda stegt som almindelige kartofler. De passer godt sammen med al slags mad: æg, ost, grøntsager og kød samt krydderier og smagsgivere. Søde kartofler er gode for hjerte-kar-sundheden. Dens antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre er med til at beskytte hjertet og arterierne. Den er også fri for mættet fedt og kolesterol. Søde kartofler indeholder ca. 80 kcal pr. 100 g.

Pastinak

Pastinakker er en rodfrugt. Det er den knoldede rod af Pastinaca sativa, en plante, der tilhører Apiaceae-familien. Den ligner meget en gulerod, men er større og varierer i farve fra hvid til elfenbensfarvet til hasselnød. Smagen er tættere på kartoflens, men mere syrlig og intens.

Pastinakker kan ikke spises rå, da rødderne er for hårde og træagtige, men de kan bruges i madlavningen på mange forskellige måder. Det første, man skal gøre, er at fjerne skrællen, som er for hård. Derefter skal den koges langsomt og i lang tid. Du kan koge den og derefter blende den til en lækker suppe eller velouté, krydret med ekstra jomfruolivenolie og persille. Pastinakker er også fremragende bagt.

Pastinakker har et højt proteinindhold. Den indeholder også mere sukker og har en højere kalorieværdi end gulerødder. Ligesom gulerødder indeholder pastinakker C- og B-vitamin samt antioxidanter og værdifulde mineraler som fosfor, kalcium, jern og kalium.

Sveske

Blommen er frugten af Prunus domestica, en busk, der tilhører Rosaceae-familien. Frugten er normalt mellem 2 og 7 cm stor og kugleformet til oval. Frugtkødet er fast og saftigt. Frugtskindet er glat med en naturlig voksagtig overflade, der klæber til frugtkødet. Blommen er en stenfrugt, hvilket betyder, at den kødfulde frugt omgiver et enkelt hårdt frø.

Modne blommer kan have en voksagtig, hvid, støvet belægning, der giver dem et glasagtigt udseende. Deres søde smag med en let syrlig eftersmag gør dem perfekte til en sund, velsmagende snack. Frugten kan spises frisk, kogt, tørret eller i form af syltetøj og marmelade. Blommer består af 88 % vand og er rige på kulhydrater, fibre, calcium, fosfor og jern samt C- og K-vitamin.

Friske blommer indeholder omkring 46 kcal pr. 100 g. Den gennemsnitlige mængde kulhydrater i sådan en portion frugt er 12 til 14,6 g. Selvom blommer ikke er rige på C-vitamin, har de et meget højt indhold af A-vitamin og E-vitamin. De indeholder også vigtige mineraler som kalium, jern, magnesium, calcium og fosfor.

Pomelo

Pomelo er frugten af Citrus Maxima, en citrusfrugt, der er nært beslægtet med appelsintræet og grapefrugten. Frugtens tykke skind er grønt eller gult, og skiverne er adskilt af bittersmagende skillevægge. Der findes tre typer frugter: røde, hvide og lyserøde, afhængigt af farven på frugtkødet. Pomelo er den største citrusfrugt. Den største variant af hvid pomelo kan veje op til 10 kg. Med et ret lavt kalorieindhold (omkring 35 kilokalorier pr. 100 gram) indeholder pomelo mange vitaminer og værdifulde sporstoffer: kalium, fosfor, calcium, natrium og jern, B-vitaminer og C-vitamin.

Grapefrugt spises normalt frisk, men kan også bruges til at lave juice og salater. Den kan også nydes kandiseret. Pummelos passer godt sammen med andre citrusfrugter samt søde frugter og bær som æbler, pærer, jordbær, bananer, ferskner og kiwier. Disse salater anrettes som regel med flødeskum, creme fraiche, søde saucer eller honning. Pomelo-masse kan tilsættes cocktails, is eller bruges til at dekorere bagværk og kager.

Æble

Æbler er frugten af æbletræet(Malus domestica). Der findes omkring 7.000 æblesorter. De er forskellige i farve, konsistens, smag og næringsindhold. Æbler kan spises på mange forskellige måder: som juice, i salater eller bagt i tærter. Æbler bruges nogle gange som ingrediens i salte fødevarer, såsom pølser og fyld. Æbler kan også konserveres, tørres eller fryses. Æbler er kaloriefattige frugter, der indeholder omkring 83% vand. 100 g af disse frugter repræsenterer kun 30 til 50 kalorier.

Æbler indeholder mange forskellige typer af aktive ingredienser. De indeholder mineraler (natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, jern og jod), vitaminer, tanniner, pektiner, sukker, proteiner og organiske syrer. I naturmedicin bruges kogte og revne æbler til at behandle diarré hos børn og fordøjelsesbesvær og mavesår hos voksne. Te af æbleskræl er et fremragende skyllemiddel mod betændelse i mund og hals.

Pære

Pæren er frugten af pæretræet (Pyrus sp.), en slægt af træer, der tilhører Rosaceae-familien. Traditionelt er pærer pæreformede, men der findes også runde og cylindriske pærer. Frugten findes i mange forskellige farver, fra hvid til mørkegul, brun, orangerød og alle nuancer af grøn. Nogle pærer er saftige, mens andre er faste og knasende.

Pærer indeholder næsten alle de næringsstoffer og stoffer, som kroppen har brug for. Det gælder bl.a.

• Vitaminer (A, C, E, H, K, PP, gruppe B);
• makronæringsstoffer (calcium, magnesium, natrium, kalium, fosfor, klor, svovl),
• sporstoffer (jern, zink, jod osv.),
• organiske syrer,
• æteriske olier,
• flavonoider,
• phytonæringsstoffer
• og andre biologisk aktive stoffer.

Den modne frugt spises bedst frisk. Den bruges også som ingrediens i mange aperitiffer, salater, drinks og som fyld i tærter og vildt. Den kan også tørres, røges, bages eller bruges til at lave kompot, syltetøj, marmelade og marmelade.

Physalis

Physalis er frugten af Physalis peruviana, en buskagtig plante, der tilhører den botaniske familie Solanaceae. Den runde, gule frugt har en diameter på mellem 1,25 og 2 cm. Smagen kan beskrives som en sød tomat med en eftersmag af ananas og vanilje. Den kan spises alene eller i syltetøj og sirup. Den bruges i konfekt sammen med andre søde frugter.

Kapstikkelsbær er en god kilde til provitamin A, vitamin K, vitamin B1 og forskellige mineraler, herunder jern, magnesium, fosfor, kobber, mangan og især kalium. Frisk frugt er også en fremragende kilde til C-vitamin. På vægt-til-vægt-basis indeholder den dobbelt så meget som citron. Frugten består af 42 % kulhydrat. De fedtstoffer, den indeholder (8,5 %), er for det meste umættede. Den indeholder også en god mængde fibre (24%) og pektin, som kan hjælpe med at regulere tarmtransit.

Pitaya

Pitaya eller dragefrugt produceres af mange kaktusarter, der tilhører slægten Hylocereus, men også Stenocereus. Denne usædvanlige frugt er især kendetegnet ved sin originale form og farve. Dens form ligner en krydsning mellem en fyrrekogle og et læderagtigt granatæble, og farven på de mest populære sorter er lyserød. Pitayaens hvide frugtkød indeholder mange små sorte frø, som også er spiselige. Smagen af pitaya kan beskrives som delikat, sød og let syrlig. Nogle siger, at den smager som en krydsning mellem en kiwi og en pære.

Pitaya er bedst, når den er moden. Den kan nydes som en snack eller som en tilføjelse til desserter, cocktails eller salater. Frugten kan også bruges til at lave hjemmelavet vin og juice. Pitaya blander sig perfekt med smagen af granatæble, jordbær og mango. Pitaya er en ernæringsmæssig skat. Den indeholder antioxidanter, ascorbinsyre, fenoler, B-vitaminer og mineraler som kalcium, fosfor og jern.

Pinjekerner

Pinjekerner er de spiselige frø fra flere fyrretræsarter. I Europa er den mest almindelige art Pinus pinea L. Den er lille og lidt aflang. Pinjekerner har en sødt syrlig, men delikat smag og en tydeligt mærkbar fyrretræsaroma.

Pinjekerner er meget alsidige i køkkenet. De kan bruges i saucer, dressinger og sur-søde retter. Du kan bruge pinjekerner til at lave pesto ved at hakke dem sammen med basilikum, hvidløg, ekstra jomfruolivenolie og parmesanost. Du kan også bruge pinjekerner til at lave slik, kager, kiks og is. Pinjekerner har et meget højt kalorieindhold: 100 gram af disse diskrete små jordnødder indeholder over 670 kcal.

Pinjekerner har også et højt proteinindhold (30 % af vægten). Pinjekerner er også en fremragende kilde til kostfibre (4,5 vægtprocent). Pinjekerner er rige på jern, fosfor, mangan, kalium, zink og kobber. Hvad angår vitaminer, indeholder de tocopherol (E-vitamin), thiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) og niacin (PP-vitamin).

Pistacie

Pistacien er frugten af pistacietræet(Pistacia vera L.), som er medlem af den botaniske familie Anacardiaceae. Frugten er en oval stenfrugt, der er let buet i enderne og ligner en oliven. Den ydre skal er uspiselig. Indeni er der en kerne, som indeholder et spiseligt frø, der er op til 2,5 cm langt og 1,5 cm i diameter. Pistacienødder er meget velsmagende, søde, behageligt duftende og let olieagtige. De adskiller sig fra alle andre nødder ved deres smukke lysegrønne farve.

Pistacienødder har et højt energi- og kalorieindhold (600 kalorier pr. 100 gram). De bør derfor spises med måde, især hvis man har forhøjet blodtryk, diabetes eller er overvægtig. Sammenlignet med andre nødder indeholder pistacienødder højere niveauer af antioxidanter: lutein, betacaroten og tocopheroler. De er rige på fosfor, calcium, kalium og jern samt vitamin E, B1 og B6. Pistacienødder spises ristede, men bruges også i vinaigretter og saucer. De bruges også i is.

Vandmelon

Vandmelon er frugten af Citrullus lanatus, en krybende plante, der hører til Cucurbitaceae-familien. Frugten er stor og glat. Frugtkødet varierer i farve fra rød til gul, grønlig og hvid. Indeni er der sorte eller røde frø. Når frugten er moden, vejer den normalt mellem 2 og 5 kg. Vandmeloner har en sød, mild og delikat smag. Med kun 16 kalorier pr. 100 gram har vandmeloner et lavt energiindhold og kan derfor også spises af dem, der er på særlige diæter.

Vandmelon spises som regel frisk, skåret i skiver eller tern. Den bruges til at lave frugtsalater. Den kan også forarbejdes til juice. Vandmelonsaft kan blandes med anden frugtsaft eller laves til vin. Vandmeloner er rige på A-, E- og B-vitaminer. Frugtkødet indeholder kalium, kobber, jern, mangan, magnesium, zink og en lille smule natrium. Vandmeloner har et højt indhold af carotenoider, lycopen, lutein, zeaxanthin og cryptoxanthin.

Grapefrugt

Grapefrugt er frugten af Cītrus paradīsi, en citrusfrugt, der tilhører Rutaceae-familien. Grapefrugt spises rå og bruges som ingrediens i frugtsalater. Udadtil ligner grapefrugter appelsiner, men frugtkødet er surt og har en bitter smag. Grapefrugt passer godt til skaldyr, fisk, fjerkræ og unge oste. Man laver marmelade af grapefrugt og presser saft. Æteriske olier fra grapefrugt bruges til fremstilling af konfekture og alkoholiske drikke.

Grapefrugt er en meget vitaminrig frugt. Den indeholder vitaminer (A, PP, C, D og B) og mineraler (kalium, magnesium, calcium og fosfor). Frugtkødet indeholder fibre, og skrællen indeholder æteriske olier. Fordelene ved denne frugt er uvurderlige. Den øger hjerneaktiviteten og har en gavnlig effekt på hukommelse og koncentration. Den hjælper med at bekæmpe depression og apati. Grapefrugt lindrer nervøsitet og forbedrer søvnen.

Papaya

Papaya er frugten af papayatræet(Carica papaya L.), som er medlem af Caricaceae-familien. Frugten er et stort bær, som regel kugleformet eller cylindrisk, ca. 15 til 45 cm lang og 10 til 30 cm i diameter. Skindet er grøngult og frugtkødet orange eller laksefarvet. Frugtkernen indeholder runde, sorte frø, som også er spiselige, men ikke nødvendigvis velsmagende. Smagen er let pebret med en mærkbar bitterhed. De største frugter kan veje op til 10 kg.

Frugtkødet på en moden papaya er saftigt og sødt med en melonagtig smag. Papaya kan spises rå, enten for sig selv eller drysset med citron. Den kan også krydres med salt og peber. Skåret i tern er den et fremragende supplement til frugtsalater. Papaya har et lavt indhold af kalorier og kolesterol og er en rig kilde til vitaminer og mineraler.

Frugten indeholder protein, fedt, kulhydrater, fibre, flavonoider, vitaminer (A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E og K) og mineraler (zink, fosfor, magnesium, kalium, natrium, kalcium og jern). Papaya tilskrives mange sundhedsmæssige fordele. Den hjælper fordøjelsen og regulerer fordøjelsessystemet. Den styrker hjertet og kredsløbet.