[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Under den første telefonkontakt med en kommende patient spørger jeg altid, hvorfor hun ønsker en kostvurdering, og hvad hendes mål er. Resultatet er klart: Cellulite er et tilbagevendende problem. Faktisk rammer den appelsinhud, vi alle afskyr, næsten 95 % af alle kvinder, uanset om de er overvægtige, slanke eller meget slanke. I starten af min karriere som diætist og ernæringsekspert husker jeg en patient med anoreksi, som blev indlagt på et psykiatrisk hospital, fordi hun vejede knap 40 kg, og hendes cellulite drev hende til vanvid! Hver gang jeg gik forbi, pressede hun huden hårdt sammen for at afsløre et par uheldige fordybninger, som stadig var der på trods af, at hun vejede alt for lidt i forhold til sit helbred. Så hvad er cellulite? Hvorfor rammer det så mange kvinder og så få mænd (kun 2 %!)?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Fokus på denne grimme oplagring!
Per definition er cellulite små, forstørrede, subkutane fedtaflejringer, som normalt findes på balder, lår, mave og nogle gange på armene. Disse fedtdepoter er næsten altid forbundet med ødemer (væskeophobninger) og dårlig blodcirkulation. Cellulite er ikke altid synligt med det blotte øje, men kan ses ved at trykke på hudens overflade mellem fingrene. Der findes 3 typer af cellulite:
- Adipose cellulite: meget høj fedtlagring;
- Fibrøs cellulite: mange fedtceller er fibrotiske, dvs. stive. Dette er den sværeste type cellulite at fjerne, fordi den er gammel og for det meste smertefuld;
- Infiltreret cellulite: ødematøs eller vandig cellulite ledsaget af væskeophobning.
Hvorfor er kvinder mere påvirkede end mænd?
Vores hormoner har skylden (endnu en gang!). Det tidspunkt i en kvindes liv, hvor cellulite er mest udbredt, er under graviditeten. Prolaktin, det hormon, der muliggør produktionen af modermælk efter fødslen, stiger gradvist og tilskynder til lagring af fedt i form af cellulite. Heldigvis er naturen godt indrettet, og hvis amningen fortsætter i mindst 6 måneder, vil al denne fedtlagring blive fuldstændig ødelagt (puha!). Det er derfor, cellulite begynder at dukke op, især hos piger, fra teenageårene og frem med de hormonelle forandringer. Da vi kun kan gennemgå disse hormonelle udsving, er det let at forstå, hvorfor der ikke er nogen endelig mirakelløsning på cellulite.
Men for at slippe af med denne afskyelige hud med deller kan du indføre nogle nye kosthygiejneregler, som har vist deres værd gennem tiden:
- Bekæmp en stillesiddende livsstil: Regelmæssig fysisk træning forbedrer blodcirkulationen, reducerer væskeophobning og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, så du ikke lagrer dem som fedt.
- Kontrollér alkoholforbruget så meget som muligt: Alkohol fremmer væskeophobning og overbelastning af vævet.
- Undgå at ryge eller reducer dit tobaksforbrug: Rygning har en direkte negativ indvirkning på blodcirkulationen.
- Og selvfølgelig skal du spise en afbalanceret kost! Ingen “diæter” eller unødvendige kaloriebegrænsninger, men det er vigtigt at tænke over sine madvalg.
Anti-cellulite diæt
En anti-cellulite-diæt består i at holde øje med kvaliteten og mængden af den mad, vi spiser, så den bliver forbrændt af vores daglige aktiviteter og ikke lagret som fedt.
Begræns forbruget af mættet fedt
Mættede fedtsyrer kommer hovedsageligt fra animalske fødevarer (kødpålæg, ost, smør, fløde, svine- eller andefedt, rødt kød osv.), men også fra visse vegetabilske produkter som kokosolie eller palmeolie. Vælg i stedet vegetabilske kvalitetsolier som olivenolie for dens omega-6-fedtsyrer og raps- eller valnøddeolie for dens omega-3-fedtsyrer (som har en antiinflammatorisk virkning).
Spis mad med et lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er et kriterium, der bruges til at klassificere fødevarer, der indeholder kulhydrater (sukker), efter deres effekt på blodsukkerniveauet i løbet af de 2 timer, der følger efter indtagelsen. Efter fordøjelsen kommer sukkeret i maden ind i blodbanen i form af glukose. Jo højere fødevarens GI er, jo mere insulin skal bugspytkirtlen udskille for at bringe blodsukkerniveauet tilbage til det normale. Insulin instruerer derefter kroppen i at omdanne sukker til fedt, hvilket fremmer vægtøgning og dannelse af cellulite.
En kost rig på fødevarer med højt GI fremmer desuden omdannelsen af kollagenfibre, hærder dem og indkapsler fedtceller (de berømte “smilehuller” opstår!). Det er derfor nødvendigt at spise fødevarer med lavt GI for at reducere dette fænomen. Vælg for eksempel fuldkornsbrød og linser i stedet for hurtigkogende hvid pasta eller baguette. Undgå industrielt sukker (kiks, slik osv.), skjult sukker (glycerol, sorbitol, mannitol osv.) og diætprodukter (ofte fedtfattige, men ikke sukkerfattige!). Fødevarer med højt GI spises bedst i slutningen af et helt måltid (til dessert). På den måde vil de andre fødevarer bremse fordøjelsen af måltidet (takket være især fibre, fedt og proteiner) og reducere bugspytkirtlens insulinudskillelse betydeligt.
Gør noget ved de kostfaktorer, der fremmer væskeophobning!
Den første faktor i væskeophobning er, i modsætning til hvad man måske skulle tro, at man ikke drikker nok. Der er faktisk ingen grund til at holde øje med, hvad du spiser, eller betale en masse penge for anti-cellulite-massage, hvis din krop ikke drikker nok vand! I gennemsnit har vi brug for 1,5 liter vand om dagen (inklusive varme drikke som te eller urtete). Det er nemt at tjekke farven på din urin, som skal være farvet om morgenen, når du vågner, og derefter lysere i løbet af dagen.
Du skal også holde øje med salt og raffineret sukker: ost, pålæg, snacks (chips, saltede jordnødder osv.), kiks, slik, læskedrikke, ultraforarbejdede fødevarer osv.
Endelig er det en god idé at vælge kaliumrige fødevarer, som dræner kroppen (f.eks. kogte hvide bønner og andre bælgfrugter, bananer, tørrede abrikoser, spinat, søde kartofler, persille m.m.) og naturligt fremmer udskillelsen.
Se efter kilder til flavonoider
For at styrke blodkarrene og forebygge ødemer. Disse molekyler, som findes i fødevarer, der er rige på C-vitamin, er en del af den familie af antioxidanter, der hjælper med at forbedre hudens udseende.
Spis lettere om aftenen!
Kroppen har brug for mindre energi i søvnfasen. Et overdrevent rigt måltid om aftenen vil resultere i øjeblikkelig lagring af overskydende fedt. Et ideelt aftensmåltid bør indeholde grøntsager, lidt fuldkornsstivelse, lidt protein (en lille portion fisk, et æg osv.) og yoghurt eller frugtkompot. Som en bonus vil du sove bedre!
Sørg for at få nok protein af god kvalitet
Kød, fisk, æg, linser, kikærter osv. er nødvendige for, at leveren kan producere hormoner og albumin, som forebygger ødemer.
Jo sundere og mere regelmæssig din livsstil er, jo mindre cellulite får du at slås med! En afbalanceret kost og regelmæssig motion er fortsat nøglen til at løse problemet.