[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Når du er tilbage i hverdagen efter ferien, tænker du måske, at det bliver svært at tage sig tid til at spise morgenmad.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Men er morgenmad virkelig vigtigt?
Svaret vil måske overraske dig.
En hurtig teoretisk lektion til at starte med: Morgenmaden skal dække 1/4 af T.E.A. (Total Energy Intake for the day).
Frokosten skal dække 40 % af T.E.A., mellemmåltiderne 5 % og aftensmaden 30 %.
Den bør bestå af et mejeriprodukt (mælk, yoghurt, fromage frais osv.), et kornprodukt (brød, tvebakker, morgenmadsprodukter osv.), et stykke frugt (frugt, kompot osv.) og en drik (vand, urtete, kaffe, te).
Denne morgenmad bryder nattens faste…
Og giver kroppen den energi, den har brug for til at komme videre med dagen.
I dag spiser 30 % af alle voksne og 12 % af alle børn ikke morgenmad. Har de ret? Er det forkert?
Spørgsmålet om, hvorvidt morgenmad er vigtigt eller ej, deler ernæringseksperter: Der er to skoler, men mit svar i dag er , at efter min mening er morgenmad ikke vigtigt.
Der er endda to undersøgelser, offentliggjort i The American Journal Of Clinical Nutrition, som hævder, at det at springe morgenmaden over “ikke ville have nogen indflydelse på vægtøgning” på den ene side, men også “at det ville gøre lille eller ingen forskel for kolesterol- eller blodsukkerniveauet” på den anden side.
Mit råd er ikke at tvinge dig selv, hvis du ikke er rigtig sulten!
Men du kan f.eks. tage en praktisk snack med dig, f.eks. en kornbar med lavt sukkerindhold +/- et stykke frugt eller en håndfuld mandler +/- en karton mælk eller endda en portion ost.
Heldigvis ved kroppen, hvordan den skal regulere sit energiindtag i løbet af dagen.
Med andre ord, hvis du spiser mindre ved et måltid, spiser du mere ved det næste, og kunsten er at lytte til din krop uden at blive forstyrret af andre faktorer.
Det er vigtigt at huske, at leptin, mæthedshormonet, der udskilles af det hvide fedtvæv, nogle gange kan være lidt længe om at forsvinde, når man vågner, så man føler sig lidt eller slet ikke sulten. Faktisk er mit råd, når du ikke føler dig sulten, når du vågner, at starte med at tage tøj på, gå i bad, osv. …. og slutte af med morgenmad, fordi din krop så har haft tid til at “vågne op”, og det berømte hormon, jeg taler om, har haft tid til at forsvinde.
Og hvis du spekulerer på, om det kan være farligt for børn at gå i skole på tom mave?
Bare rolig, der er ingen fare, hvis barnet ikke har en sygdom som f.eks. diabetes.
Men det er en god idé, at de tager en lille snack med i frikvarteret, så de ikke koncentrerer sig mere om deres sult end om, hvad læreren siger.
Det har heller ingen indflydelse på vægtøgningen, hvis måltidet springes over, fordi man ikke er sulten. På den anden side, hvis du har tvunget dig selv til at springe måltidet over, er der en risiko for, at du begynder at snacke kalorierige fødevarer om morgenen, hvilket vil bidrage til vægtøgning.
For at vende tilbage til dette punkt, er det vigtigt at skelne mellem nibbling og food splitting.
Nibbling er at spise uden for hovedmåltiderne (morgenmad, frokost, aftensmad), når kroppen ikke har brug for energi på det tidspunkt.
Med andre ord spiser du uden at være sulten!
Du giver din krop ekstra energi, som den ikke har brug for, hvilket bl.a. bidrager til vægtøgning.
Snacking er altid forbundet med et følelsesmæssigt aspekt som stress, træthed, kedsomhed eller en negativ følelse.
Jeg vil give dig et tip med det samme om, hvordan du kan se, om du virkelig er sulten eller bare har lyst til at nippe.
Når det kommer til den skæbnesvangre handling at spise mellem måltiderne, så spørg dig selv, om du ville spise en skål suppe.
Hvis svaret er ja, er du sulten, og hvis du tøver meget eller siger nej, så er du nok ved at få lyst til at nippe.
Hvis du virkelig er sulten, anbefaler jeg, at du praktiserer det, der kaldes maddeling.
Det går ud på at “dele” de 3 hovedmåltider op i 4-5 eller endda 6 måltider. Og så, ja, spis den berømte skål suppe, for du er VIRKELIG sulten.
Det er et fysiologisk behov.
Faktisk spiser man masser af “små” måltider i løbet af dagen, men små, afbalancerede måltider!
Når du for eksempel vågner om morgenen, spiser du 2-3 smurte tvebakker med en kop kaffe, så omkring kl. 10 en banan, og til frokost din hovedret, men du beslutter dig for, at du ikke er sulten mere, så du gemmer et mejeriprodukt og et stykke frugt til om eftermiddagen.
Det samme gælder for aftensmaden, hvor du kan gemme desserterne til en aftensnack.
Den gode nyhed er, at dette endda har en tendens til at få os til at “forbrænde ” mere energi, så det bidrager til vægttab.
Så det er vigtigt at skelne mellem at nippe og dele sin mad, for det ene er dårligt for helbredet, og det andet slet ikke.
Husk : Er du lækkersulten? Ville du spise en skål suppe? Hvis svaret er nej, så lad være med at spise, lad være med at nippe!
For at opsummere:
- Spis ikke morgenmad, hvis du ikke er sulten.
- Hvis du har brug for et afbalanceret mellemmåltid: en cornflakes-bar med lavt sukkerindhold + 1 portion ost + 1 stykke frugt.
- Undgå slik og chokoladebarer.