[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Proteinmangel er en lidelse, der generelt rammer udviklingslande som Afrika. Faktisk kan fejlernæring eller underernæring forårsage denne mangel på proteinindtag. Ikke desto mindre kan dette fænomen ske for alle, når kosten ikke indeholder nok protein. Find ud af mere om symptomerne, behandlingerne og de vigtigste fødevarer, der indeholder protein.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvor vigtigt er protein for kroppen?
Proteiner er en af de tre hovedgrupper af makronæringsstoffer sammen med fedt og kulhydrater. De spiller en række nøgleroller i kroppen. For det første er proteiner involveret i fornyelsen af kroppens celler. Muskelvæv, negle, hår og endda hud – proteiner er ansvarlige for deres regenereringscyklus gennem et menneskes liv. De er også involveret i muskelreparationsprocessen.
Sportsfolk har et stort behov for dem for at kunne reparere og øge volumen af deres muskler. For det andet giver proteiner den energi, der er nødvendig for, at kroppen kan fungere ordentligt. Mange aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at syntetisere, leveres af kostens proteiner. Endelig bruges proteiner til at lave antistoffer, hormoner og hæmoglobin (røde blodlegemer). Tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for, at kroppen kan bekæmpe sygdomme effektivt.
Hvad er tegnene på proteinmangel?
Her er de vigtigste advarselstegn på en mere eller mindre alvorlig proteinmangel:
- Hyppig trang til mad: Trang til sukker dagen lang, næsten umættelig sult, disse signaler betyder ofte, at du lider af proteinmangel;
- Smerter i muskler og led: Dette er resultatet af mangel på nitrogen, som man kun kan få ved at spise protein;
- Større risiko for sygdom: mangel på protein svækker immunforsvaret. Nedsat produktion af antistoffer gør kroppen mere udsat, selv for mindre alvorlige sygdomme;
- Problemer med negle, hår og hud: disse dele af menneskekroppen består hovedsageligt af keratin, en type protein; mangel på proteinindtag fører til en reduktion i deres kvalitet og problemer med deres vækst og regenerering;
- Hyppig træthed: mangel på energi fører til træthed i kroppen, hvilket gør det svært for cellerne at regenerere ordentligt. Revitaliseringsprocessen blokeres, og kroppen er nødt til at trække på sine reserver for at kompensere for dette problem, hvilket resulterer i generel træthed.
Hvordan kan proteinmangel behandles?
Hvis du oplever en proteinmangel, der bliver mere og mere mærkbar, er her de vigtigste løsninger til at afhjælpe den:
- Berig din kost med protein: Din alvorlige proteinmangel skyldes generelt din kost. Så hvis du vil regulere din krops proteinindtag igen, er det vigtigt at berige din kost med protein. Du kan finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder mest protein nedenfor;
- Tag kosttilskud: For at fremskynde stigningen i proteinniveauet i din krop, kan du tage kosttilskud med en høj proteinkoncentration;
- Konsulter en diætist/ernæringsekspert: Det kan også være meget vigtigt at konsultere en ernæringsekspert for hurtigt at genskabe balancen i dit proteinniveau.
- Kontakt en læge: Hvis proteinmanglen er for alvorlig, er det at foretrække at konsultere en læge som forberedelse til medicinsk behandling. I tilfælde af kronisk mangel er det muligt, at sygdomme som kwashiorkor kan udvikle sig, hvilket kræver medicinsk indgriben.
Hvor meget protein er “normalt” for en person?
Det anbefalede daglige indtag af protein er forskelligt fra person til person og afhænger af forskellige kriterier som alder, fysisk aktivitet og sundhedstilstand. Ifølge ernæringseksperter bør en stillesiddende person indtage mellem 0,7 og 1 g protein pr. kilo (kropsvægt).
For ældre er proteinbehovet lidt højere, omkring 1,32 g pr. kg kropsvægt. Sportsfolk og kvinder har også et meget højere proteinbehov. Afhængigt af deres mål kan den daglige mængde, der skal indtages, variere mellem 1,5 g og 2,2 g pr. kg kropsvægt. Det hjælper atleter med at opbygge muskelmasse.
Hvor kan jeg finde protein?
Heldigvis er det nemt at finde proteiner i de fødevarer, vi spiser hver dag. Proteiner kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse:
- Animalske proteiner: de fødevarer, der indeholder flest proteiner, er kød, fisk, mejeriprodukter, æg osv;
- Planteproteiner: Fødevarer, der er rige på planteproteiner, omfatter bælgfrugter, korn og oliefrø som jordnødder, mandler og pistacienødder.
Hvilket protein er bedst: animalsk eller vegetabilsk?
Animalske proteiner er rigere på aminosyrer i modsætning til planteproteiner. De er derfor mere essentielle for kroppen og mere alsidige. For vegetarer og veganere er det vigtigt at blande de forskellige vegetabilske proteinkilder for at maksimere deres proteinindtag. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er proteiner af vegetabilsk oprindelse meget sundere end dem af animalsk oprindelse.
Derfor anbefaler vi på det kraftigste, at du inkluderer dem i din kost uden at begrænse dig til animalske proteinkilder. Ud over at være fremragende energikilder hjælper planteproteiner også fordøjelsen og reducerer hjerte-kar-problemer.
For sportsfolk på topniveau, der ønsker at opbygge muskelmasse hurtigt, er animalske proteiner de mest anbefalelsesværdige på grund af deres høje indhold af aminosyrer. Det er dog vigtigt at afbalancere sit indtag for at undgå negative konsekvenser for helbredet. Regelmæssig medicinsk og ernæringsmæssig overvågning anbefales.
Spirulina: en interessant proteinressource
Spirulina er en fødevare, der er særligt rig på planteproteiner. Det er faktisk den plantefødevare, der indeholder mest protein. Spirulina er et ægte koncentrat af planteproteiner, langt mere end soja eller ris. 100 g spirulina indeholder op til 70 % protein, eller 70 g.
Vi fraråder dog kraftigt, at man indtager for meget spirulina på én dag. Afhængigt af dine aktiviteter kan du have brug for mellem 3 og 10 g spirulina om dagen. Spirulina alene er ikke en tilstrækkelig kilde til protein. Spirulina er en af de mest anbefalede fødevarer til dem, der ønsker at opbygge muskelmasse hurtigt.
Den indeholder også en betydelig mængde jern, som hjælper med at forebygge kramper. Endelig er spirulina en af de vigtigste fødevarer, der bruges af humanitære organisationer verden over til at fodre børn, der lider af underernæring og alvorlig proteinmangel. Selv folk, der lider af kwashiorkor, kommer sig hurtigt takket være indtagelse af spirulina.
Konklusion
Konklusionen er, at der er forskellige grader af proteinmangel. Symptomerne kan variere fra simpel trang til udbrud af alvorlige sygdomme som kwashiorkor. Proteiner er essentielle, endda livsvigtige, elementer for kroppen. Så så snart du mærker de første symptomer på proteinmangel, skal du straks kontakte en læge for at forhindre, at din situation forværres.
Spis en sund kost, og kombiner så vidt muligt indtaget af vegetabilske og animalske proteiner for at undgå enhver ubalance. Endelig skal du ikke tøve med at tage kosttilskud og spirulina for at øge dit proteinniveau, især hvis du er sportsudøver.